자연처럼 살며 생각하며(since 2004.01)

무릎 아프면 응급 처치
1 휴식 
2 얼음 찜질 : 갑자기 다치면 무조건, 48~72시간 이후나 만성은 온찜
3 압박 : 안 움직이게 해서 쉬도록
4 올려놓기 : 피가 빨리 순환해서 붓기 가라 앉게




72
힘줄염
문제 생기는 곳은 뼈와 근육이 아니라 근처의 힘줄이 문제
많은 압력을 받아 미세하게 찍어져 붓고 아파
뼈에 가까운 곳에 발생하는데
그 이유는 혈액순환이 잘 안 돼서



98
무릎 통증 예방을 위한 3대 개선 사항

1 자세 습관 (피해야할 자세) 
. 쪼그리고 앉기
. 양반다리
. 딱딱한 바닥에 무릎 마찰
. 다리 꼬기
. 쿵쿵 충격
. 무릎 굽힌 자세
. 비만

2 환경 - 몸에 맞는 외적 환경, 책상, 의자, 운동 등등

3 내적 요인  - 스트레스



164
운동

트레이닝
. 평지 걷기
. 실내 자전거
. 문을 잡고 스쿼트
. 벽에 기대고 스쿼트
. 의자에 앉아서 허벅지 운동
. 무릎 스트레칭 : 대퇴사두근, 햄스트링, 종아리, 고관절 내전근, 장경인대, 슬개골
# 스트레칭이 가장 약한 트레이닝 차차 위로 -> 걷기


181
강화 훈련
. 스쿼트
. 런지
. 레그 프레스
. 데드리프트


211
무릎 보호대, 양쪽 다 착용하는 것이 좋다
안 한 쪽으로 체중 쏠려 나중에 둘 다 문제된다.


215
무릎 테이핑, 왜 슬개골을 감싸줄까?
무릎 지나치게 굽히면 슬개골 바깥으로 탈선
탈선되면 연골 긁히거나 찍히면서 손상
테이핑은 탈선을 최소화


269
관절에 좋은 천연 에센셜 오일
. 저먼 캐모마일 : 항염
. 시프리올 뿌리 : 함염, 진통, 혈당 강하
. 보스웰리아(유향) : 통증 완화
. 라벤더 : 열 제거, 통증 완화
. 말캉니 

소장하고 싶은 책

뼈가 만들어 지는 원리

피부 분절

척추와 연결되 몸의 신경 

순환 혈액 공기

핵심 온도

온도는 배 위로 뜨겁다.

가장 높은 곳 등 위

복부가 아니라 신기 그런데 직장 체온은 겨드랑이 체온보다 높다니 등 위와 거의 유사

# 장이 난로라는 뜻

바른자세를 위한 근육들

숙이는 동작에 흉쇄유돌근이 땡기는 건가?  근육의 중립은 늘어진 상태 동작하려면 힘 줘 쪼여야.

걷기에 엉덩이 근육이 중요한 이유 설명

다리로만 걷는 것이 아냐.  많이 걸어 종아리 아프면 다른 근육 퇴화 의심

# 목, 등, 어깨, 허리, 골발, 무릎 요즘 사람들이 많이 아픈 것은 현대 생활과 연관되어 있을까? 과거에도 그랬을까?

# 관련 근육을 보니 서로 연관성이 높다,

# 목이 가장 다양한 근육 연결 허리까지 연관

# 무릎도 허리까지 연결

# 가운데는 목과 다리까지 연결되어 있다.

# 하나를 해도 서로 연결되어 있으니 여기저기 아프면 골고루 아니면 하나만 중요한 건 꾸준히 같네

25
통증의 뿌리
불균형
나선적 균형이 중요 (왼팔-오른다리)


30
자세를 바꾸면?
1 통증 사라진다
2 체형이 교정된다
3 자세가 올 곧아 진다
4 사라졌던 라인이 드러난다
5 만성피로가 사라진다

31
회복 순서
1 바른 호흡
2 뼈대 세우기
3 몸의 내외부 강화
4 바른 자세 굳히기
# 순서가 중요. 호흡이 가장 우선이야!


호흡이 안되는 이유
. 구부정한 자세
. 스트레스


# 호흡 관련 영상 찾아 링크 자세요정 아님
https://www.youtube.com/watch?v=bXawlCzpknU

51
운동 전 준비
근육 긴장을 풀기 위해 호흡 먼저 
손으로 몸 구석구석 쓸어 주기
워밍업 효과 얻어



목
1 흉쇄유돌근, 사각근, 두반극근, 경반극근, 판상근
2 견갑거근
3 두장근, 경장근, 하부 승모근
4 대흉근, 소흉근
5 중부 승모근, 하부 승모근, 척추기립근
6 중부 승모근, 하부 승모근, 척추기립근, 광배근
7 경추 심부굴곡근, 전거근

58
강도와 속도
목의 심부 근육 활성화 위해 
젖히는 동작은 1->7
숙이는 동작은 7->1 
순서대로 

59
일자목은 바른자세를 유지하려 억지로 목과 등을 쓸 때 발생
목 주변 근육 부터 풀고 커브 만들어야..



등 (척추 + 날개뼈)

1 전거근, 상부 승모근, 중부 승모근, 하부 승모근, 척추기립근
2 광배든
3 회선근, 능형근, 척추기립근, 다열근
4 흉근, 늑간근
5 전거근, 경추 심부신전근
6 전거근, 상부 승모근, 중부 승모근, 하부 승모근, 척추기립근
7 복직근, 복사근


90
굽은 등 체크
고개를 뒤로 젖힐 때 뒷통수가 땅바닥 방향으로 향하지 못한다.

일자 등, 편평 등 체크
누웠을 때 땅에서 어깨와 허리가 뜬다.



어깨

1 소흉근
2 상완이두근
3 광배근
4 전거근, 하부 승모근
5 회전근개, 하부 승모근
6 회전근개
7 하부 승모근, 광배근, 코어근육

119
일자 쇄골은 어깨 건강에 좋지 않아
5~10도 올라간 것이 정상

어깨 체크 

서서 
정면에서 봤을 때 손등이 보이면 말린 어깨
측면에서 봤을 때 날개가 보이면 말린 어깨


어깨 위쪽과 등 뒤 날개뼈 통증
등이 뻐근하고 등 근육에 담이 자주 결린다
팔 등 뒤쪽으로 가져가는 동작 어렵다
등 대고 누웠을 때 한쪽 어깨만 뜬다
# 내 통증 들 ㅡㅡ;


122
기분 좋게 느껴지는 정도까지만 스트레칭
유연하면서 약하기 때문 과하면 다친다. 힘줄, 인대 위험  # 팔목, 어깨 자주 다쳤지

목과 등이 바로 세워 진 후 어깨 운동해야 추가 문제 안생겨  # 어깨 먼저 하려면 다쳐



허리

1 극근, 최장근, 장늑근, 요방형근
2 극근, 최장근, 장늑근, 요방형근
3 (흉추, 골반뼈, 고관절)
4 복횡근
5 복횡근
6 대둔근, 중든근, 소든근, 이상근
7 전거근, 복횡근  (호랑이 걷기, 호보)

 


153
허리 지지하는 엉덩이 근육
. 골발 안정화
. 흉요근막과 연결


156
호흡과 함께 진행해야
횡경막 근육 때문 
서로 연결되어 있어



골반

1 요방형근, 내전근
2 햄스트링
3 대퇴직근
4 (골반뼈, 고관절) 
5 대둔근, 중든근, 소든근, 이상근
6 대둔근, 중든근, 소든근, 이상근 = 엉덩이 근육
7 엉덩이 근육, 햄스트링, 코어근육  (snpe T 무브 엉덩이 들어 올리기)

190
허리 고정하고 골반 움직임에 집중


무릎

1 대퇴사두근
2 대퇴근막장근
3 내전근   (양치 스트레칭)
4 대퇴사두근, 내측광근
5 내전근
6 엉덩이 근육, 햄스트링 (snpe 엎드려 다리들기)
7 대둔근, 중든근, 소든근, 이상근, 내측광근


222
소리가 난다면?
관절 내부의 압력이 달라지면서 발생
주변 근육이 많이 긴장했거나 
근육 긴장도가 다를 때 뻐근해지면서 나는 소리


224
엉덩이 근육 강화해야
걸을 때 지면 충격 완충
무릎이 안쪽으로 모이는 것 막고
상하체 연결해 골반 안정화

엉덩이 근육 약하면 무릎과 허리에 압박하는 힘 가해져 통증


225
무릎 자체 강화보다 골반-무릎 연결 근육 밸런스 맞추기 우선
무리하지 않고 천천히 횟수 늘리며 운동

226
오래 앉아 있으면 고관절 주변 근육 약화되어 무릎 조절 능력 떨어져
고관절 안정화는 엉덩이 근육
. 충격 흡수하는 대둔근
. 좌우 흔들림 잡아주는 중둔근
.


252
엉덩이 힘으로 걸어라
오래 걸으면 종아리 근육통이 심하게 오는 사람은 엉덩이를 쓰지 않는 것
발목에도 무리간다.




304
자세를 망가뜨리는 자세6가지
. 엎드린 자세
. 누워 있다가 벌떡 일어나는 자세
. 발목을 꼬고 앉는 자세
. 물건을 멀리 드는 자세
. 무릎을 과도하게 펴는 자세
. 허리를 과도하게 숙였다 일어나는 자세


315
올바른 자세 완성 5법칙
1 매일 10분씩 통증 덜어내기 : 중요한 것은 짧은 시간이라도 매일 운동하는 것
2 내 몸 상태에 맞춰 운동 강도 정하기
3 항상 바른 자세 유지하기
4 몸의 긴장을 풀고 명상하기
5 깊은 수면 줄기기

책. 몸이 굳은 사람일수록 살이 빠지는 스트레칭. 이와이 다카아키. 2014 (이해수. 2015)


16
심장의 힘만으로는 혈액이 전신으로 퍼지는 게 좀처럼 어렵기 때문에
근육이 혈관을 압박하거나 이완시키며 피 흐름을 도와줍니다.
이것이 근육의 펌프 작용



17
근육 구분
. 순발계 근육 (속근) : 순간적 힘, 굻고 길다
. 지구계 근육 (지근) : 오래도록 힘, 가늘고 짧아  <-혈액순환에 도움
순발계는 상처가 나기 쉽고 상처 주위에 지방이 축적되기 쉽다
지방이 쌓이면 펌프 작용 나빠져
# 몸짱인데 몸이 아픈 이유 설명된다


18
근육 이완시켜 자세 유지하는 스트레칭
행주를 짜듯 근육을 이완시키는 '포인트'를 의식하면 스트레칭해야 반드시 이완
# 생각없이 하면 안돼! 생각이 근간이다.


21
협력근을 먼저 이완한 다음에 대상 근육을 더 이완시킨다.
예시) 손을 쭉 피고 손목 아래로 꺽기 시 주먹 쥐고가 주먹 펴고 보다 더 이완


26
다이어트가 목적 : 정적 -> 동적   
탄력적인 몸 목적 : 동적 -> 정적  # 유연해 지고 싶은 사람, 몸은 덥히고 스트레칭
통증이 있는 사람 : 정적 -> 동적 -> 정적
무리는 금물
# 자기의 그릇을 조금씩 키워나가야.


28
스트레칭 시간은 하루 25~30분이면 충분
최근에는 하루 모든 운동 시간을 더하는 경우라도 좋다는 견해 나오고 있어
# 신체가 가동할 수 있는 만큼, 틈틈히 계속


32
스트레칭 효과 확인 방법
한쪽 부위만 스트레칭으로 효과 체감해보기
# 나이들면 효가 체감이 아주 오래걸리겠지만 젊으면 나오지 않을까?
# 다리 펴기 1년 하고 있지만 1~5cm 정도 줄였을까? ㅡㅡ;



36
체지방 줄이는 스트레칭 방법 2

운동 후 식사
배가 고플 때에 운동을 하면 당분이 부족하다고 느끼던 뇌가 아직 부족하지 않다고 착각
혈당치 너무 떨어지지 않게 조절
식사량 줄어

식후 20분 이내
가급적 5분 이내
혈당치 정점에 달하기 전에 운동해 섭취한 음식물이 지방대신 소비될 수 있도록




기본 스트레칭 6동작

6동작, 각2분 좌우1분씩, 하루 12분, 주5일, 2주 스트레칭이 내 몸을 바꾼다

등 근육을 조여주는 스트레칭 

어깨 주위를 시원하게 해주는 스트레칭

어깨와 팔뚝의 군살을 빼주는 스트레칭 

허벅지를 가늘게 해주는 스트레칭 ①

허벅지를 가늘게 해주는 스트레칭 ② 

엉덩이를 탄력 있게 해주는 스트레칭




200
통증이 있을 때는 정->동->정 순으로
동작이 가능할 정도의 통증이라면 움직이는게 낫다.

기초대사 효율 높이려면 정->동
몸의 유연성 높이려면 동->정

일반책의 2배 크고 무겁다. 두께는 보통

명칭이 한문말이 아닌 한글말로 변경되어 있어 기존 지식이 있는 분은 쉽게 읽히기 어려울 듯

뼈대를 보며 든 생각

왜. 팔과 다리의 위는 하나 인데 아래는 두 개인가? @ 바드 : 다양한 움직임, 안정과 강도 높이기 위해 (바깥은 큰 움직임, 안쪽은 작은 움직임 담당)

손과 발 끝으로 갈수록 더 많고 복잡해 지는가?  @바드 : 다양한 움직임을 구현하기 위

뼈가 자라는 모습이 나무와 닮았다. 그런데 뼈 속에 혈관이 들어있는 것은 다르다. 뼈는 살아 있다.

뼈의 성장이 한 점에 시작하는 것이 아니라 중간, 끝에서 동시에 성장하는 듯하다.

척추의 처음과 끝 부분은 신경과 연결가지가 없나보다.

C2, C3는 거리가 있는데 머리에 영향을 준다.

척추가 얼마나 중요한 지를 보여주는 그림이다. 척추가 바로서야 하는 이유

32

적혈구는 골수에서 만들고 노화되면 지라에서 여과해 내보내거나 비축한다. 

54

내분비계통 : 호르몬 분비, 신경자극 받아 활성, 억제

뇌하수체, 시상하부 연관 : 신경계통과 내분비계통이 함께 작용해 인체 기능 조절

81

눈물 : 코눈물관에서 모두 처리할 수 없을 정도면 눈 밖으로 흐른다.

# 평상 시 눈물은 눈을 닦아주는 역할을 하며 코눈물관으로 흘러 나가는 듯

88

코안에는 굽은 뼈 3개로 이뤄진 코선반이 있어 공기가 닿는 면적 넓혀서 공기 온도 조절

96

말하기와 조음 과정에 관여하는 근육 72개, 이 들의 협동해야 말을 할 수 있다. #고도의 능력!, 

121

심장. 우측(파랑, 동맥) -> 폐 -> 좌측(빨강, 정맥)

#심장에서 뇌로 가는 정맥이 잘 안보이는데 피가 다리로 갔다가 뇌로 갈까? 뇌에서 내려오는 동맥은 크게 보여서

#뇌에 가장 많은 에너지가 드는 걸로 아는데. 먼저 가야할 것 같은데. 

@ 바드 :  머리. 폐, 가슴, 복부 등 한 꺼번에 나가 갈라진다. 

허파. 우측 3개, 좌측2개로 구분, 아마 심장등 기관 때문에 자리 비좁아서 #왜 나뉘어 있을까? 분산으로 위험 회피?

@ 바드 : 효율성 때문, 폐포 표면적 넓히고, 폐의 탄력성 높이고, 폐의 무게 줄이고(공기 비어 있으면 무거워), 움직임 도움, 혈관 압박 방지 

배 속에 옹기종기 보여있는 기관들

# 이에 비해 폐와 심장은 큰 자리를 차지하고 있는 것으로 보아 매우 중요.

# 소화보다 호흡이 중요!  물론 둘 다 중요

지라는 처음 본 기관이다. 신기. (#비장이란다.)

181

발. 뼈 26개, 관절33개, 인대107개, 근육19개로 구성 # 나뉘어 질수록 중요하고 세심한 역할을 한다고 판단된다

발바닥. 어떤 부위의 피부보다 훨씬 두껍다  #맨발 걷기에 부족함 없다.

땀샘 개수 12만5천개 가장 땀샘 발달한 곳  #왜? @바드 왈 발이 다른 기관에 비해 열이 많아 열 발산에 필요

#손목, 발목, 무릎, 팔꿈치 등 관절에 많은 근육, 뼈, 인대 등이 분포되어 있다. 

197

아이

돌 이후에는 성장 속도 둔화

두 돌 무렵까지 유지되면 십대가 될 때까지 키가 매해 6cm 성장

만6세 무렵 성인 뇌 중량의 90%  #기능적으로는 성인에 준한다. 내용이 비어 있을 뿐

기준은 횟수 중량이 아니라
기간이다.

4주

4주 간 진행 후 운동이 가벼워 지면 적절
힘들면 과부하
몸이 부적응!

4주를 기준으로 적당한 양 예측해서 시험해야
꾸준히 하다보면 운동 양과 강도 파악 가능

# 난?
무릎이 힘들어 한다
얼마나 했지?
지금은 과한 건가?
휴식 필요?
더 할까?

https://youtu.be/vnffQZpPAEM

허리를 굽힐 때 아픈 분들 햄스트링 경직!! 골반 유연성 부족!

의자에 등 기대고 앉는 습관은 허리를 힘들게 한다

디스크는 움직이지 않는 것이 좋다

허리를 곡선을 유지하며 앉는 것이 중요

바른 앉은 자세 

의자에 앉아 있다 일어날 때 허리를 피고 일어나도록 

누워서 무릎 당기기

네발기기 후방 락킹

https://www.youtube.com/watch?v=TgSCGlIAzqQ&list=PLIgsGQqnoB0QkAQlsMiR9gu-L-qkVysWX&index=11 

3가지 운동면 명칭


방향과 위치 명칭


조합하면 영어 이름 쉽게 이해

https://youtu.be/ZhixtjddGqA

근막은  둘로 나뉜다
얕은 근막
깊은 근막

얕은
. 피부 바로 아래
. 전신적 체계인 신경, 혈관 등 지나가
. 움직임이 적어 지방 쌓여 셀룰러리트 생겨

깊은
. 얕은 바로 아래에 있고 서로 연결되어 있어
. 근육을 구분하고
. 연골, 신경 등을 싸고 있다

근막이완은 얕고 깊은 근막이 서로 붙은 것을 분리하는 것

https://youtu.be/SKZWR45lwfc

인체 체계 11개
그 중
인체 관통하는 전신적 체계는 3개
신경계
혈관계
근막

https://youtu.be/oJxpPHelQrU

통증유발점 원인 3가지 중 심리적

스트레스로
신체화 장애 발생

장기화 되기 쉽다

원인 잘 파악해 조치해야

https://youtu.be/W-C-hKTq8yU

근육수축원리

칼슘이 중요했구나

https://youtu.be/Ht7-JSO6_p4

힐링무브
통증유발점

https://youtu.be/mspkqWKyEAE

taut band 단단한띄 안에 통증유발점 생겨

물리적 원인 3가지
자세
. 잘못된자세
. 과도한 움직임
외상
. 다치는 것
움직임 저하
. 안 움직이면 굳어


https://youtu.be/Q8ItPabp-Hg

근육들 설명이 체계적이지 못해 

책마다 이름이 다른 느낌이 들어 

한 권 가지고 정리해 봄

한글, 한문 등으로 쓰이고 있어 영어표기가 기준이 되어야 비교 가능할 듯

Contents

Chapter 1. 근막통증증후군(MPS)란 무엇인가? 8

- 근막(Fascia)의 이해

- 근육(Muscle)의 중요성

- 근육학(MPS) 의 이해

- T.P를 촉진 방법

- 트리거포인트(T.P)를 관리 하는 방법

- 근육학(MPS)를 쉽게 공부하는 Tip

Chapter 2. 근육학(MPS) 쉽게 공부하기 / 22

– Temporalis (측두근, 관자근)

— Occipitofrontalis (후두·이마근, 후두·전두근)

— Medial & Lateral Pterygoid (후두·이마근, 후두·전두근)

— Medial & Lateral Pterygoid (내익상근 외익상근, 내측날개근·외측날개근)

- Digastric (이복근, 턱힘살근)

- Supraspinatus (극상근, 가시위근)

— Sternalis Muscle (흉골근, 복장근)

- Biceps Brachii (상완이두근, 위팔두갈래근)

- Brachialis (상완근, 위팔근)

– Masseter (교근, 깨물근)

- Infraspinatus (극하근, 가시아근)

- Teres Minor (소원근, 작은원근)

- Subscapularis (견갑하근, 어깨밑근)

- Deltoid (삼각근, 세모근)

— Pectoralis Major (대흉근, 큰 가슴근)

- Triceps Brachii (상완삼두근, 위팔세갈래근)

- Latissimus Dorsi (광배근, 넓은등근)

- Teres Major (대원근, 큰 원근)

- Trapezius (승모근, 등 세모근)

– Levator Scapulae (견갑거근, 어깨올림근)

- Rhomboid Major, Minor (능형근, 대·소 마름근)

— Pectoralis Minor, Subclavius(소흉근쇄골하근, 작은 가슴근 빗장밑근)

- Serratus Anterior (전거근, 앞톱니근)

— SternoCleidoMastoid (흉쇄유돌근, 목빗근)

-Scalene (사각근, 목갈비근)

- Splenius Capitis & Cervicis(두& 경판상근, 머리 & 목 널판근)

- Rectus Abdominis (복직근, 배곧은근)

- External Oblique (외복사근, 바깥빗근)

- Internal Oblique (내복사근, 속빗근)

– Diaphragm (횡격막)

- Erector Spinae(척추기립근, 척추세움근)

— Multifidus (다열근, 뭇갈래근)

- lliopsoas (장요근, 엉덩허리근)

- Quadratus Lumborum (요방형근, 허리네모근)

— Rectus Femoris(대퇴직근, 넙다리곧은근)

– Tensor Fascia Latae (대퇴근막장근, 넙다리근막긴장근)

- Gluteus Maximus (대둔근, 큰볼기근)

- Gluteus Medius (중둔근, 중간볼기근)

– Gluteus Minimus (소둔근, 작은볼기근)

– Biceps Femoris (대퇴이두근, 넙다리두갈래근)

- Semitendinosus (반건양근, 반힘줄모양근)

- Semiembranosus (반막양근, 반막모양근)

- Adductor Brevis (단내전근, 짧은 모음근)

- Adductor Longus (장내전근, 긴 모음근)

- Adductor Magnus (대내전근, 큰모음근)

- Sartorius (봉공근, 넙다리 빗근)

- Gracilis (박근, 두덩정강근)

– Pectineus (치골근, 두덩근)

– Hip External Rotator (고관절 외회전근)

– Vastus Medialis, Vastus Lateralis (내측광근&외측광근, 안쪽넓은근 가쪽넓은근)

– Vastus Intermedius (중간광근, 중간넓은근)

- Popliteus (슬와근, 오금근)

– Gastrocnemius (비복근, 장딴지근)

- Soleus (가자미근, 넙치근)

– Tibilalis Anterior (전경골근, 앞정강근)

— Peroneus Longus (장비골근, 긴 종아리근)

— Peroneus Brevis (단비골근, 짧은 종아리근)

— Peroneus Tertius (제3비골근, 3째 종아리근)

– Tibialis Posterior (후경골근, 뒤정강근)

- Quadratus Plantae (족저방형근, 발바닥 네모근)

- Adductor Hallucis (무지내전근, 엄지 모음근)

# 문헌 검색해보면 생각보다 도서관에 자료가 없다. 건강에는 관심있으나 교과서적으로는 자세히는 관심 없다는 뜻?

참고 문헌
통증유발점의 기전과 치료 (트라벨 2007)
통증유발점의 진단과 치료 (Dominik Irnich 2015)
근육학 (안익현, 엠디월드 2011)
근육학 (김광옥, 성화 2011)
비주얼 근육학 근기능 해부 및 운동방법론 (김선우, 2018)
마사지로 배우는 근육학 (유홍종,2013)
실전 임상근육학 세트 (신원법, 2017)
그림과 사진으로 배우는 근육학 (KLAUS-PETER VALERIUS, 2009)
근육학 총설 (정희원,2002)
기능해부와 근육학 실습서 (Nikita A. Vizniak, 2018)
그림으로 보는 근육학 MPS. (박시현 2008)
누구나 쉽게 보는 근육학 MPS. (유정민 2015)
근막경선 해부학 자세 분석 및 치료 (3판 Cyriax 정형의학연구회 2014)
프리햅 운동- 운동 수행력 향상과 부상 예방을 위한 (백형진 2016)
통증유발점 따라잡기 Trail Guilde To the Body's (Andrew . Bie 2014)
통증치료를 위한 통증 유발점과 유발기전의 이해 (PEKKA J. PONTINEN, 2007)
근막 통증유발점 도수치료와 정골치료를 위한 핵심 가이드 (Bric Hebgen 2016)

# 웹이랑 유튜브에서  찾아 봤었는데 요약 정리된 내용이  먼저 나오지 않아 찾는데 시간이 걸려 

바로 요약 정리해 알려줘 편하다.

이미지도 요구하면 나오는데 링크가 보이지 않는다. 무료라 그런가?  ㅡㅡ

 
 
 

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무릎 관련 근육 다 알려 줘

무릎 관련된 근육으로는 다음과 같은 근육들이 있습니다.

대퇴사두근 (Quadriceps femoris muscle): 무릎 앞쪽에 있는 대퇴골에 붙어있는 근육으로, 다리를 뻗는 역할을 합니다.

슬굴곡근 (Hamstrings muscle): 무릎 뒤쪽에 있는 네 개의 근육으로, 다리를 굽히는 역할을 합니다.

종아리근 (Calf muscle): 무릎 아래쪽에 있는 근육으로, 발목을 움직이는 역할을 합니다.

넙다리내전근 (Sartorius muscle): 무릎과 골반 사이에 있는 긴 근육으로, 다리를 굽히는 역할을 합니다.

넙다리외전근 (Biceps femoris muscle): 슬굴곡근과 마찬가지로 무릎 뒤쪽에 있는 근육으로, 다리를 내밀게 하거나 회전하는 역할을 합니다.

내전정근 (Adductor muscle): 무릎 아래쪽과 엉덩이 사이에 있는 근육으로, 다리를 모으는 역할을 합니다.

대퇴내전근 (Vastus medialis muscle): 대퇴사두근의 내측 부분에 위치한 근육으로, 무릎을 안정시키는 역할을 합니다.

대퇴외전근 (Vastus lateralis muscle): 대퇴사두근의 외측 부분에 위치한 근육으로, 다리를 뻗는 역할을 합니다.

대퇴중간근 (Vastus intermedius muscle): 대퇴사두근의 중간 부분에 위치한 근육으로, 다리를 뻗는 역할을 합니다.

이 외에도 무릎 주변에는 다른 작은 근육들도 있을 수 있습니다.

몸에 힘 좀 쓰시는 분들 노후를 위해 보시면 어떨지
힘 안줄 때 질긴 딱딱한 근육이 몸을 망칩니다

근력강화운동은 나이 많은 사람과 여성에게 더 필요하다.

근육이 모자라고 지방이 많기 때문이다.

이 경우 지방을 줄이고 근육을 단련하는 것이 더 좋다.

근력강화운동을 하면 뼈와 근육에 일정한 자극을 주면서 골다공증을 예방한다.

근육량이 많아지면 활력이 넘치고 체지방이 감소하며 골다공증에 걸리지 않는다.

노인과 여성은 유산소운동과 더불어 근력운동을 해야 한다.

TIP : 손쉬운 근력운동

1. 앉았다 일어나기 : 허벅지, 엉덩이

2. 팔 굽혀 펴기 : 가슴, 팔

3. 윗몸 일으키기 : 복근, 누워서 목과 상체만 약간 일으켜 5초 유지를 반복

4. 엎드려서 윗몸 들어올리기(수퍼맨 자세): 등

출처 : 월간중앙, 권용욱 AG클리닉 원장