책. 기적의 자세요정. 자세요정. 2023. 10쇄

# 목, 등, 어깨, 허리, 골발, 무릎 요즘 사람들이 많이 아픈 것은 현대 생활과 연관되어 있을까? 과거에도 그랬을까?

# 관련 근육을 보니 서로 연관성이 높다,

# 목이 가장 다양한 근육 연결 허리까지 연관

# 무릎도 허리까지 연결

# 가운데는 목과 다리까지 연결되어 있다.

# 하나를 해도 서로 연결되어 있으니 여기저기 아프면 골고루 아니면 하나만 중요한 건 꾸준히 같네

 

25
통증의 뿌리
불균형
나선적 균형이 중요 (왼팔-오른다리)


30
자세를 바꾸면?
1 통증 사라진다
2 체형이 교정된다
3 자세가 올 곧아 진다
4 사라졌던 라인이 드러난다
5 만성피로가 사라진다

31
회복 순서
1 바른 호흡
2 뼈대 세우기
3 몸의 내외부 강화
4 바른 자세 굳히기
# 순서가 중요. 호흡이 가장 우선이야!


호흡이 안되는 이유
. 구부정한 자세
. 스트레스


# 호흡 관련 영상 찾아 링크 자세요정 아님
https://www.youtube.com/watch?v=bXawlCzpknU

51
운동 전 준비
근육 긴장을 풀기 위해 호흡 먼저 
손으로 몸 구석구석 쓸어 주기
워밍업 효과 얻어



목
1 흉쇄유돌근, 사각근, 두반극근, 경반극근, 판상근
2 견갑거근
3 두장근, 경장근, 하부 승모근
4 대흉근, 소흉근
5 중부 승모근, 하부 승모근, 척추기립근
6 중부 승모근, 하부 승모근, 척추기립근, 광배근
7 경추 심부굴곡근, 전거근

58
강도와 속도
목의 심부 근육 활성화 위해 
젖히는 동작은 1->7
숙이는 동작은 7->1 
순서대로 

59
일자목은 바른자세를 유지하려 억지로 목과 등을 쓸 때 발생
목 주변 근육 부터 풀고 커브 만들어야..



등 (척추 + 날개뼈)

1 전거근, 상부 승모근, 중부 승모근, 하부 승모근, 척추기립근
2 광배든
3 회선근, 능형근, 척추기립근, 다열근
4 흉근, 늑간근
5 전거근, 경추 심부신전근
6 전거근, 상부 승모근, 중부 승모근, 하부 승모근, 척추기립근
7 복직근, 복사근


90
굽은 등 체크
고개를 뒤로 젖힐 때 뒷통수가 땅바닥 방향으로 향하지 못한다.

일자 등, 편평 등 체크
누웠을 때 땅에서 어깨와 허리가 뜬다.



어깨

1 소흉근
2 상완이두근
3 광배근
4 전거근, 하부 승모근
5 회전근개, 하부 승모근
6 회전근개
7 하부 승모근, 광배근, 코어근육

119
일자 쇄골은 어깨 건강에 좋지 않아
5~10도 올라간 것이 정상

어깨 체크 

서서 
정면에서 봤을 때 손등이 보이면 말린 어깨
측면에서 봤을 때 날개가 보이면 말린 어깨


어깨 위쪽과 등 뒤 날개뼈 통증
등이 뻐근하고 등 근육에 담이 자주 결린다
팔 등 뒤쪽으로 가져가는 동작 어렵다
등 대고 누웠을 때 한쪽 어깨만 뜬다
# 내 통증 들 ㅡㅡ;


122
기분 좋게 느껴지는 정도까지만 스트레칭
유연하면서 약하기 때문 과하면 다친다. 힘줄, 인대 위험  # 팔목, 어깨 자주 다쳤지

목과 등이 바로 세워 진 후 어깨 운동해야 추가 문제 안생겨  # 어깨 먼저 하려면 다쳐



허리

1 극근, 최장근, 장늑근, 요방형근
2 극근, 최장근, 장늑근, 요방형근
3 (흉추, 골반뼈, 고관절)
4 복횡근
5 복횡근
6 대둔근, 중든근, 소든근, 이상근
7 전거근, 복횡근  (호랑이 걷기, 호보)

 


153
허리 지지하는 엉덩이 근육
. 골발 안정화
. 흉요근막과 연결


156
호흡과 함께 진행해야
횡경막 근육 때문 
서로 연결되어 있어



골반

1 요방형근, 내전근
2 햄스트링
3 대퇴직근
4 (골반뼈, 고관절) 
5 대둔근, 중든근, 소든근, 이상근
6 대둔근, 중든근, 소든근, 이상근 = 엉덩이 근육
7 엉덩이 근육, 햄스트링, 코어근육  (snpe T 무브 엉덩이 들어 올리기)

190
허리 고정하고 골반 움직임에 집중


무릎

1 대퇴사두근
2 대퇴근막장근
3 내전근   (양치 스트레칭)
4 대퇴사두근, 내측광근
5 내전근
6 엉덩이 근육, 햄스트링 (snpe 엎드려 다리들기)
7 대둔근, 중든근, 소든근, 이상근, 내측광근


222
소리가 난다면?
관절 내부의 압력이 달라지면서 발생
주변 근육이 많이 긴장했거나 
근육 긴장도가 다를 때 뻐근해지면서 나는 소리


224
엉덩이 근육 강화해야
걸을 때 지면 충격 완충
무릎이 안쪽으로 모이는 것 막고
상하체 연결해 골반 안정화

엉덩이 근육 약하면 무릎과 허리에 압박하는 힘 가해져 통증


225
무릎 자체 강화보다 골반-무릎 연결 근육 밸런스 맞추기 우선
무리하지 않고 천천히 횟수 늘리며 운동

226
오래 앉아 있으면 고관절 주변 근육 약화되어 무릎 조절 능력 떨어져
고관절 안정화는 엉덩이 근육
. 충격 흡수하는 대둔근
. 좌우 흔들림 잡아주는 중둔근
.


252
엉덩이 힘으로 걸어라
오래 걸으면 종아리 근육통이 심하게 오는 사람은 엉덩이를 쓰지 않는 것
발목에도 무리간다.




304
자세를 망가뜨리는 자세6가지
. 엎드린 자세
. 누워 있다가 벌떡 일어나는 자세
. 발목을 꼬고 앉는 자세
. 물건을 멀리 드는 자세
. 무릎을 과도하게 펴는 자세
. 허리를 과도하게 숙였다 일어나는 자세


315
올바른 자세 완성 5법칙
1 매일 10분씩 통증 덜어내기 : 중요한 것은 짧은 시간이라도 매일 운동하는 것
2 내 몸 상태에 맞춰 운동 강도 정하기
3 항상 바른 자세 유지하기
4 몸의 긴장을 풀고 명상하기
5 깊은 수면 줄기기