자연처럼 살며 생각하며(since 2004.01)

1. 억지로 지키지 않기

2. 욕심내서 더 오래 버티지 않기

억지로 하면 몸이 알아서 위험 감지해 소용 없어져

3. 물, 소금, 미네랄 영양소 부족
. 특히 물 충분히

4. 공복 후 첫 끼
. 인슐린 저항성 문제인 분들 술, 음료 정대 안돼
. 골고루 좋은 음식

5. 운동하면서 해야
. 숙면 도움
. 근손실 방지



https://youtu.be/F9wMilH2tIQ?si=BLkXDPqnwlWNDdNJ

보습 자주 충분히
아침에 3번씩 계속 # 틈날 때 마다 계속 발라

염증 있으면
비타민 등 영양제 크림 안 하는 것
불 부터 끄고 해야지

홈케어 3가지
물 많이
음식 조심
수면

세면은
미지근한 물로
오일은 오일로 지워
거품 충분히


바세린은 겉에 장벽 만드는 것
과하지 않게 꾸준히 발라 주면 좋다



https://youtu.be/ZvxogFFlkwI?si=eTFPQmvTaxvs9who

# 목, 등, 어깨, 허리, 골발, 무릎 요즘 사람들이 많이 아픈 것은 현대 생활과 연관되어 있을까? 과거에도 그랬을까?

# 관련 근육을 보니 서로 연관성이 높다,

# 목이 가장 다양한 근육 연결 허리까지 연관

# 무릎도 허리까지 연결

# 가운데는 목과 다리까지 연결되어 있다.

# 하나를 해도 서로 연결되어 있으니 여기저기 아프면 골고루 아니면 하나만 중요한 건 꾸준히 같네

25
통증의 뿌리
불균형
나선적 균형이 중요 (왼팔-오른다리)


30
자세를 바꾸면?
1 통증 사라진다
2 체형이 교정된다
3 자세가 올 곧아 진다
4 사라졌던 라인이 드러난다
5 만성피로가 사라진다

31
회복 순서
1 바른 호흡
2 뼈대 세우기
3 몸의 내외부 강화
4 바른 자세 굳히기
# 순서가 중요. 호흡이 가장 우선이야!


호흡이 안되는 이유
. 구부정한 자세
. 스트레스


# 호흡 관련 영상 찾아 링크 자세요정 아님
https://www.youtube.com/watch?v=bXawlCzpknU

51
운동 전 준비
근육 긴장을 풀기 위해 호흡 먼저 
손으로 몸 구석구석 쓸어 주기
워밍업 효과 얻어



목
1 흉쇄유돌근, 사각근, 두반극근, 경반극근, 판상근
2 견갑거근
3 두장근, 경장근, 하부 승모근
4 대흉근, 소흉근
5 중부 승모근, 하부 승모근, 척추기립근
6 중부 승모근, 하부 승모근, 척추기립근, 광배근
7 경추 심부굴곡근, 전거근

58
강도와 속도
목의 심부 근육 활성화 위해 
젖히는 동작은 1->7
숙이는 동작은 7->1 
순서대로 

59
일자목은 바른자세를 유지하려 억지로 목과 등을 쓸 때 발생
목 주변 근육 부터 풀고 커브 만들어야..



등 (척추 + 날개뼈)

1 전거근, 상부 승모근, 중부 승모근, 하부 승모근, 척추기립근
2 광배든
3 회선근, 능형근, 척추기립근, 다열근
4 흉근, 늑간근
5 전거근, 경추 심부신전근
6 전거근, 상부 승모근, 중부 승모근, 하부 승모근, 척추기립근
7 복직근, 복사근


90
굽은 등 체크
고개를 뒤로 젖힐 때 뒷통수가 땅바닥 방향으로 향하지 못한다.

일자 등, 편평 등 체크
누웠을 때 땅에서 어깨와 허리가 뜬다.



어깨

1 소흉근
2 상완이두근
3 광배근
4 전거근, 하부 승모근
5 회전근개, 하부 승모근
6 회전근개
7 하부 승모근, 광배근, 코어근육

119
일자 쇄골은 어깨 건강에 좋지 않아
5~10도 올라간 것이 정상

어깨 체크 

서서 
정면에서 봤을 때 손등이 보이면 말린 어깨
측면에서 봤을 때 날개가 보이면 말린 어깨


어깨 위쪽과 등 뒤 날개뼈 통증
등이 뻐근하고 등 근육에 담이 자주 결린다
팔 등 뒤쪽으로 가져가는 동작 어렵다
등 대고 누웠을 때 한쪽 어깨만 뜬다
# 내 통증 들 ㅡㅡ;


122
기분 좋게 느껴지는 정도까지만 스트레칭
유연하면서 약하기 때문 과하면 다친다. 힘줄, 인대 위험  # 팔목, 어깨 자주 다쳤지

목과 등이 바로 세워 진 후 어깨 운동해야 추가 문제 안생겨  # 어깨 먼저 하려면 다쳐



허리

1 극근, 최장근, 장늑근, 요방형근
2 극근, 최장근, 장늑근, 요방형근
3 (흉추, 골반뼈, 고관절)
4 복횡근
5 복횡근
6 대둔근, 중든근, 소든근, 이상근
7 전거근, 복횡근  (호랑이 걷기, 호보)

 


153
허리 지지하는 엉덩이 근육
. 골발 안정화
. 흉요근막과 연결


156
호흡과 함께 진행해야
횡경막 근육 때문 
서로 연결되어 있어



골반

1 요방형근, 내전근
2 햄스트링
3 대퇴직근
4 (골반뼈, 고관절) 
5 대둔근, 중든근, 소든근, 이상근
6 대둔근, 중든근, 소든근, 이상근 = 엉덩이 근육
7 엉덩이 근육, 햄스트링, 코어근육  (snpe T 무브 엉덩이 들어 올리기)

190
허리 고정하고 골반 움직임에 집중


무릎

1 대퇴사두근
2 대퇴근막장근
3 내전근   (양치 스트레칭)
4 대퇴사두근, 내측광근
5 내전근
6 엉덩이 근육, 햄스트링 (snpe 엎드려 다리들기)
7 대둔근, 중든근, 소든근, 이상근, 내측광근


222
소리가 난다면?
관절 내부의 압력이 달라지면서 발생
주변 근육이 많이 긴장했거나 
근육 긴장도가 다를 때 뻐근해지면서 나는 소리


224
엉덩이 근육 강화해야
걸을 때 지면 충격 완충
무릎이 안쪽으로 모이는 것 막고
상하체 연결해 골반 안정화

엉덩이 근육 약하면 무릎과 허리에 압박하는 힘 가해져 통증


225
무릎 자체 강화보다 골반-무릎 연결 근육 밸런스 맞추기 우선
무리하지 않고 천천히 횟수 늘리며 운동

226
오래 앉아 있으면 고관절 주변 근육 약화되어 무릎 조절 능력 떨어져
고관절 안정화는 엉덩이 근육
. 충격 흡수하는 대둔근
. 좌우 흔들림 잡아주는 중둔근
.


252
엉덩이 힘으로 걸어라
오래 걸으면 종아리 근육통이 심하게 오는 사람은 엉덩이를 쓰지 않는 것
발목에도 무리간다.




304
자세를 망가뜨리는 자세6가지
. 엎드린 자세
. 누워 있다가 벌떡 일어나는 자세
. 발목을 꼬고 앉는 자세
. 물건을 멀리 드는 자세
. 무릎을 과도하게 펴는 자세
. 허리를 과도하게 숙였다 일어나는 자세


315
올바른 자세 완성 5법칙
1 매일 10분씩 통증 덜어내기 : 중요한 것은 짧은 시간이라도 매일 운동하는 것
2 내 몸 상태에 맞춰 운동 강도 정하기
3 항상 바른 자세 유지하기
4 몸의 긴장을 풀고 명상하기
5 깊은 수면 줄기기

주5회 총41분 달렸다. (기존 최대 31분)             
최대 11분(기존14분), 최소6분 최장 거리 1.61km (기존 최장거리 1.83km)        
걷기 약85,000보 걸었고 일 평균 약12,000보               

최대 시간이 10분 늘었다. 이 상태 유지하면 올해 한주 50분도 가능할 것 같다.

굳은 몸은 스트레칭 전에 몸을 덥히는 것을 추천한다는 책을 읽고    
<몸이 굳은 사람일수록 살이 빠지는 스트레칭> https://bdgon.tistory.com/3467
SNPE전 달리기 시 막판에 빨리 달려 몸에 열을 냈다. 살짝 나는 땀이 기분 좋다.
다행이 통증은 없다.

토요일 뛸 때 몸이 앞으로 나가는 느낌을 받았다.
다리가 뒤로 뻣어나가며 앞으로 밀리는 느낌 
왠지 기분 좋다.
무언가 좀 더 발전한 느낌.

이번주는 달린 횟수가 많아 한 화면에 안 들어 온다 

왠지 뿌듯하다. ㅎㅎㅎ

기타 운동
■ 3월 운동 - 3/4주차 : 목표 달성하면 수제빵 사먹기!

<몸이 굳은 사람일수록 살이 빠지는 스트레칭> 책에서 인용된 6가지 기본 동작 중  https://bdgon.tistory.com/3467
상체와 다리 부분 적용

14일 하루 종일 단식 총36시간
단식으로 인한 효과인가?
. 달리기 시간 향상
. 골반, 햄스트링 유연성 향상
느낌이 있다.

단식 후 고추 들어간 음식 먹고 설사. ㅠㅠ
늘 먹는 음식인데 먹는 순간 자극적인 느낌이 든다.
아주 조금 먹었는데도 효과 직방. ㅡㅡ

몸을 더 잘 살펴야 겠다.
부드럽게~


https://bdgon.tistory.com/3378

책. 자세 하나 바꿨을 뿐인데 사람들이 나를 대하는 게 달라졌다. 송영민. 2018


104
(굽은 등으로 인한 문제점)
상부 등 통증
소화 불량
호흡 기능 저하
# 등은 늘어나고 앞은 좁아지는 현상으로 인해 발생

162
스마트폰 보는 두 가지 자세
# 어떤 자세가 주변에 많이 있느냐? 
# 그것이 당신의 환경이고 지금의 당신이거나 앞으로의 미래

196
바른 자세는 최고의 자기보호 전략
# 자세가 바른 사람에게는 함부로 할 수없는 기운이 있다.
# <센프란시스코 화랑관>에서 크고 껄렁한 성인 남자와 작고 당당한 성인 여자의 대결 떠오른다

192
집에서도 가족과 함께 바른 자세를
바른자세는 가족을 존중한다는 마음가짐이다.
상대에게 바른 자세를 보이는 것은 존중의 의미다.

280
정수리 늘리기
# 좋은 방법!

192
집에서도 가족과 함께 바른자세를

나와 가장 가까운 가족 앞에서 자세를 바르게 하면 
일단 나 스스로 가족을 존중한다는 마음가짐을 갖게
되면서 여러 가지 측면에서 궁정적인 효과를 준다.

나는 아내와 식사 후 커피를 한 잔내려 마시곤 한다. 
이때 아내 앞에서 자세를 바르게 하고 있으면 
내 마음속에 스스로 아내를 배려하고 존중하고 있다는 느낌이 든다. 

그리고 그런 마음가짐에 따라 말 부터 억양, 목소리가 달라지는 것을 경험한다. 
그리고 아내 역시 내 자세를 보고 자신도 무심코 따라서 자세를 바르게 한다. 
나 역시 그런 아내의 모습을 보고 아내가 나를 존중한다는 느낌을 받는다. 
이런 경험들을 바탕으로 아내와의 대화는 좀 더 긍정적으로 이루어지게 되며 
서로에 대한 신뢰가 높아지는 것음 느끼게 된다.

아이들 앞에서도 마찬가지다. 
아이들과 블록 놀이를 할 때 
내 자세에 따라 아이들과 함께 노는 시간이 
능동적인 상황인지 수동적인 상황인지 달라진다. 

내가 갑자기 자세를 고쳐잡고 몸을 곧게 세우면 
그 잠깐의 순간에 아이들과 함께 하는 시간이 더 소중하게 느껴진다. 
그리고 아이들과 노는 그 시간이 긍정적이고 능동적인 경험으로 받아들여진다.

간혹자세를 바르게 하는 것을 신경 쓰지 못하여 자세를 구부정하게 하고 있으면 
마치 억지로 아이들과 놀아주고 있는 듯 느낌을 받는다. 
부정적이고 수동적으로 아이들과 놀고 있다는 생각이 들기도 한다.

또한 아이들도 내 자세를 보고 자신의 자세를 고처잡기도 한다. 
내가 갑자기 구부정한 자세에서 몸을 곧게 세우면 아이들도
놀다가도 잠깐이나마 허리를 세우고 어깨를 편다. 

간혹 아이들이 놀이에 집중하느라 지나치게 한자세를 오래 유지하고 있으면 
내가 아이들에게 자세를 바르게 하도록 유도한다.
나는 아이들과 함께 바른 자세를 상징하는 한 가지 단어나 말을 악속한다. 

예를 들어 내 아이들과는 '키 크게~'를 약속된 말로 했는데 
이 말을 외치면 아이들은 어느 순간에서도 자세를 바르게 한다. 
블록놀이에 집중하는 동안에도 '키 크게~'를 외치면 몸을 곧게 세우고, 
작은 방에서 노는 아이들에게 거실에서 '키크게~ '라고 하면 아이들은 역시 몸을 쭉 편다.

다만 바른 자세와 '키 크게~'라는 약속된 단어 그리고 그것을 외치는 상황이 
아이들에게는 좋은 경험이어야 한다. 
잔소리 처럼 하지 말아야 하고 권유하듯이 해야 하고, 
아이들이 자세를 잘 바꾸었다면 반드시 잘했다는 칭찬을 해주어야 한다. 
이런 즐거운 경험이 바른 자세와 연결되고 
그 경험이 많이 쌓이면 쌓일수록 아이들은 자세를 바르게 하는 행위만으로도 
긍정적인 마음가짐을 갖게 된다.

가족과 합께하는 바른 자세는 나와 가족 모두에게 긍정적인 경험을 준다. 
다른 사람 앞에서 바른 자세를 취하기 전에 가족들 앞에서 먼저 바른 자세를 취해보자. 
그리고 가족들에게 외쳐 보자. "키 크~게!'

책. 몸이 굳은 사람일수록 살이 빠지는 스트레칭. 이와이 다카아키. 2014 (이해수. 2015)


16
심장의 힘만으로는 혈액이 전신으로 퍼지는 게 좀처럼 어렵기 때문에
근육이 혈관을 압박하거나 이완시키며 피 흐름을 도와줍니다.
이것이 근육의 펌프 작용



17
근육 구분
. 순발계 근육 (속근) : 순간적 힘, 굻고 길다
. 지구계 근육 (지근) : 오래도록 힘, 가늘고 짧아  <-혈액순환에 도움
순발계는 상처가 나기 쉽고 상처 주위에 지방이 축적되기 쉽다
지방이 쌓이면 펌프 작용 나빠져
# 몸짱인데 몸이 아픈 이유 설명된다


18
근육 이완시켜 자세 유지하는 스트레칭
행주를 짜듯 근육을 이완시키는 '포인트'를 의식하면 스트레칭해야 반드시 이완
# 생각없이 하면 안돼! 생각이 근간이다.


21
협력근을 먼저 이완한 다음에 대상 근육을 더 이완시킨다.
예시) 손을 쭉 피고 손목 아래로 꺽기 시 주먹 쥐고가 주먹 펴고 보다 더 이완


26
다이어트가 목적 : 정적 -> 동적   
탄력적인 몸 목적 : 동적 -> 정적  # 유연해 지고 싶은 사람, 몸은 덥히고 스트레칭
통증이 있는 사람 : 정적 -> 동적 -> 정적
무리는 금물
# 자기의 그릇을 조금씩 키워나가야.


28
스트레칭 시간은 하루 25~30분이면 충분
최근에는 하루 모든 운동 시간을 더하는 경우라도 좋다는 견해 나오고 있어
# 신체가 가동할 수 있는 만큼, 틈틈히 계속


32
스트레칭 효과 확인 방법
한쪽 부위만 스트레칭으로 효과 체감해보기
# 나이들면 효가 체감이 아주 오래걸리겠지만 젊으면 나오지 않을까?
# 다리 펴기 1년 하고 있지만 1~5cm 정도 줄였을까? ㅡㅡ;



36
체지방 줄이는 스트레칭 방법 2

운동 후 식사
배가 고플 때에 운동을 하면 당분이 부족하다고 느끼던 뇌가 아직 부족하지 않다고 착각
혈당치 너무 떨어지지 않게 조절
식사량 줄어

식후 20분 이내
가급적 5분 이내
혈당치 정점에 달하기 전에 운동해 섭취한 음식물이 지방대신 소비될 수 있도록




기본 스트레칭 6동작

6동작, 각2분 좌우1분씩, 하루 12분, 주5일, 2주 스트레칭이 내 몸을 바꾼다

등 근육을 조여주는 스트레칭 

어깨 주위를 시원하게 해주는 스트레칭

어깨와 팔뚝의 군살을 빼주는 스트레칭 

허벅지를 가늘게 해주는 스트레칭 ①

허벅지를 가늘게 해주는 스트레칭 ② 

엉덩이를 탄력 있게 해주는 스트레칭




200
통증이 있을 때는 정->동->정 순으로
동작이 가능할 정도의 통증이라면 움직이는게 낫다.

기초대사 효율 높이려면 정->동
몸의 유연성 높이려면 동->정

주4회 총32분 달렸다. (기존 최대 31분)            
최대 10분(기존14분), 최소4분 최장 거리 1.19km (기존 최장거리 1.83km)

걷기 약75,000보 걸었고 일 평균 약10,000보              

지난달 말부터 허벅지 안쪽 통증에 대해 계속 뛰어도 될지 궁금해서
김성우 코치에게 문의했는데 답이 왔다.

"걷거나 달릴 때 통증이 없으면 괜찮을거 같아요! 차근차근 달리는 시간 늘려보시죠 :)"

내가 달릴 때 문제 없다면 괜찮다는
내 몸이 말하는 것을 듣고 괜찮다면 믿으라는 말로 들린다.
좀 더 확신을 얻고 차근차근 뛰었다.
덕분에 기존 보다 더 많이 뛰는 결과가
통증은 차차 완화 중이다.
다행이다.

이번주도 몸의 소리에 귀기울이며 무리하지 않고 차근차근 뛰자

기타 운동
■ 3월 운동 - 2/4주차 : 목표 달성하면 수제빵 사먹기!

환절기로 인해 두통과 목 따끔거림이 있었으나 안 걸리고 잘 넘어가 다행
운동 적절히 틈틈히 하고 있는데
점점 자주 하는 느낌이... 
더 나아진 거겠지?


https://bdgon.tistory.com/3378

주3회 총28분 달렸다. (최대 31분)           
최대 10분(기존14분), 최소3분 최장 거리 1.42km (기존 최장거리 1.83km)          
걷기 약76,000보 걸었고 일 평균 약10,000보             

이번주도 2만보 이상 산행한 날이 있어 다리 피로한 상태
지난주 왼 허벅지 안쪽 통증이 남아 있다.
움직일 때는 괜찮은데 만지면 멍든 것 처럼 아프다.
쉬어야 나을텐데 가만있지를 못한다. ㅠㅠ

쉬면 못 뛸 것 같은 느낌이 든다.
조금이라도 뛰자고 뛰니 총 시간은 더 늘어났다. 
잘하는 짓인지 궁금해 진다.

조금이라도 아프면 중지하자고 마음 먹고 뛴다.
좀 더 몸의 반응을 살피는데 집중한다.
도움이 되길 기원해 본다.
 

 
 
기타 운동
■ 3월 운동 - 1/4주차 : 목표 달성하면 수제빵 사먹기!

snpe 강사님에게 내 목표가 'L 자로 않기' 라고 했더니
다리 뒤를 늘리는 것이 무척 어려운 일이라고 하신다. ㅡㅡ

쉽지 않다는 말을 들으니 
올해 목표로 하는 희망도 사라지지만 조급함은 사라진다.
천천히 몸에 맞춰서 
언젠가 되리라 



https://bdgon.tistory.com/3378

 
 
지난달 보상 수제빵!!

김성우 코치 평생맴버로 시작한 달리기.

1년이 지나있다. 처음엔 달릴 수 있을까? 반신반의하며 시작했는데

지금은 뛰면 아플텐데 하는 걱정없이 바로 뛸 수 있어 다행이다.

이대로 꾸준히 하면 언젠가 마라톤 풀코스도 꿈은 아니겠다는 희망이 있다.

1년 더 화이팅!

주2회 총17분 달렸다. (최대 31분)          
최대 12분(기존14분), 최소6분 최장 거리 1.38km (기존 최장거리 1.83km)         
걷기 약79,000보 걸었고 일 평균 약11,000보        
   
지난주 3회 + 폭설 눈길 산행으로 피로감 높아 덜 뛴 것 같다. 왼쪽 허벅지가 지금도 땡긴다 ㅜㅜ

지난주에 많이 했으니 이번주는 쉬어가는 타이밍
뛰고 싶을 때 뛰자
무리하지 말자
준비되면 더 뛸 수 있을 것이다!

기타 운동
■ 2월 운동 - 4/4주차 : 목표 달성하면 수제빵 사먹기!

푸시업, 턱걸이 능력 증가. 무리하지 않고 충분히 쉬어서 그런가? 줄어들지 않아 신기.

https://bdgon.tistory.com/3378

주3회 총31분 달렸다. (최대 31분)         
최대 13분(기존14분), 최소8분 최장 거리 1.23km (기존 최장거리 1.83km)         

걷기 약91,000보 걸었고 일 평균 약13,000보          


주3회 이상 달리고 총 시간 늘었다. 
지난주 산 둘레길을 돌아서 다리가 피곤해  달리기는 가급적 안하려고 생각했는데...
결과에 깜짝
틈틈히 뛴 것들이 더 많이 뛰었네
덕분에 다리가 더 피곤했나 보다는 생각도 ^^;
15분만 더 추가하면 5km 달리기 요건에 충족한다.

한 번 달리기 시간을 늘리기 보다 여유있게 가능한 만큼만
여러번 나눠 한 주 기준 총 시간 늘리기로 방향 잡고 진행해 보자

기타 운동
■ 2월 운동 - 3/4주차 : 목표 달성하면 수제빵 사먹기!

 
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건강해서 헌혈할 수 있어 감사

주2회 총18분 달렸다.        
최대 9분(기존14분), 최소8분 최장 거리 1.11km (기존 최장거리 1.83km)        
걷기 약107,000보 걸었고 일 평균 약15,000보         

설 명절로 인해 가족과 같이 있는 시간이 많아서 달릴 생각도 못했다. ㅠㅠ
먹고 마시고 이야기 나누고 자고를 반복해서 
과식의 나날을 보냈다. 
엄마들은 모두 자식들 배가 터지기를 바라는 것 같다. ㅎㅎ
배부르다는 말을 믿지 않는다.
우리나라 경제가 풍요롭다는 것을 명절 때 마다 느낀다.

집에 돌아와 소식하니 배가 편해진다. 
추석까지는 식단조절 가능할 것!! 

아이들과 산에 올르면서 2025년에 마라톤 5km 달리기 같이 뛴다고 다시 한 번 이야기 했다.
자주 이야기 하니 이제는 참가하는 것이 당연하게 느끼는 느낌 ㅎㅎ
외롭지 않겠다.
낙오해 부끄럽지 않게 올해 잘 준비해야겠다.

 
기타 운동
■ 2월 운동 - 2/4주차 : 목표 달성하면 수제빵 사먹기!

 
 
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자연을 가까이해야 한다

물 부족하면 안돼!
오줌 맑아야 피도 맑아

잠, 충분히 잘 자야

음식, 잘 먹어야

운동 꼭 해야
근육이 심장 도와
근육이 뇌 생성 도와

https://youtu.be/Olk7vNFzO9I?si=lgCcoXWgYEnsaV8t

주3회 총24분 달렸다.       
최대 10분(기존14분), 최소7분 최장 거리 1.18km (기존 최장거리 1.83km)        

지난주 약112,000보 걸었고 일 평균 약16,000보        

걷는 양이 많아서 몸 컨디션이 좋지 않다.
달리는 시간을 줄이고 한 번 뛰겠다는 생각을 했다
한 번 더 뛰어 총 시간은 엇비슷하다.
컨디션이 좋지 않지만 유지할 수 있어 다행이다.

기타 운동
■ 2월 운동 - 1/4주차 : 목표 달성하면 수제빵 사먹기!

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세바시

스트레스 양과 인식에 따른 사망률 증감비
. 스트레스 적다. 중간. 많다 * 건강 영향 적다. 중간. 많다

17% - 스트레스 많은데 건강 영향 적다
43% - 스트레스 많은데 건강 영향 크다


스트레스 유형
. 방해적  # 부정적
. 도전적  # 긍정적


성장과 스트레스를 결정하는 핵심
'긍정 정서'

긍정 정서 높이는 방법
MBS 방법
https://g.co/bard/share/a087878c032a
# 전반적인 건강 프로그램 느낌.

# 그냥 자주 숲에 가세요!



https://youtu.be/3k0H4bAQ0-8?si=lalt8oJuUxnx3Jor

https://www.yes24.com/Product/Goods/90179746

https://www.yes24.com/Product/Goods/108551522

주2회 총23분 달렸다.      
최대 13분(기존14분), 최소10분 최장 거리 1.57km (기존 최장거리 1.83km)       
지난주 약78,000보 걸었고 일 평균 약11,000보       

영하10도로 날씨가 추워서 무릎과 주변이 좀 더 욱식 거린다.
몸도 좀 더 뻐근한 느낌이 든다.
추우면 몸이 먼저 느낀다. 조심 조심 또 조심

 

기타 운동
■ 1월 운동 - 4/5주차 : 목표 달성하면 수제빵 사먹기!

간헐적 단식 순조롭다. 
불편감도 없다. 음식이 보이지 않으면 생각도 나지 않는다. 
보이거나 냄새나면 그때 부터 침나고 반응한다. 
견물생심이 가장 크다. 본능이 무섭다.
 

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일반책의 2배 크고 무겁다. 두께는 보통

명칭이 한문말이 아닌 한글말로 변경되어 있어 기존 지식이 있는 분은 쉽게 읽히기 어려울 듯

뼈대를 보며 든 생각

왜. 팔과 다리의 위는 하나 인데 아래는 두 개인가? @ 바드 : 다양한 움직임, 안정과 강도 높이기 위해 (바깥은 큰 움직임, 안쪽은 작은 움직임 담당)

손과 발 끝으로 갈수록 더 많고 복잡해 지는가?  @바드 : 다양한 움직임을 구현하기 위

뼈가 자라는 모습이 나무와 닮았다. 그런데 뼈 속에 혈관이 들어있는 것은 다르다. 뼈는 살아 있다.

뼈의 성장이 한 점에 시작하는 것이 아니라 중간, 끝에서 동시에 성장하는 듯하다.

척추의 처음과 끝 부분은 신경과 연결가지가 없나보다.

C2, C3는 거리가 있는데 머리에 영향을 준다.

척추가 얼마나 중요한 지를 보여주는 그림이다. 척추가 바로서야 하는 이유

32

적혈구는 골수에서 만들고 노화되면 지라에서 여과해 내보내거나 비축한다. 

54

내분비계통 : 호르몬 분비, 신경자극 받아 활성, 억제

뇌하수체, 시상하부 연관 : 신경계통과 내분비계통이 함께 작용해 인체 기능 조절

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눈물 : 코눈물관에서 모두 처리할 수 없을 정도면 눈 밖으로 흐른다.

# 평상 시 눈물은 눈을 닦아주는 역할을 하며 코눈물관으로 흘러 나가는 듯

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코안에는 굽은 뼈 3개로 이뤄진 코선반이 있어 공기가 닿는 면적 넓혀서 공기 온도 조절

96

말하기와 조음 과정에 관여하는 근육 72개, 이 들의 협동해야 말을 할 수 있다. #고도의 능력!, 

121

심장. 우측(파랑, 동맥) -> 폐 -> 좌측(빨강, 정맥)

#심장에서 뇌로 가는 정맥이 잘 안보이는데 피가 다리로 갔다가 뇌로 갈까? 뇌에서 내려오는 동맥은 크게 보여서

#뇌에 가장 많은 에너지가 드는 걸로 아는데. 먼저 가야할 것 같은데. 

@ 바드 :  머리. 폐, 가슴, 복부 등 한 꺼번에 나가 갈라진다. 

허파. 우측 3개, 좌측2개로 구분, 아마 심장등 기관 때문에 자리 비좁아서 #왜 나뉘어 있을까? 분산으로 위험 회피?

@ 바드 : 효율성 때문, 폐포 표면적 넓히고, 폐의 탄력성 높이고, 폐의 무게 줄이고(공기 비어 있으면 무거워), 움직임 도움, 혈관 압박 방지 

배 속에 옹기종기 보여있는 기관들

# 이에 비해 폐와 심장은 큰 자리를 차지하고 있는 것으로 보아 매우 중요.

# 소화보다 호흡이 중요!  물론 둘 다 중요

지라는 처음 본 기관이다. 신기. (#비장이란다.)

181

발. 뼈 26개, 관절33개, 인대107개, 근육19개로 구성 # 나뉘어 질수록 중요하고 세심한 역할을 한다고 판단된다

발바닥. 어떤 부위의 피부보다 훨씬 두껍다  #맨발 걷기에 부족함 없다.

땀샘 개수 12만5천개 가장 땀샘 발달한 곳  #왜? @바드 왈 발이 다른 기관에 비해 열이 많아 열 발산에 필요

#손목, 발목, 무릎, 팔꿈치 등 관절에 많은 근육, 뼈, 인대 등이 분포되어 있다. 

197

아이

돌 이후에는 성장 속도 둔화

두 돌 무렵까지 유지되면 십대가 될 때까지 키가 매해 6cm 성장

만6세 무렵 성인 뇌 중량의 90%  #기능적으로는 성인에 준한다. 내용이 비어 있을 뿐

[힐링요가] 명상, 호흡, 이완법. 2주차. 곽애영. 동덕여자대학교 

액티브시니어를 위한 힐링요가 

2-1 호흡법

호흡 집중하면
. 마음 평온
. 생명 소중함 느낌


기본자세
상하체 길게 위아래로
. 수건 꼬리뼈에 놓으면 수월
턱 당기고
눈은 미간 사이
혀는 윗니 뒤 천장에
어깨는 귀에서 멀리
가슴과 등 뒤는 넓게 확장
손은 남자는 왼손, 왼발 위로, 여자 오른손 오른발 
. 음양의 이치에 따라 기혈 순환 원활해서
손은 배 위나 무릎 위


단계별 복식 호흡
첫 번째 편안한 호흡
두 번째 5초 마시고 5초 내쉬기
세 번째 5초 마시고 10초 내쉬기
네 번째 5초 마시고 20초 멈춘 후 다시 10초 내쉬기
마지막  복식 호흡과 함께 괄약근 조이기
# 괄약근 조이면서 하기 힘들다.

다양한 호흡법

정뇌호흡 
. 뇌 정화
. 복식호흡 1분에 60~120회 급격하고 리드미컬하게
교호호흡
. 부교감활성화, 기 흐름 원활
. 한 쪽 코로 마시고 다른 쪽 코로 내쉬고 20~30회
풀무호흡
. 몸 정화 작용, 스트레스 해소
. 빠른 호흡 10~12회 3세트 #방법 모호한데

아니!

설탕 단맛의 200배
그래서 설탕보다 200배 적게 들어가
너무 적어서 제로라고 표시 실제 제로는 아냐

발암물질 등급 비교
같은 등급이
야간근무 등 경미

인류가 정제 탄수화물 먹은지
길어야 1만년
과한 단 맛에 대해 어떻게 대사할지 아직 모를 것

무엇이든 과하면 나쁘다
적당히 즐기면 괜찮을 듯

#
그런데 중요한 것은 과당
과당에는 관계 없나 살펴야
설탕만 줄이면 당스파이크 등 과당 문제 해결되나?


https://podbbang.page.link/8ceQx6m3zJUHgYqP8

 
주2회 총24분 달렸다.     
최대 13분(기존14분), 최소11분 최장 거리 1.33km (기존 최장거리 1.83km)      
지난주 약92,000보 걸었고 일 평균 약13,000보      

50주가 넘어서 그런가 동기가 약해지는 느낌이 든다.
에너지 흐름이 약해질 때는 무리하지 않는 것에 집중해야 한다.
다시 좋은 흐름이 될 때까지 유지하며 기다린다.

 
GPS문제인지 더 오래달린 날 보다 덜 달린 날이 더 멀리 달렸다. 신기 ^^;

마지막에 빨리 달릴 때 기분이 좋다. 
 
기타 운동
■ 2월 운동 - 3/4주차 : 목표 달성하면 수제빵 사먹기!

단식 17시간 단식은 어렵지 않았다.
음식 생각이 거의 안나는 환경이라 그런가. 
보통 12시간은 쉽게 가능

평소 보다 오래 굶은 후 찬 음식 먹으면 속이 불편하다.
소화 잘 되고 따뜻한 것을 먹어야 한다.
 
 
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12시간 성장호르몬 : 염증 감소, 지방연소

15시간 캐톤 생성 : 염증감소, 지방연소

17시간 자가포식 :  새포 재생, 해독 , 장벽 재생, 암 예방, 우울증, 불안 장애, 자가면역질환  @간이 쉰다+청소

24시간 GABA 생성, 장 줄기세포 :  새포 재생, 해독, 장벽 재생, 암 예방, 우울증, 불안 장애, 자가면역질환

36시간 저장된 포도당 연소 : 지방분해, 항노화

48시간 도파민 리셋,  항산화제 생산 증가 : 지방분해, 항노화

72시간 근골격 줄기세포 : 면역 리셋 - 암 예방, 근골격 치유, 최대 항노화, 만성질환

12시간 부터 차례대로 도전해보자

갑자기 점프는 위험, 안전이 중요

다 가능해 진다면 추천 횟수

12~15시간 일상적으로

17~36시간은 월 1~2회, 

48~72시간은 년 1~2회