책. 무릎 아프기 시작하면 이 책. 김유수. 2022

 

무릎 아프면 응급 처치
1 휴식 
2 얼음 찜질 : 갑자기 다치면 무조건, 48~72시간 이후나 만성은 온찜
3 압박 : 안 움직이게 해서 쉬도록
4 올려놓기 : 피가 빨리 순환해서 붓기 가라 앉게




72
힘줄염
문제 생기는 곳은 뼈와 근육이 아니라 근처의 힘줄이 문제
많은 압력을 받아 미세하게 찍어져 붓고 아파
뼈에 가까운 곳에 발생하는데
그 이유는 혈액순환이 잘 안 돼서



98
무릎 통증 예방을 위한 3대 개선 사항

1 자세 습관 (피해야할 자세) 
. 쪼그리고 앉기
. 양반다리
. 딱딱한 바닥에 무릎 마찰
. 다리 꼬기
. 쿵쿵 충격
. 무릎 굽힌 자세
. 비만

2 환경 - 몸에 맞는 외적 환경, 책상, 의자, 운동 등등

3 내적 요인  - 스트레스



164
운동

트레이닝
. 평지 걷기
. 실내 자전거
. 문을 잡고 스쿼트
. 벽에 기대고 스쿼트
. 의자에 앉아서 허벅지 운동
. 무릎 스트레칭 : 대퇴사두근, 햄스트링, 종아리, 고관절 내전근, 장경인대, 슬개골
# 스트레칭이 가장 약한 트레이닝 차차 위로 -> 걷기


181
강화 훈련
. 스쿼트
. 런지
. 레그 프레스
. 데드리프트


211
무릎 보호대, 양쪽 다 착용하는 것이 좋다
안 한 쪽으로 체중 쏠려 나중에 둘 다 문제된다.


215
무릎 테이핑, 왜 슬개골을 감싸줄까?
무릎 지나치게 굽히면 슬개골 바깥으로 탈선
탈선되면 연골 긁히거나 찍히면서 손상
테이핑은 탈선을 최소화


269
관절에 좋은 천연 에센셜 오일
. 저먼 캐모마일 : 항염
. 시프리올 뿌리 : 함염, 진통, 혈당 강하
. 보스웰리아(유향) : 통증 완화
. 라벤더 : 열 제거, 통증 완화
. 말캉니