자연처럼 살며 생각하며(since 2004.01)

■ 목적
가족과 매년 1회 전국의 마라톤 대회 참가하며 여행하기 
죽을 때까지 스스로 움직이는 건강한 몸 만들기

■ 목표
2023년 10분 이상 통증 없이 달리기
2025년 20분 이상 통증 없이 달리기 + 마라톤 대회 참가
2030년 마라톤 하프 완주 (12km)
2035년 마라톤 풀 완주 (42km)

 
 

달리기  0분, 0회   ㅜㅜ
걸을 때도 무릎에 살짝 피로감이 있어 달리기 중지
햄스트링과 허벅지 주변 근육 스트레칭 및 휘어진 다리 교정에 집중

 

■ 6월 목표  : 무릎에 영향을 주는 것으로 예상되는 휜 다리 교정, 햄스트링, 골반에 집중
1. 주1회 하루 완전 [휴식]! 
2. 주5회 [SNPE 척추교정 운동]
3. 주5회 [근력] 
3-1. Petersen Step Up + 원 레그 데드리프트, 
3-2- 인터벌 운동(5분 : 1분+20초)*3회 스쿼트+푸시업+종아리 들기+턱걸이(구르기)
4. 매일 1회 : [스트레칭 혹은 마사지] 골반, 다리 + 다리 들어 벽에 기대기 (무리하지 않고 편안하게)

3-1은 무릎에 무리가지 않는 한도에서 진행 중  주변 근육 운동으로 15개에서 10개로 낮추고 왼쪽은 5개 정도 통증 발생까지만 진행 중
 

■ 목적
가족과 매년 1회 전국의 마라톤 대회 참가하며 여행하기 
죽을 때까지 스스로 움직이는 건강한 몸 만들기

■ 목표
2023년 10분 이상 통증 없이 달리기
2025년 20분 이상 통증 없이 달리기 + 마라톤 대회 참가
2030년 마라톤 하프 완주 (12km)
2035년 마라통 풀 완주 (42km)

달리기  0분, 0회   ㅜㅜ
무릎(슬개골)에 통증 바로 와서 잠정 중지.
휜 다리 교정을 위한 snpe 운동 추천 받아 한 것이 원인 같음
햄스트링과 허벅지 주변 근육 스트레칭 지속 중

무릎에 힘을 줘도 전혀 붙지 않고 바깥쪽으로 통증이 더 심한 느낌.

https://youtu.be/-VW3oXGfJCY

이번주는 매일 조금씩 하는 것으로 변경하고 거의 매일 했음

■ 5월 목표 : 무릎 주변 근육 유연성 키우기 
1. 주1회 하루 완전 [휴식]! 
2. 주5회 [SNPE 척추교정 운동]
3. 주5회 [근력] 
3-1. Petersen Step Up + 원 레그 데드리프트, 
3-2- 인터벌 운동(5분 : 1분+20초)*3회 스쿼트+푸시업+종아리 들기+턱걸이(구르기)
4. 매일 1회 : [스트레칭 혹은 마사지] 골반, 다리 + 다리 들어 벽에 기대기 (무리하지 않고 편안하게)

petersen step up은 오른 무릎은 괜찮은데 왼 무릎에 무리가 와서 짝짝이로 하고 있음 오른쪽 15개면 왼쪽 5개

주간 운동 계획 (오전/오후/저녁)
월  휴식 
화  스트레칭 / 근력, SNPE / 스트레칭 
수  스트레칭 / 근력 / 스트레칭 SNPE
목  스트레칭 / 근력, SNPE / 스트레칭 
금  스트레칭 / 근력 / 스트레칭 SNPE
토  스트레칭 / 근력 / 스트레칭 SNPE
일  스트레칭 / 달리기 / SNPE 

■ 6월 목표  : 휜 다리 교정, 햄스트링, 골반에 집중 예정

척추를 바로잡아야  건강이 보인다. 최중기. 

SNPE Tip

척추가 신체에 미치는 영향과 증상

비뚤어진 척추 때문에 신경이 압박되면 뇌의 명령이 신체의 각 기관에 제대로 전달되지 않을 수 있음은 물론 신체의 정보가 뇌에 원활히 전달되지 못하므로 각종 만성질환의 원인이 될 수 있다.

따라서 바른 자세를 유지하고 척추를 바로 잡아주는 SNPE 바른자세 척추운동은 만병통치는 아니지만 만병에 도움이 될 수 있다.

C1두통, 신경과민, 불면증, 코감기, 고혈압, 편두통, 신경쇠약, 건망증, 현기증, 만성피로

C2 축농증, 알레르기, 눈 주위의 통증, 귀앓이, 시력장애, 사시, 귀먹음

C3 신경통, 여드름, 습진, 갑상선, 가로막, 심장

C4 콧물, 청력 감퇴, 인후, 편도선 증식, 비대증, 가로막, 심장

C5 후두염, 목쉼, 어깨 통증, 어깨 근육 뭉침, 가로막, 심장

C6 뻣뻣한 목, 팔 윗부분의 통증, 편도선염, 후두염, 만성기침

C7 감기, 어깨 통증, 어깨 근육 뭉침

T1 천식, 기침, 호흡곤란, 손과 팔 아랫부분의 통증, 어깨 통증

T2 어깨 통증, 심장, 호흡기 질환

T3 유행성 감기, 늑막염, 기관지염, 폐렴, 충혈, 심장 질환

T4 황달, 대상포진, 어깨 통증, 폐 질환, 심장 질환

T5 발열, 혈압 문제, 약한 혈액순환, 관절염, 소화불량, 폐 질환

T6 위신경을 포함한 위장 장애, 속쓰림, 소화불량, 십이지장, 폐 질환

T7 위신경, 간, 비장질환, 늑간 근육통

T8 낮은 저항력, 위, 췌장 질환, 늑간 근육통, 담관 질환

T9 알레르기, 발진(두드러기), 소장 질환

T10 신장장애, 만성피로, 동맥경화, 신염, 신우염, 췌장 질환, 가로막 통증

T11 여드름, 습진, 부스럼 따위의 피부 상태, 신장 장애, 소장 기능 저하

T12 류머티즘, 가스로 인한 통증, 불임, 신장, 뇨관, 소장, 대장 기능 장애

L1 변비, 대장염, 이질, 설사, 파열 또는 탈장, 소장염, 충수염

L2 경련(쥐), 호흡곤란, 자궁, 방광, 대장 질환

L3 심한 생리통, 자궁, 전립선, 요도 질환, 변비, 생리불순, 수면시 식은땀, 대퇴 근육 통증, 무기력, 유산, 무릎 통증

L4 좌골신경통, 허리 통증, 항문, 요도, 엉덩이 근육 통증, 잦은 배뇨, 고관절, 무릎 통증, 허리디스크

L5 다리의 약한 혈액 순환, 부은 발목, 고관절, 무릎 통증, 허리 통증, 약한 발목,약한 다리, 차가운 발, 다리의 경련(쥐), 허리디스크

엉치뼈    엉덩이 근육 통증, 대퇴, 하지, 발 통증, 생식기에 영향

꼬리뼈    치질, 가려움증, 꼬리뼈 통증

01 고드름 이론

02 텐트 이론

03 호스와 철사 이론

04 장롱 이론

05 자전거 체인 이론

06 흙탕물 이론

07 구르기 자국 이론

08 구르기 사운드 이론

09 찌그러진 깡통 이론

51

■ 목적
가족과 매년 1회 전국 마라톤 대회 참가 여행하기
죽을 때까지 스스로 움직이는 건강한 몸 만들기

■ 목표
2023년 10분 이상 통증 없이 달리기
2025년 20분 이상 통증 없이 달리기 + 마라톤 대회 참가

달리기 1분 이내 
스트레칭이나 운동 후에는 무릎(슬개골)에 통증 바로 온다.
햄스트링과 허벅지 주변 근육 경직이 무릎에 영향을 주는 듯
우선 주변 근육을 유연하게 푸는 것을 우선으로 해야할 듯


운동을 하루 쉬어 계획을 세우니 잊어 먹어 못하고
힘들다는 핑계로 실천이 어렵다. ㅠㅠ

초보자가 운동 효율을 높이는 방법은 (아래 영상)
하루 아주 힘들게 오래 하는 것 보다
여러날 조금 힘들게 짧게 하는 것이라고 한다

하루에 짧게 여러개를 로테이션 돌리는 방법으로
매일 조금씩이라도 하는 것으로 바꿔 실천해봐야 겠다.

■ 5월  : 무릎 주변 근육 유연성 키우기
주5회 [SNPE 척추교정 운동]
주1회 하루 완전 [휴식]! 
주5회 [근력] Petersen Step Up + 푸시업 + 원 레그 데드리프트 + 종아리 들기 + 스쿼트  = 각 약1분씩 로테이션 
매일 1회 : [스트레칭 혹은 마사지] 골반 + 다리 들어 벽에 기대기 + SNPE (무리하지 않고 편안하게)

주간 운동 계획 (오전/오후/저녁)
월  휴식 
화  스트레칭 / 근력, SNPE / 스트레칭 
수  스트레칭 / 근력 / 스트레칭 SNPE
목  스트레칭 / 근력, SNPE / 스트레칭 
금  스트레칭 / 근력 / 스트레칭 SNPE
토  스트레칭 / 근력 / 스트레칭 SNPE
일  스트레칭 / 달리기 / SNPE 

https://www.youtube.com/watch?v=69zL3yqo9DE 

근육들 설명이 체계적이지 못해 

책마다 이름이 다른 느낌이 들어 

한 권 가지고 정리해 봄

한글, 한문 등으로 쓰이고 있어 영어표기가 기준이 되어야 비교 가능할 듯

Contents

Chapter 1. 근막통증증후군(MPS)란 무엇인가? 8

- 근막(Fascia)의 이해

- 근육(Muscle)의 중요성

- 근육학(MPS) 의 이해

- T.P를 촉진 방법

- 트리거포인트(T.P)를 관리 하는 방법

- 근육학(MPS)를 쉽게 공부하는 Tip

Chapter 2. 근육학(MPS) 쉽게 공부하기 / 22

– Temporalis (측두근, 관자근)

— Occipitofrontalis (후두·이마근, 후두·전두근)

— Medial & Lateral Pterygoid (후두·이마근, 후두·전두근)

— Medial & Lateral Pterygoid (내익상근 외익상근, 내측날개근·외측날개근)

- Digastric (이복근, 턱힘살근)

- Supraspinatus (극상근, 가시위근)

— Sternalis Muscle (흉골근, 복장근)

- Biceps Brachii (상완이두근, 위팔두갈래근)

- Brachialis (상완근, 위팔근)

– Masseter (교근, 깨물근)

- Infraspinatus (극하근, 가시아근)

- Teres Minor (소원근, 작은원근)

- Subscapularis (견갑하근, 어깨밑근)

- Deltoid (삼각근, 세모근)

— Pectoralis Major (대흉근, 큰 가슴근)

- Triceps Brachii (상완삼두근, 위팔세갈래근)

- Latissimus Dorsi (광배근, 넓은등근)

- Teres Major (대원근, 큰 원근)

- Trapezius (승모근, 등 세모근)

– Levator Scapulae (견갑거근, 어깨올림근)

- Rhomboid Major, Minor (능형근, 대·소 마름근)

— Pectoralis Minor, Subclavius(소흉근쇄골하근, 작은 가슴근 빗장밑근)

- Serratus Anterior (전거근, 앞톱니근)

— SternoCleidoMastoid (흉쇄유돌근, 목빗근)

-Scalene (사각근, 목갈비근)

- Splenius Capitis & Cervicis(두& 경판상근, 머리 & 목 널판근)

- Rectus Abdominis (복직근, 배곧은근)

- External Oblique (외복사근, 바깥빗근)

- Internal Oblique (내복사근, 속빗근)

– Diaphragm (횡격막)

- Erector Spinae(척추기립근, 척추세움근)

— Multifidus (다열근, 뭇갈래근)

- lliopsoas (장요근, 엉덩허리근)

- Quadratus Lumborum (요방형근, 허리네모근)

— Rectus Femoris(대퇴직근, 넙다리곧은근)

– Tensor Fascia Latae (대퇴근막장근, 넙다리근막긴장근)

- Gluteus Maximus (대둔근, 큰볼기근)

- Gluteus Medius (중둔근, 중간볼기근)

– Gluteus Minimus (소둔근, 작은볼기근)

– Biceps Femoris (대퇴이두근, 넙다리두갈래근)

- Semitendinosus (반건양근, 반힘줄모양근)

- Semiembranosus (반막양근, 반막모양근)

- Adductor Brevis (단내전근, 짧은 모음근)

- Adductor Longus (장내전근, 긴 모음근)

- Adductor Magnus (대내전근, 큰모음근)

- Sartorius (봉공근, 넙다리 빗근)

- Gracilis (박근, 두덩정강근)

– Pectineus (치골근, 두덩근)

– Hip External Rotator (고관절 외회전근)

– Vastus Medialis, Vastus Lateralis (내측광근&외측광근, 안쪽넓은근 가쪽넓은근)

– Vastus Intermedius (중간광근, 중간넓은근)

- Popliteus (슬와근, 오금근)

– Gastrocnemius (비복근, 장딴지근)

- Soleus (가자미근, 넙치근)

– Tibilalis Anterior (전경골근, 앞정강근)

— Peroneus Longus (장비골근, 긴 종아리근)

— Peroneus Brevis (단비골근, 짧은 종아리근)

— Peroneus Tertius (제3비골근, 3째 종아리근)

– Tibialis Posterior (후경골근, 뒤정강근)

- Quadratus Plantae (족저방형근, 발바닥 네모근)

- Adductor Hallucis (무지내전근, 엄지 모음근)

# 문헌 검색해보면 생각보다 도서관에 자료가 없다. 건강에는 관심있으나 교과서적으로는 자세히는 관심 없다는 뜻?

참고 문헌
통증유발점의 기전과 치료 (트라벨 2007)
통증유발점의 진단과 치료 (Dominik Irnich 2015)
근육학 (안익현, 엠디월드 2011)
근육학 (김광옥, 성화 2011)
비주얼 근육학 근기능 해부 및 운동방법론 (김선우, 2018)
마사지로 배우는 근육학 (유홍종,2013)
실전 임상근육학 세트 (신원법, 2017)
그림과 사진으로 배우는 근육학 (KLAUS-PETER VALERIUS, 2009)
근육학 총설 (정희원,2002)
기능해부와 근육학 실습서 (Nikita A. Vizniak, 2018)
그림으로 보는 근육학 MPS. (박시현 2008)
누구나 쉽게 보는 근육학 MPS. (유정민 2015)
근막경선 해부학 자세 분석 및 치료 (3판 Cyriax 정형의학연구회 2014)
프리햅 운동- 운동 수행력 향상과 부상 예방을 위한 (백형진 2016)
통증유발점 따라잡기 Trail Guilde To the Body's (Andrew . Bie 2014)
통증치료를 위한 통증 유발점과 유발기전의 이해 (PEKKA J. PONTINEN, 2007)
근막 통증유발점 도수치료와 정골치료를 위한 핵심 가이드 (Bric Hebgen 2016)

■ 목적
가족과 매년 1회 전국 마라톤 대회 참가 여행하기
죽을 때까지 스스로 움직이는 건강한 몸 만들기

■ 목표
2023년 10분 이상 통증 없이 달리기
2025년 20분 이상 통증 없이 달리기 + 마라톤 대회 참가

■ 5월  : 무릎 엉덩이 근력 강화 
격일, 근력운동 : 무게 추가해 대근육 사용 [Petersen Step Up] 15회*3set 무릎 통증 없는 선까지 깊숙히, [원 레그 데드리프트] 10분, [스쿼트] 10분
주 3회 [달리기] 2회 통증 없는 선에서 천천히 + 1회 언덕 10초 뛰어 오르기 + 천천히 근육 쓰며 내려오기 * 3~7회
주 2회 [SNPE 척추교정] 
주1회 하루 완전 [휴식]! 
매일 1회 : [스트레칭 혹은 마사지] 골반 + 다리 들어 벽에 기대기 + 장요근(MB5이용)  (무리하지 않고 편안하게)
일상적으로 통증오면 과도한 운동이므로 휴식
달려봤는데 1분 이내 무릎(슬개골 부위)에 통증 시작
다행이 걷는데는 통증 없어

일상에서도 통증까지는 아니지만 무릎 주변 근육 땡김이 지속, 
특히 허벅지 뒤 햄스트링 부위와 무릎 좌우에 느낌이 있음
휴식을 더 넣어 계획 수정

주간 운동 계획
월  스트레칭, 휴식 
화  스트레칭, 달리기, SNPE, 근력
수  스트레칭, 휴식
목  스트레칭, 달리기, SNPE, 근력
금  스트레칭, 휴식
토  스트레칭, 달리기, SNPE, 근력
일  스트레칭, 휴식
 

왜 함부로 뛰면 안될까?

'그럴듯한 느낌을 받으며 운동하기'와 '원인을 바로 알고 운동하기'는 엄연히 다르다. 특정 상황에서는 뛰기가 실제로 필요한 운동일 수 있지만 반대로 누군가에게는 문제가 될 수도 있다.

관절에 미치는 영향

발목은 중력과 몸무게의 영향을 끊임없이 받는 관절 부위다. 외출 시 기분을 망치는 증상들이 나타나지 않도록 현실을 인식하고 지혜롭게 운동을 계획하는 것이 중요하다(걷기도 마찬가지다). 물론 가끔 뛴다고큰 해를 입지는 않는다. 그러나 힘을 주어 뛰거나 반복해 뛰면 해가 될 수 있다. 반복해 쌓이는 힘을 과소평가한다면 나중에 피할 수 없는 대가(관절증, 탈장 등)를 치르게 될 수도 있다.

관절에 쌓이는 영향은 많은 경우 운동하는 동안 느끼게 된다. 관절에 무리가 가기 때문이다. 달리기나 걷기프로그램을 너무 성급하게 시작하는 사람들에게 흔히 근육이나 뼈와 관련된 만성장애(족저근막염, 골막염 등)가나타난다. 

발이 제대로 작동할 수 없으면 무릎이나 골반과 같이 위에위치한 관절들까지 영향을 받게 된다. 그렇기 때문에 훈련할 때 뛰기가 포함되어 있다면 운동선수들은 주간 훈련 중 운동을 시작하기 전에 아주 적당히 뛴다. 운동량도 매우 신중하게 계산한 만큼만 실행한다. 그러므로 발목 염좌나 다리 골절을 입은 경험 또는 단단한 발 보조기를 착용하는 경우라면 발목에 충격을 주는 활동을 시작하기 전에 한 번 더 고민해야 한다.

근육에 미치는 영향

훈련하면서 뛰어야 하는 선수의 경우 ... 달리기 기술을 완벽하게습득하고 뛰는 것이다. 다시 말하자면 아무 때나 아무렇게나 쓸데없이 뛰면서 관절에 필요 없는 스트레스를 주지 않는다는 뜻이다. 줄넘기를 하는 권투 선수를 예로 들어보자. 여러분은 권투 선수가 양쪽 발을 바꾸어 가면서 매우 낮게 뛰고, 발아래로 줄이 스쳐 지나갈 정도만 뛴다는 사실을 알고 있을 것이다. 줄넘기는 단지 발 움직임을 훈련시키는 방법일 뿐이다. 권투 선수는 제자리에서 발을 구를 뿐 아이가 운동장을 뛰듯이 또는 여러분이 줄넘기할 때처럼 높이 뛰지 않는다. 고유수용성 감각을 훈련하려는 운동선수는 움직임을 제어하면서 아주 짧은 시간 뛰기도 한다. 그러나 이 경우에도 반복해 뛰거나 쉬지 않고 연속해서 뛰는 등 발목 근육에 무리를 주는 동작은 하지 않는다.

장기에 미치는 영향

복부 속의 장기들은 인대에 매달려 있다. 장기는 수축할 수 없기 때문에 스스로 위로 당기는 것이 불가능하다. 그러므로 시간이 지날수록 장기가 처질 수밖에 없는데 반복해서 뛰면 이러한 경향을 강화하는 결과를 낳게 된다. 불행히도 문제가 되는 증상은 내장이 받는 충격이 쌓인 후에야 뒤늦게 나타난다.

바른 자세를 취하지 않거나 숨을 쉴 때 흉곽을 바르게 사용하지 않는다면 나이가 들어감에 따라 소화불량, 혈액 순환 문제, 방광 문제, 탈장 또는 요통이 나타난다는 사실은 그리 놀랍지 않다. 단순히 나이가 들면서 무게가 복부 속에 있는 내용물들을 점점 아래로 '밀기' 때문이다. 따라서 반복적으로 뛰기를 피해야 할 뿐만 아니라 특별히 자세에도 신경을 써야 한다.


뇌에 미치는 영향

낙상, 경추 염좌, 뇌 외상, 뇌진탕 또는 현기증을 앓은 경험이 있는 이들은 반복적으로 뛰기를 피해야 한다. 사람들은 강도 높은 운동을 해야만 효과가 있다고 생각해서 달리기를 선호하는 경향이 있다. 그러나 정말 뛰어야 할 필요가 있는지 먼저 고민해야 한다. 왜냐하면 달리기 말고도 건강을 해치지 않으면서 건강을 유지하는 방법이 있기 때문이다.

걷기와 같이 우리 몸에 충격을 적게 주는 운동이 있다는 사실을 기억하라. 맑은 공기를 마시며 강도 높은 운동을 할 수 있는 산행과 같은 야외 활동도 있다. 게다가 맑은 공기는 뇌에도 좋다.

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걷기의 즐거움

자연 속에서 누리는 평화

내가 걷기 좋아하는 계절은 겨울이다. 특히 아침에 즐겨 걷는다. 따뜻한 옷으로 몸을 폭신하게 감싸고 나가는것을 좋아한다. 그리고 필요하면 외투를 벗는다. 추위를 많이 타는 체질이라 걷기가 혈액 순환을 활성화시켜 하루를 더 건강하게 지낼 수 있게 해준다. 나는 침엽수 냄새를 들이마시는 것을 좋아한다. 침엽수 냄새는 할아버지 할머니와 함께 오두막집에서 보낸 어린 시절을 떠올리게 한다.

자연 속에 있을 때 나는 자신을 되찾는다. 자연과 함께 평화를 누린다. 마치 모든 것이 멈춰 있는 듯하다. 나는 일상의 걱정을 더 이상 생각하지 않는다. 나 자신의 모습 그대로 자연과 함께 있다. 집에 돌아올 때는 엔도르핀이 가득 찬 상태로 느긋함을 느낀다. 그리고 스트레스를 관리하는 데 많은 도움이 된다.

지난 겨울에는 멀리 사는 친구와 함께 도전을 시작했다. 각자 자신이 사는 곳에서 매일 걷기로 하고, 걷기를 마쳤을 때 문자 메시지를 보내기로 한 것이다. 작은 동기가 나의 겨울을 완전히 바꾸었다. 매일 걷기가 기분을 전환하고 에너지를 얻는 데 정말 큰 효과가 있다는 사실을 깨달았다. 그리고 이번 겨울에도 작년과 똑같이 실천하기로 약속했다.

- 미셸 모랭

코로 쉴까? 입으로 쉴까?

코는 필터처럼 작용하고, 비강은 공기의 양과 온도를 조절하는 역할을 함으로써 체온 조절에 부분적으로 참여한다. 그러므로 답은 간단하다. 코로는 숨을 쉬고 입으로는 말을 하거나 먹는다. 일반적으로 자연스럽게 코로 숨을 들이쉬고 입으로는 내쉬어야 한다. 입으로 숨을 들이쉬면 공기를 거를 수 없고 데울 수도 없을뿐만 아니라 목감기와 편도선염, 중이염의 원인이 될 수 있다. 또한 구강호흡은 턱뼈 및 턱관절 장애, 입 냄새, 코골이, 수면 무호흡증, 밤 공포증(야경증) 등 여러 장애의 원인이 될 수 있다. 또한 어린이 발음 장애의 원인이 되기도 한다. 활동 시무의식적으로 구강호흡을 한다면 휴식 중에도 의식하지 못한 채 입으로 숨을 쉬고 있다는 것을 의미할 수 있다. 밤에 자주 일어나고 땀을 흘리며 잠에서 깨어났을 때 입이 건조하거나 턱이 아프다면 입으로 호흡한다는 증거다.

제대로 숨을 쉬기 위해 취할 수 있는 여러 방법이 있다. 무엇보다도 먼저 양콧구멍 안이 막혀 있으면 안 된다. 두 콧구멍을 모두 사용할 수 있어야 한다. 그러므로 점막을 자극하지 않도록 콧속을 세심히 청소해야 한다. 올바르게 코를 풀고 동굴 부위(코, 눈, 이마, 관자놀이)를 자주 마사지하면서 변화를 느낄 수 있다. 또한 많은 이들이 유제품, 향수 또는 동물과 같이 알레르기를 일으키는 물질에 반응해 생겨나는 코 분비물 때문에 항상 코가 막힌 상태로 지내기도 한다. 그러므로 코가 항상 막힐 경우에는 알레르기를 의심하고 테스트해보는 것이 좋다.

컴퓨터를 한다거나 운전을 하면서 머리를 앞으로 숙인 상태를 유지하면 목아래 조직(피부, 근육)의 수축을 촉진한다. 목 아래 조직이 수축하면 턱을 아래로 당겨서 혀가 입천장에 닿지 못하게 된다. 사실 양쪽 턱에 있는 깨물근(교근, 씹을때 사용함)을 사용하는 대신 혀가 입천장에 빨판처럼 붙으면서 입을 다물 수 있다.이렇듯 호흡을 바르게 하거나 턱과 목을 사용하는 데 어려움을 겪는 사람이 많다. 그렇기 때문에 우리는 목 자세를 바로잡고 집중적으로 운동하는 일상 습관

11. 호흡

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■ 목적
가족과 매년 1회 전국 마라톤 대회 참가 여행하기
죽을 때까지 스스로 움직이는 건강한 몸 만들기

■ 목표
2023년 10분 이상 통증 없이 달리기
2025년 20분 이상 통증 없이 달리기 + 마라톤 대회 참가

김성우 코치와 온라인 미팅 후 프로그램 수정

■ 5월  : 무릎 엉덩이 근력 강화 
격일, 근력운동 : 무게 추가해 대근육 사용 [Petersen Step Up] 15회*3set 무릎 통증 없는 선까지 깊숙히, [원 레그 데드리프트] 10분, [스쿼트] 10분
주 3회 [달리기] 2회 통증 없는 선에서 천천히 + 1회 언덕 10초 뛰어 오르기 + 천천히 근육 쓰며 내려오기 * 3~7회
주 2회 [SNPE 척추교정] 
주1회 하루 완전 [휴식]! 
매일 1회 : [스트레칭 혹은 마사지] 골반 + 다리 들어 벽에 기대기 + 장요근(MB5이용)  (무리하지 않고 편안하게)
일상적으로 통증오면 과도한 운동이므로 휴식

주간 운동 계획
월  스트레칭, 휴식
화  스트레칭, 달리기, SNPE
수  스트레칭, 근력운동
목  스트레칭, 달리기, SNPE
금  스트레칭, 근력운동
토  스트레칭, 달리기
일  스트레칭, 휴식

이번주 동영상은 생략~ ^^

조승우 한약사

상추 먹자!
종합비타민이나 다름 없다.
뼈, 눈, 기침 등등 몸에 다양하게 좋다

많이 먹어도 유해하지 않다.
충분히 먹자

채소 과일 7 : 육류 가공식품 3
7을 유지하고 늘리면 건강!!

# 아이들도 채식에 길들여 져야 하는 이유
지속 가능한 건강!!

기생충?
상하수도 체계 이후 이미 사라졌다.

농약?
수용성 2일내 사라지고 물로 씻겨
수곳물로 간단히 세척해 마음 놓고 드시길

https://youtu.be/rwuahg2nb_g

■ 목적
가족과 매년 1회 전국 마라톤 대회 참가 여행하기
죽을 때까지 스스로 움직이는 건강한 몸 만들기

■ 목표
2023년 10분 이상 통증 없이 달리기
2025년 20분 이상 통증 없이 달리기 + 마라톤 대회 참가

■ 4월  : 무릎 강화
격일 Petersen Step Up 15회*3set 더 무릎 앞으로 (지난주 매일 15회*3set)
격일 데드리프트 10분, 스쿼트 10분
골반스트레칭  매일 1회 이상
다리 들어 벽에 기대기 매일 1회 이상
무릎이 아프지 않는 한 달리기를 격일 5~10분 시도해보기
목요일에는 완전 휴식! 

코치님 지시에 따라 살짝 달려 보았는데 다리를 쉬어 주지 않고 달려서 인지 3분 만에 통증 느껴 중지

착지관련 e-mail 받고 기존의 뒷꿈치가 아닌 발바닥 앞쪽으로 뛰니 매우 어색해 종종 거리며 뛰게 된다. ㅡㅡ;;

Petersen Step Up 

지난주에는 Petersen Step Up 1회 진행 
아래 영상은 화요일 촬영. 
지난주와 다르게 자세가 조금은 안정된 느낌이 든다

엉덩이 운동을 4일 해서 일까?
운동 후 엉덩이에 자극이 느껴지고
고관절 소리가 덜 난다.

김성우 코치님의 지시에 따라 계속 진행해 볼 예정

달리기 전 뻣뻣한 몸을 부드럽게 만드는 것이 우선이 아닐까 궁금하다. 뭐가 우선인가? 아님 함께?

틀어진 골반 바로잡기

하기 전후가 확연하게 차이가 나는 느낌이다.
매이 제자리로 돌아오지만 하고 나면 더 편해진 느낌.
어떤 자세로 인해 제자리로 돌아가는지 확인하고 싶지만
기존 근육이 굳어서 그런 것으로 생각하고 계속 스트레칭~
무리하지 않는 반복된 훈련만이 답이다.

누워 다리벌리기 

안쪽이 타는 듯 땡긴다. ㅠㅠ 아직 멀었지만 다리 피로가 풀리니 계속~

운동 전 인증샷

응급의학  최석재 교수가 전합니다.

건강에 좋다는 식단의 공통점
잎채소!!!

채소에 입맛이 길들여 져야 건강하다
(영상 10분 경에 나오는 내용입니다.)

아이들도 건강하려면 채소 맛에 익숙해 져야 합니다.


절대 피해야할 것
. 소주! 화학약품입니다 음식 아니에요
. 전자레인지 팝콘!  음식 아닙니다
. 적색육 특히 기름!  나쁜 것은 지방에 저장되요
. 가공식품!   이미 아시죠?


https://youtu.be/imemPs_j4gQ

건강 챙기기!!!

간헐적 단식
몸 움직이기
건강한 사람 만나기
.  함께하면 생활 습관 따라하게 된다

나이들면 사람볼 때 건강한지 본다

자기 관리되면 직장 안다녀도 된다
안되면 직장 다니세요.

https://youtu.be/tKEIRkmwUuc

■ 목적
가족과 매년 1회 전국 마라톤 대회 참가 여행하기
죽을 때까지 스스로 움직이는 건강한 몸 만들기

■ 목표
2023년 10분 이상 통증 없이 달리기
2025년 20분 이상 통증 없이 달리기 + 마라톤 대회 참가

■ 4월  : 무릎 강화
Petersen Step Up 매일 15회*3set  (지난주 격일 10회*5set)
골반스트레칭  매일 1회 이상
다리 들어 벽에 기대기 매일 1회 이상

뒤늦게 코치님 메일 확인 ㅠㅠ (17일에 확인 ㅠㅠ)

메일을 매일 보지 않은 불상사...  (메일은 매일 보자!)

김성우 코치 조언

"생각보다 무릎이 불안정해 약한 것 같다"라고 말씀 주셨는데, '무릎'이 불안정하다기 보다는,
다리 근육들과 엉덩이 근육들이 불안정하고 힘이 부족하다고 보는게 맞습니다.

정리해드리면,
1) 무릎이 아프지 않는 한 달리기를 격일 5~10분 시도해보기
2) Petersen Step Up은 계속 격일로 진행하며, 발가락 앞으로 무릎이 더 나가도록 계속 시도하기
3) Petersen Step Up을 하지 않는 날에는 원레그 데드리프트와, 스쿼트를 영상 참고하여서 데드리프트 5~10분, 스쿼트 10분 진행하기
4) 일요일에는 완전 휴식! (마인드풀러닝 일지를 보니 운동을 매일 하고 계시는 것 같더라고요. 하루는 완전 100% 휴식 취해주시면 좋습니다 :)


요즘 다리를 많이 써서 피곤함이 있었는데
그래도 운동을 꾸준히 한려고 한 것이 문제가 된 것 같다.
뛰자 마자 통증이 왔다. ㅜㅜ

다시 적절한 휴식과 함께 운동하는 것으로
자신의 느낌을 명확히 이해한다면 얼마나 좋을까? 
통증과 대화할 수 있다면? 지금 그만하라는 뜻이야 하면 바로 그만 두고. 지금은 해야 돼 해! 하면 할 텐데... 

지난 한 주 7일중 4일 무릎 운동하고 나머진 못했다. 다리를 너무 많이 썼는지 힘들어 해서... 쉬어가며 하자!!

수

26
먼 곳 볼 때는 수정체 얇아져 모양근체 이완
가까운 곳 볼 때는 수정체 두꺼워져 모양근체 긴장

33
텔레비전, 컴퓨터, 스마트폰 중 스마트폰이 가장 눈에 부담
가까운 것이 더 부담
# 수정채를 더 눌러야 하니까 힘 더 들어

36
두통 어깨결림도 눈이 원인 가능
스마트폰이 원인이라면
1. 오랜시간 같은 자세
2. 눈에 큰 부담되면 어깨로 연결
3. 모양근체 지나치게 사용하면 목과 어깨 근육 수축해 딱딱해져

39
블루라이트
각막과 수정체에서 흡수하지 않고 망막까지 도달
뇌가 밤을 낮이라고 인식하게 만드는 빛

47
노안이 되면 눈을 찌푸리다 보니 미간에 주름 등 실제 보다 나이들어 보일 수 있다

50
쉽게 할 수 있는 행위 일수록 중독되기 쉽다.

습관1 지하철 - 눈 쓰는 것 최소화, 눈 감고 휴식
습관2 걷기 - 금지
습관3 딩굴딩굴  

63
누우면 눈은 균형을 맞추기 위해 자동으로 안구 바깥쪽으로 회전
그 상태에서 가까운 곳을 보려면 눈을 안쪽으로 기울여야 해서 눈 주위 근육에 과도한 부담
누운자세로 하는 스마트폰은 눈과 뇌에 과중한 부담으로 순식간에 녹초

게임 오래하면 안구건조증

74
시선을 약간 아래로 향하면 눈물 증발량이 줄어들어 적은 양의 눈물로 건조 예방
올려다 보면 수분 증발 빨라
정면을 바라보는 자세에서 눈만 아래로 30도 낮게 보는 자세 권장
눈과 스마트폰은 30~40cm 거리

스마트폰 
. 화면 밝기는 최소화
. 사용시간 최소화

88
2011년 WHO는 휴대전화의 전자파가 암 발생 가능성 
발암성을 지닌 위험 유해 물질로 지정
전자파는 성인보다 어린이에게 더 큰 영향
예방
. 몸에서 멀리 
. 잠 잘 때 머리맡에 두지 않기
. 통화는 유선 이어폰으로 

91
스마트폰 디톡스
. 4일만 두고 다니기
. 휴가철이라도 시도
. sns등에 사전 안내, 이동 동선 연락처 공유 등 연락 올 상황 미리 대비

눈 건강법 10가지

. 5분 눈 감기

. 핫팩
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아래 속눈썹 뿌리에 마이봄선(분비샘)이 있다
마이봄선은 지방을 분비하고 눈물 성분에 유분을 더한다
유막을 형성해 눈알과 눈꺼풀의 움직임을 부드럽게 해주고 눈물이 증발하는 것을 막는다.

. 안구건조증 예방
.. 습도 유지 : 가습기, 보습 안경, 눈 감기, 찜질, 안약 등

. 안약사용
.. 방부제 없는 안약
.. 눈을 씻는 행위는 어떤 경우에도 절대 해서는 안된다 (이물질 들어갔을 때 제외)
.. 씻으면 눈물층이 사라져 항균 작용을 떨어뜨려 

. 눈 지압
.. 눈썹 안쪽 끝에서 1/3지점에 옴폭 들어간 부분을 누른다(눈이 아닌 뼈 부분을 눌러야)
... 안와상공 부분 누르면 상안와열 자극 전달, 상안와열에는 동맥신경, 삼차신경, 교감신경이 지나간다

. 책상에서 풍경 바꿔주는 시야 전환
.. 잠시나마 시선을 먼 곳으로 돌리면 모양체근이 이완되어 편안
.. 정해둔 작은 간판들을 보며 눈의 상태도 확인 가능

. 식물 키우기
.. 스트레스 완화 눈 이완

. 비타민C 먹기
.. 건강한 수정체는 비타민C 대량 함유

. 눈에 좋은 영양제
.. 루테인 : 아연, 셀레늄 등 미네랄 성분이 같이 있어야 흡수
.. 아스타크산틴 : 비타민E의 약 백 배에 달하는 항산화 작용

아이 눈 지켜주기
149 
상황에 따라 안경 쓰기 (가까운 것 볼 때 필요한 안경은 그 때만)
근시가 안되도록 주의


154
차라리 태블릿이 낫다
화면이 커질수록 눈은 편해져


163
안경 도수를 지나치게 높이면 가까운 곳을 볼 때 우리 눈은 큰 부담
병원에서는 오히려 도수를 낮추라고 권유
# 안경 맞출 때 안과에서 미리 검진 필요
# 정기적 안과 진료. 1년 1회

165
여러개 안경 사용 권유
책상에 있을 때 도수 낮은 것
야외 외출할 때 도수 높은 것
눈의 피로 낮춰

169
콘텍트 렌즈 착용 최소화
특히 꽃가루 날리는 계절엔 꽃가루와 렌즈가 반응해 단백질 생성 
렌즈가 오염되 눈에 알레르기 염증 반응 발생 가능

왜 사람들 늘 피곤하지

일 잘하려는 강박
문제 해결 하려는 노력
문제는 노력보다 창의적인 생각이 더 쉽게 풀려

창의력 은 DMN 이용 (뇌과학 용어)
. 뇌의 약80프로 사용
. 휴식 시 활성
.. 몸쓰는 가벼운 일 하면 좋아
... 가벼운 청소

3~4시 피로감은 가성피로 #가짜 피로
가짜 피로로 그냥 느낌일뿐
이때 먹는 음료 담배 등 피로 가중

진짜 피로는
. 가벼운 운동으로 풀려
. 호흡으로 풀려
.. 호에 부교감, 흡에 교감 자극
... 부처는 호흡으로 깨닳음 얻어


https://youtu.be/eHs9sG3XYZU

■ 목적
가족과 매년 1회 전국 마라톤 대회 참가 여행하기
죽을 때까지 스스로 움직이는 건강한 몸 만들기

■ 목표
2023년 10분 이상 통증 없이 달리기
2025년 20분 이상 통증 없이 달리기 + 마라톤 대회 참가

■ 4월  : 무릎 강화
Petersen Step Up 매일 15회*3set  (지난주 격일 10회*5set)
골반스트레칭  매일 1회 이상
다리 들어 벽에 기대기 매일 1회 이상

 
Petersen Step Up
1set 각 15회 발  앞으로 뻣어 깊게 내려가면 무릎 앞쪽 통증이 있어 발가락 부분까지만 내려감 
2set 각 15회 발 뒤로 뻣어 깊게 내려가면 무릎 통증 적어 가능한 깊게
3set 각 15회 발 뒤로 뻣어 무릎 앞으로 5번 + 안으로 5회 + 밖으로 5회
# 3set에서 밖으로 할 경우 균형잡기 힘들고 다리가 펴질 때 골반에서 소리 난다. 특히 오른쪽 다리할 때 크게 들린다.
# 골반 문제 예상
언제쯤 달릴 수 있을까? 무릎이 안정된 뒤에나 가능할 듯 하기도 하다. ㅜㅜ

 
 
골반스트레칭 
매일 하는데 아주 조금씩 엉덩이가 바닥에 붙어간다.
아주 조금이란 느껴지지 않는 날이 더 많다.
평소 행동으로 다시 제자리로 가는 지도. ㅡㅡ;
운동하고 나면 좀 더 허리가 중심으로 오고 엉덩이가 붙는 느낌이 들어 
계속할 동기부여 된다.

# 웹이랑 유튜브에서  찾아 봤었는데 요약 정리된 내용이  먼저 나오지 않아 찾는데 시간이 걸려 

바로 요약 정리해 알려줘 편하다.

이미지도 요구하면 나오는데 링크가 보이지 않는다. 무료라 그런가?  ㅡㅡ

 
 
 

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무릎 관련 근육 다 알려 줘

무릎 관련된 근육으로는 다음과 같은 근육들이 있습니다.

대퇴사두근 (Quadriceps femoris muscle): 무릎 앞쪽에 있는 대퇴골에 붙어있는 근육으로, 다리를 뻗는 역할을 합니다.

슬굴곡근 (Hamstrings muscle): 무릎 뒤쪽에 있는 네 개의 근육으로, 다리를 굽히는 역할을 합니다.

종아리근 (Calf muscle): 무릎 아래쪽에 있는 근육으로, 발목을 움직이는 역할을 합니다.

넙다리내전근 (Sartorius muscle): 무릎과 골반 사이에 있는 긴 근육으로, 다리를 굽히는 역할을 합니다.

넙다리외전근 (Biceps femoris muscle): 슬굴곡근과 마찬가지로 무릎 뒤쪽에 있는 근육으로, 다리를 내밀게 하거나 회전하는 역할을 합니다.

내전정근 (Adductor muscle): 무릎 아래쪽과 엉덩이 사이에 있는 근육으로, 다리를 모으는 역할을 합니다.

대퇴내전근 (Vastus medialis muscle): 대퇴사두근의 내측 부분에 위치한 근육으로, 무릎을 안정시키는 역할을 합니다.

대퇴외전근 (Vastus lateralis muscle): 대퇴사두근의 외측 부분에 위치한 근육으로, 다리를 뻗는 역할을 합니다.

대퇴중간근 (Vastus intermedius muscle): 대퇴사두근의 중간 부분에 위치한 근육으로, 다리를 뻗는 역할을 합니다.

이 외에도 무릎 주변에는 다른 작은 근육들도 있을 수 있습니다.

마라톤. 10주차. 무릎 강화하는 4월 달
https://bdgon.tistory.com/m/2941
게시글에 동영상이 플레이가 안돼서 다시 업로드 합니다.
고객센터에서 처리가 안되네요.
추가하려면 에러나서 그냥 하나 더 올립니다.

■ 목적

가족과 매년 1회 전국 마라톤 대회 참가 여행하기

죽을 때까지 스스로 움직이는 건강한 몸 만들기

■ 목표

2023년 10분 이상 통증 없이 달리기

2025년 20분 이상 통증 없이 달리기 + 마라톤 대회 참가

■ 4월  : 무릎 강화

Petersen Step Up 매일 15회*3set  (지난주 격일 10회*5set)

골반스트레칭  매일 1회 이상

다리 들어 벽에 기대기 매일 1회 이상

목요일

금요일

https://youtu.be/aeOXx0a3zdE

4/3 월요일 Petersen Step Up 따라하기

https://www.youtube.com/shorts/v-c6WmXSGIY

 

따라한다고 했는데 든 다리를 앞으로 해야 했네. ㅡㅡ;

암튼 최대한 무릎을 굽혀 내려 봤음

오른쪽은 그나마 안정적 왼쪽은 좀 더 흔들거리고 무릎 주변에 미세한 통증

오른쪽 왼쪽 모두 무릎을 바깥쪽으로 향하면 몸의 균형이 순식간에 무너지는 느낌

어느 근육의 문제일까? 궁금 어떻게 단련할 수 있을까? 

골반 틀어짐 운동 전후가 오른쪽은 확실한 차이가 남

왼쪽은 너무 틀어져서 인지 큰 차이는 안나보임

그러나 엉덩이가 땅에 안 닫다가 스트레칭 후  닫는 것을 보면 변화는 있음 

꾸준히 진행!

골발 정상으로 오면 다음은 견상자세 도전이다! 

폴더 처럼 상체를 접어야 한다.

다리 벽에 기대 들어 올리기

매일 꾸준히 5분 이상 올리고 벌리고 있어.

골발 교정 기대

염증이 문제

오메가3 등 몇가지 안내
커큐민은.   강황
레스페라톨.    포도. 알로에
케라세틴.    양파껍질. 민들레.  엉겅퀴
보스웰리아

기본은 올바른 식단과 습관 + 영양제

당뇨
비만
스트레스
장 문제

현미 채식

https://podbbang.page.link/cjBuVMEGEyexNFRdA