자연처럼 살며 생각하며(since 2004.01)

달리기 주2회 총27분10초, 3.53km 달렸다. (기존 1주 최대 41분)  
최대 15분(기존16분), 최소11분, 최장 거리 2.9km (기존 최장거리 2.00km)               

한주 쉬고 한 주 상승 루틴인 줄 알았는데 뜻밖의 상승! 기분 업!
이번주는 편안하게 뛰자

걷기 약105,000보 걸었고 일 평균 약15,000보                      
전반적으로 무릎 통증 거의 안 느껴진다. 많이 걸어서 인지 오른 무릎에 무리 왔음 ㅡㅡ;
계단 오를 때 무릎을 완전히 피면 삐그덕 거리는 느낌 조금 느껴.

더 걷고. 더 뛰어서 생활 근력 만들자.
마사지로 다시 뛰게 하는데 한계가 있을 것 같다.
근력 운동도 계속!

자전거 1회 진행 날이 아침에도 더워 추가로 못했음.
무리하지 말자.
 

 

아래 동영상에서 머리가 앞으로 가면 무릎 아프다고 한다. 몸을 세우고 뛰는 느낌!
과거 한발짝만 뛰어도 무릎 아플 때 위로 점프하는 느낌으로 뛰니 안 아팠던 기억이 난다. 무릎에 머리를 들게 하지 말자
https://youtu.be/j2mCA5JV_pI?si=y-OoXW7Zn-TR6UaW

 

 

 

 
기타 운동
■ 8월 운동 - 1/4주차 : 1주 목표 달성 - 초콜릿 or 아이스크림, 월 목표 달성 - 수제햄버거 or 수제빵 사먹기!

목표	평가 (중간 기준 부족)
1.[휴식]  주1회 하루 완전하게 걷기는 안되니 운동만이도 2. [달리기 근력] 2-1 달리기 (주2-3회, 한번은 10분 이상, 총20분 이상) 2-2 원, 투 레그 데드리프트 (수시-이동 대기 중) 5일 3번. [기타 목표 운동] 3-1. 유연성 : 골반+다리  3-1-1. 마사지 : 허벅지+종아리 (매일) 3-1-2. 스트레칭 : 누워 벽에 다리 올리기, 자세요정 L앉기(수시) 3-1-3. 태양경배3회 + 골반 무릎 발목 스트레칭 동작으로 변경 3-1-4. 바른자세로 ㅅ 걷기  3-2. 근력  3-2-1. 하체 : 다리 들어 올리기 -> 스쿼크, 종아리   3-2-2. 상체 : 푸시업 50개, 턱걸이 10개 3-2-3. SNPE 60분 (주2회)	1. [휴식]  1일  2. [달리기 근력] Good 2-1  주2일   2-2  0/5회 3번. [기타 목표 운동]  3-1  Bed 3-1-1. 5/6일 3-1-2. 7/7, 9/7회 3-1-3. 0/7일 + 5/7일 3-1-4. 5/7일 3-3  Good 3-3-1 3/5일  3-3-2 2/3회 (11-12개), 4/8회 (2-4개) 3-3-3  2+0/2일
맨발 걷기 1시간 (주2회) - 야외는 봄에 시작 (야외 수도 열리면) 간헐적 단식 15시간 (주1회) 12시~+ 15시~+ 17시~ (이상으로 기준 변경)	2/2일 7 = 5+2+0일

몸무게가 빠졌다. 더위로 위가 부어 있는 느낌 계속 들어 식욕 저하 (혈액순환 장애로 인한 듯)
근육 운동 좀 더 해서 배고픔 만들고 유산로 기초대사량 늘려서 식사 늘리자. 노년을 위해 근육 더 붙여야 한다!
운동 지루하지 않게 다양한 운동 시도! 

수영시작! 
날이 더운 날에 시원한 물에서 운동하려고 시작
무릎에 부담될 때 물에서 걷기도 할 수 있고
상체 운동에 도움이 될 것 같아서.

10년만에 가봤는데 영법 기억해 다행
자유형, 배형, 평형 오케이. 
접형도 할 수 있으면 좋겠다는 욕심 조금.

왼쪽 어깨가 돌아가는게 부자연스러워 
쉬움쉬엄 1시간 했는데 통증
약 150m 정도는 안쉬고 갈 수 있는 정도는 된다

수영장 전자키 신기하다. 사이에 꼽으니 자동으로 열려 ^^

지난주	이번주

허리-골반-다리 바른 정렬 시키기 - 차이 없음 ㅡㅡ;

발가락 방향 안으로 하고 서면 골반 뒤 허리가 뻐근한 느낌 여전. 심하게 안으로 접으면 무릎 뻐근
노력 덜 한 느낌. 좀 더 신경 쓰자

노화방지 위해  
20억짜리 약 사서 먹을래?
실생활 바꿀래?


실생활에서 4가지만 잘하면 된다.


잘 자고
# 낮에 안 졸리게 밤에 충분히 자


잘 먹고
. 채식
.. 콩으로 단백질
. 탄수화물 적게
.. 당 스파이크 방지
. 소식


운동하고
. 천천히 걸으며 몸을 돌보는 것도 명상
. 명상과 같다
. 근력


스트레스 없애고
. 명상
. 젊어지려 노력해서 더 늙는 아이러니



https://podbbang.page.link/SQDXHc8EpobTqHLW7

건강을 해킹하다: 장의 비밀
2024 | 관람등급:12+ | 1시간 19분 | 다큐멘터리

장

신체 유전자
99프로가 미생물
# DNA는 그들과 상호 관계 속에 있나? 직접적 관계는 없는 듯, 그냥 같이 사는 이웃 느낌

살아가는 모습에 따라 각자의 마이크로바이옴 형성

DNA 는 바꿀 수 없지만
식단과 생활방식을 바꾸면 몸 바꿀 수 있는 것


도시생활은 마이크로바이옴 약화
미생물 박멸!

건강한 몸은 균형
숲처럼


20-30개의.채소 과일 . 먹기

24시간내에.반응한다.

먹고나서 어떤지 확인

몸이 의사
몸의 소리를 들어라

장과 뇌의 연결
# 먹는 것과 생명 직결되서?

크로바 답변

장과 뇌가 연결된 이유는 다음과 같이 추측해 볼 수 있습니다.

• 소화와 흡수: 장은 음식물을 소화하고 흡수하는 역할을 담당하고 있습니다. 뇌는 장에서 흡수된 영양소를 이용하여 신체 기능을 조절합니다.
• 면역 기능: 장은 면역 기능을 담당하는 중요한 기관 중 하나입니다. 뇌는 장에서 발생한 면역 반응을 조절하여 신체를 보호합니다.
• 신경계: 장과 뇌는 신경계를 통해 연결되어 있습니다. 장 내 신경 세포는 뇌와 직접적으로 연결되어 있으며, 장 내 환경 변화를 감지하고 이를 뇌에 전달합니다.
• 호르몬: 장 내 호르몬은 뇌에 영향을 미치며, 뇌에서 분비되는 호르몬은 장 내 미생물의 분포와 활동에 영향을 줍니다.
• 상호작용: 장과 뇌는 서로 상호작용을 합니다. 장 내 미생물의 불균형은 장 질환, 뇌 질환, 정신 질환 등 다양한 질병을 유발할 수 있습니다.

https://www.netflix.com/kr/title/81436688

달리기 주3회 총25분18초, 3.24km 달렸다. (기존 1주 최대 41분)  
최대 9분(기존16분), 최소8분 최장 거리 1.09km (기존 최장거리 2.00km)               

평균적으로 1km 8분대에 다시 뛸 수 있게 된 것 같다.

걷기 약99,000보 걸었고 일 평균 약14,000보                      
전반적으로 무릎 통증 거의 안 느껴지나 계단차가 높으면 오른쪽에 살짝 통증 있다.
계단 오를 때 무릎을 완전히 피면 삐그덕 거리는 느낌 여전히 있다.

더 걷고. 더 뛰어서 생활 근력 만들자.
마사지로 다시 뛰게 하는데 한계가 있을 것 같다.
근력 운동도 계속!

 
 

지난주	이번주

허리-골반-다리 바른 정렬 시키기

천천히 조금씩 계속하면 변화 할 거다. 믿는다.  매주 찍어보자
발가락 방향 안으로 하고 서면 골반 뒤 허리가 뻐근한 느낌 여전. 심하게 안으로 접으면 무릎 뻐근
 

 
 
기타 운동
■ 7월 운동 - 1/4주차 : 1주 목표 달성 - 초콜릿 or 아이스크림, 월 목표 달성 - 수제햄버거 or 수제빵 사먹기!

몸무게가 빠졌다.
운동 좀 더 해서 기초대사량 늘려서 식사 늘리자.
운동 지루하지 않게 다양한 운동 시도!  자전거, 수영 추가 예정
지난주 보상 아이스크림. ㅎㅎ

달리기 주3회 총21분37초 달렸다. (기존 최대 41분/1주)  
최대 9분(기존16분), 최소2분 최장 거리 0.99km (기존 최장거리 2.00km)               

걷기 약81,000보 걸었고 일 평균 약11,000보                      
전반적으로 무릎 통증 완화.
계단 오를 때 무릎을 완전히 피면 삐그덕 거리는 느낌 있다.

더 걷고. 더 뛰어서 생활 근력 만들자.
마사지로 다시 뛰게 하는데 한계가 있을 것 같다.
근력 운동 계속!

 
 
 

 지난주
 
 

이번주

허리-골반-다리 바른 정렬 시키기

 
지난주 보다 조금 안으로 돌아갔나?  ^^
변화 할 거다. 믿는다.  매주 찍어보자
발가락 방향 안으로 하고 서면 골반 뒤 허리가 뻐근한 느낌 여전. 심하게 안으로 접으면 무릎 뻐근

자세요정 스트레칭이 더 효과 좋아.
골반 스트레칭 아침에 시간나면 하기

 
 
기타 운동
■ 7월 운동 - 1/4주차 : 1주 목표 달성 - 초콜릿 or 아이스크림, 월 목표 달성 - 수제햄버거 or 수제빵 사먹기!

왼쪽 어깨 통증
. 발생 4주차되니 어느 정도 완화 턱걸이 가능

몸무게가 빠졌다.
운동 좀 더 해서 기초대사량 늘려서 식사 늘리자.
 
지난달 달성 축하 햄버거!! ^^

무릎 아프면 응급 처치
1 휴식 
2 얼음 찜질 : 갑자기 다치면 무조건, 48~72시간 이후나 만성은 온찜
3 압박 : 안 움직이게 해서 쉬도록
4 올려놓기 : 피가 빨리 순환해서 붓기 가라 앉게




72
힘줄염
문제 생기는 곳은 뼈와 근육이 아니라 근처의 힘줄이 문제
많은 압력을 받아 미세하게 찍어져 붓고 아파
뼈에 가까운 곳에 발생하는데
그 이유는 혈액순환이 잘 안 돼서



98
무릎 통증 예방을 위한 3대 개선 사항

1 자세 습관 (피해야할 자세) 
. 쪼그리고 앉기
. 양반다리
. 딱딱한 바닥에 무릎 마찰
. 다리 꼬기
. 쿵쿵 충격
. 무릎 굽힌 자세
. 비만

2 환경 - 몸에 맞는 외적 환경, 책상, 의자, 운동 등등

3 내적 요인  - 스트레스



164
운동

트레이닝
. 평지 걷기
. 실내 자전거
. 문을 잡고 스쿼트
. 벽에 기대고 스쿼트
. 의자에 앉아서 허벅지 운동
. 무릎 스트레칭 : 대퇴사두근, 햄스트링, 종아리, 고관절 내전근, 장경인대, 슬개골
# 스트레칭이 가장 약한 트레이닝 차차 위로 -> 걷기


181
강화 훈련
. 스쿼트
. 런지
. 레그 프레스
. 데드리프트


211
무릎 보호대, 양쪽 다 착용하는 것이 좋다
안 한 쪽으로 체중 쏠려 나중에 둘 다 문제된다.


215
무릎 테이핑, 왜 슬개골을 감싸줄까?
무릎 지나치게 굽히면 슬개골 바깥으로 탈선
탈선되면 연골 긁히거나 찍히면서 손상
테이핑은 탈선을 최소화


269
관절에 좋은 천연 에센셜 오일
. 저먼 캐모마일 : 항염
. 시프리올 뿌리 : 함염, 진통, 혈당 강하
. 보스웰리아(유향) : 통증 완화
. 라벤더 : 열 제거, 통증 완화
. 말캉니 

달리기 주3회 총10분17초 달렸다. (기존 최대 41분/1주)   드디어 달리기 시작!                  
최대 4분(기존16분), 최소2분 최장 거리 0.38km (기존 최장거리 2.00km)               

걷기 약78,000보 걸었고 일 평균 약11,000보                      
전반적으로 무릎 통증 완화. 걸을 때는 통증 걱정 거의 안 함. 달리기 시 처음에 오른쪽이 삐걱대는 느낌 있음

더 걷고. 더 뛰어서 생활 근력 만들자. 마사지로 다시 뛰게 하는데 한계가 있을 것 같으니 근력 운동 계속

 지난주

이번주

허리-골반-다리 바른 정렬 시키기

 
지난주 보다 조금 안으로 돌아갔나?  ^^ 크게 변화하진 않았음, 그래도 매주 찍어보자
발가락 방향 안으로 하고 서면 골반 뒤 허리가 뻐근한 느낌 여전. 심하게 안으로 접으면 무릎 뻐근

자세요정 스트레칭이 더 효과 좋아. 골반 스트레칭 아침에 시간나면 하기

 
 
기타 운동
■ 6월 운동 - 4/4주차 : 1주 목표 달성 - 초콜릿 or 아이스크림, 월 목표 달성 - 수제햄버거 or 수제빵 사먹기!

왼쪽 어깨 통증 발생 3주차.  조금씩 나아지고 있다. 자주 주물러 주자
뛸 때 통증도 줄었다 
몸무게가 빠졌다. 운동 좀 더 해서 기초대사량 늘려서 식사 늘리자.

자하누리 www.jahanuri.net
고마스쿨 www.gomaschool.co.kr
자하누리 cafe.naver.com/jahanuri
건강자립학교 facebook.com/jhonhealing


키워드는
균형과 순환이다
느낌으로 만드는 소금과 물의 균형



67
몸의 본능에 충실한 아이들은 더하다. 소금기가 부족한 아이들
은 온종일 조미한 김만 찾기도 하고 과일을 간장에 찍어 먹고 소금
을 그냥 집어 먹기도 한다. 아이들끼리 어울려 놀지 않고 어른들의
밥상이나 술자리를 기웃거리는데 마른안주 등 짭쌀한 것들을 먹
기 위해서다. 이는 아토피나 비염 때문에 먹을 것을 제한하고 저염
식을 해 왔던 가정에서 흔히 볼 수 있는 광경이다. 아이가 계속 먹
을거리를 찾을 때 그 이유를 알지 못하면 식탐이 많다고 생각하기
쉽다. 온종일 먹을거리만 찾고 식욕을 조절하지 못하는 모습에 오
해하고 걱정하기도 하는데 소금기를 채워주면 언제 그랬냐는 듯이
아이의 본분인 놀이에 빠져든다.

# 아이들이 가장 자연적이다.



145
물과소금이
'꼭' 필요한 경우

땀을 많이 흘렸을 때
입에 침이 마를 때
식탐이 많아지고 과식할 때
밤에 야식의 유혹을 뿌리치기 어려울 때
자꾸 고기가 당길 때
자꾸 라면이 먹고 싶을 때
수시로 군것질을 할 때
소화가 안되고 가스 차거나 더부룩할 때
먹었는데도 허기가 가시지 않을 때
커피 마시고 잠이 오지않을 때
폭식하거나 자꾸 급하게 먹을 때
술마시기 전과 후 얼굴색이 맑지 않을 때

피부가 건조하고 가려울 때
탈모가 있고 머릿결이 좋지않을 때
몸에 염증이 있을 때(염증으로 열이날 때)
여드름, 등드름 등 피부 트러블이 심할 때
가슴이 두근거리고 안정이 안될 때
종아리가 당기거나 다리에 쥐가 날 때
정수리. 뒷목이 빼근하거나 뒷골이 당길 때
귀에서 소리가날 때
어지럽거나 빈혈이있을 때
몸에 종양이나 덩어리가 생길 때
요통이 있거나 등, 허리가 아플 때
소변을 자주 보거나 소변발이 약하고 시원하지 않을 때
눈이 뻑뻑하고 빠질 것처럼 아플 때
이유 없이 피곤하고 무기력할 때 
지구력이 떨어질 때
자궁 등 생식기에 문제가 생겼을 때
전립선에 이상이 있을 때
불임 수술을 했을 때

발목을 자주 접질러 약해 졌을 때
수족냉증이나 추위를 많이탈 때
가래가 있거나 가래를 내밸기 위해 기침이날 때
뼈에 이상이 있거나 골절이나 인대에 손상이 있을 때
기억력이 나빠졌거나 머리가 굳은 느낌이들 때
머리가 무거울 때
수학. 과학 등 논리적인 공부를 할 때
깊이 생각해야 할 때
말을 많이 하고 나서 상기되었을 때
자꾸 부정적인 생각이들 때
무섭고 두려울 때
창의적인 작업을 할 때
# 거의 모든 병에 영향,  순환과 관련된 것은 생명과 연결된 것 


153
우리 몸의 세포는 바다에서 왔다. 혈액이 바닷물과 비숫한 성분
을 지니고 있는 것은 인체를 구성하는 세포가 바다에서 생겨났기
때문이다. 태아는 자궁 속에서 어류, 파중류, 포유류와 흡사한 단
계를 거쳐 영장류로 자라난다. 지구상 모든 생명체는 바다에서 비
롯 되었고, 소금물에서 나고 자란다. 사람도 바닷물과 같은 성분인
양수에서 자라 세상에 나온다. 최초의 단세포 생물에서 세포 생물,
물고기뿐 아니라 사람까지 모두 소금물에서 자라는 셈이다.
이런 몸속 바다를 정상적으로 유지하려면 반드시 소금이 필요하
다. 사람의 체액 염도는 원시 바다와 같은 0.9%다. 혈액과 림프액,
눈물, 콧물, 땀, 오줌, 침, 정액까지 사람 몸에서 나오는 모든 체액
과 분비물에는 소금이 들어 있다.
소금은 그 자체로 세포와 체액의 원료이면서 모든 생명 현상을
일으키는 매개체 역할을 한다. 사람을 살아있게 하고 흐르게 하고
움직이게 한다. 소금은 물을 부르고 물을 움직이게 만든다. 세포
내액과 세포 외액으로 물이 넘나들게 만들고, 삼투압을 일으켜 농
도가 낮은 곳에서 높은 곳으로 물을 이동시킨다. 그 물이 세포막을
이동하려면 소금이 있어야 한다. 소금은 단단한 입자를 녹여 이동
시키고 생명 활동에 필요한 물질을 들고나게 한다. 지구의 70%가
바다이고, 우리 몸의 70%가 물이다. 신생아 때는 몸에 수분이 담
은데, 나이가 들수록 그 비율이 점점 줄어들다가 생명이 다하면 급
# 소금-물은 영향과 노폐물 순환에 필수적



191
아이들 가운데도 변을 볼 때 땀까지 흡려 가머 힘을 쓰거나 자지러
지게 울며 괴로위하는 아이가 있다. 변비는 기질적으로 잘 뭉치는
체질인 아이들의 정우 특히 심한테, 그렇지 않은 아이의 경우에도
소금기가 모자라면 변을 밀어내지 못해 힘들어한다.
육아서나 인터넷을 보고 아기들에게 무염식이나 저염식을 시키
는 것이 건강하게 키우는 방법이라고 생각하는 부모가 많은데, 사
실 그렇지 않다. 이유식을 할 때도 간을 하는 것이 좋다. 엄마젓을
먹을 때야 자연면역이 되지만 외부 음식을 먹기 시작할 때, 이유
식을 할 때는 간을 해야 소화가 잘되고 탈이 나지 않는다. 옛날 할
머니들은 조선간장으로 간을 적당히 해서 먹였다. 소금기가 없으
면 소화도 안 되고 변이 막힌다는 것을 너무 잘 알고 있었기 때문
이다.
노인들의 변비는 더욱 심각하다. 동식물이 그렇듯 나이가 들수
록 몸속의 물기가 마른다.

# 몸 속에 물이 많아야 한다.
 

https://open.kakao.com/me/bcbook

#부천독서모임 #부천독서 #부천독서지향 #춘의역독서모임 #7호선 독서모임 #독서모임 책선정 #독서모임 배움 #비영리_독서모임

#인천독서모임 #책_토론 #부천사람 좋은사람들 #본깨적_책모임

달리기 주1회 총50초 달렸다. (기존 최대 41분/1주)   10주차 못 달림 ㅠㅠ                  
최대 0분(기존16분), 최소0분 최장 거리 0km (기존 최장거리 2.00km)               

걷기 약83,000보 걸었고 일 평균 약11,000보                      
조금은 뛰고 싶은 마음이 들만큼 무릎 통증 완화. 걱정이 덜 된다. 오른쪽 무릎은 지난주보다 조금더 굽어지고 통증 완화

더 걷고. 더 뛰어서 생활 근력 만들자. 마사지로 다시 뛰게 하는데 한계가 있을 것 같으니 근력 운동 계속

허리-골반-다리 바른 정렬 시키기

 
지난주 보다 조금 안으로 돌아갔나?  ^^ 크게 변화하진 않았음, 그래도 매주 찍어보자
발가락 방향 안으로 하고 서면 골반 뒤 허리가 뻐근한 느낌 여전. 

아내가 하는 스트레칭도 가끔씩 따라하기로    

 
 
기타 운동
■ 6월 운동 - 3/4주차 : 1주 목표 달성 - 초콜릿 or 아이스크림, 월 목표 달성 - 수제햄버거 or 수제빵 사먹기!

왼쪽 어깨 통증 발생. 20일이 지났는데 움질일 때 아직 아프다.ㅡㅡ;
뛸 때도 통증이 있다.  참 허약한 몸이다. 조금씩 성장해 보자. 
도서관에 인바디 있어 찍어봤는데 상체에 비해 하체가 강하게 나옴. ㅡㅡ; 몸무게에 따른 비율이라 둘 다 근력이 붙으려면 운동이 필요
 
지난 달 포상으로 햄버거와 초콜릿 !!

달리기 주0회 총0분 달렸다. (기존 최대 41분)   9주차 못 달림 ㅠㅠ                  
최대 0분(기존16분), 최소0분 최장 거리 0km (기존 최장거리 2.00km)               

 


걷기 약82,000보 걸었고 일 평균 약11,000보                      
무릎이 뒤로 빠지는 느낌이 들면 찌릿하는 통증 아직 있음, 오른쪽 무릎은 지난주보다 조금더 굽어지고 통증 완화
무릎강화 운동 계속! 지난주 보다는 좀 더 했으나 약간 부족한 느낌. 무리하면 안될 것 같아 힘 안드는 정도까지만
이번주는 마사지 안해도 무리가 없다보니 빼먹게 된다. 좀 더 적극적일 필요 있어
작년 데이터 근거로 7월부터 뛸 수 있다 생각 점점 더 기대

 

 
지난주 보다 조금 안으로 돌아갔나?  ^^ 크게 변화하진 않았음
발가락 방향 안으로 하고 서면 골반 뒤 허리가 뻐근한 느낌 여전. 서로 연관이 있는 듯 

자세요정님 영상 중 하나 추가로 운동 시작 주2회 한 것 같음기 주0회 총0분 달렸다. (기존 최대 41분) 9주차 못 달림 ㅠㅠ    

 

 

 

기타 운동
■ 6월 운동 - 2/4주차 : 1주 목표 달성 - 초콜릿 or 아이스크림, 월 목표 달성 - 수제햄버거 or 수제빵 사먹기!

목표	평가 (중간 기준 부족)
1.[휴식]  주1회 하루 완전하게 걷기는 안되니 운동만이도 2. [달리기 근력] 2-1 달리기 (주2-3회, 한번은 10분 이상, 총20분 이상) 2-2 투 레그 데드리프트 (수시-이동 대기 중) 5일 3번. [기타 목표 운동] 3-1. 유연성 : 골반+다리  3-1-1. 마사지 : 허벅지+종아리 (매일) 3-1-2. 스트레칭 : 누워 벽에 다리 올리기, 자세요정 L앉기(수시) 3-1-3. 태양경배3회 + 몸이 굳은 사람 스트레칭 6가지 동작 3-1-4. 신경 써 서 바른자세로 걷기 <<추가>> 3-2. 근력  3-2-1. 하체 : 다리 들어 올리기 -> 스쿼크, 종아리   3-2-2. 상체 : 푸시업 50개, 턱걸이 10개 3-2-3. SNPE 60분 (주2회)	1. [휴식]  0일  2. [달리기 근력] ㅡㅡ; 2-1  주0일   2-2  0/5회 3번. [기타 목표 운동]  3-1  Bed 3-1-1. 4/6일 3-1-2. 7/7, 9/7회 3-1-3. 1/7일 + 1/7일 3-1-4. 7/7일 3-3  so so 3-3-1 6/5일  3-3-2 0/3회 (0개), 4/8회 (1-3개) 3-3-3  2+0/2일
맨발 걷기 1시간 (주2회) - 야외는 봄에 시작 (야외 수도 열리면) 간헐적 단식 15시간 (주1회) 12시~+ 15시~+ 17시~ (이상으로 기준 변경)	1/2일 7 = 6+0+1일

왼쪽 어깨 통증 발생. 10일이 지났는데 움질일 때 아직 아프다.ㅡㅡ;
무리하지 말자. 욕심부리지 말자. 조금씩이라도 꾸준히 하면 무조건 성장한다.
 

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늙고 싶지 않다면 3가지
잠, 음식, 운동



잠
잠이 디폴트 상태다
7시간 이상 
일, 공부, 놀이 모두 잠이 기본이고 이 후에 하는 것

잠 충분히 자야 성적, 성과 오른다.

청소하는 림프가 뇌에 없어 
뇌에 뉴런(10~20%) 서포트하는 아교(80~90%)가 있는데
잘 때 아교가 부피를 반으로 줄여서 척수액을 뇌로 빨아 들여 청소



음식
대조 실험 불가
무조건 좋은 음식은 없다.

무엇을?
혈당 관리를 목표로 음식 먹어야
흰밥, 흰설탕 피해

채소, 고기 먼저 탄수화물은 나중

언제 먹냐?
잠을 방해하지 않아야
최소 잠들기 4시간 전

아침 공복 유지
아침 드시지 마세요
아침은 영국 노동자 9시 정시에 출근시키기 위해 만들어져 생긴 것
16~17 시간 단식으로 몸 세포 분해해서 사용 
. 세포자가포식 현상 12시간 이후 부터 근육 빼고 낡은 세포 먼저 먹어
.. 운동 평소 안하면 38시간 이후 자가포식 시작 



운동
미토콘드리아 
존 투 트레이닝  : 젖산 안 만들고 운동

젖산 : 근육과 호흡간의 산소 부채가 생기면 발생
부채를 0으로 만들어

적정 심박수 = 최대심박수(220-나이) * 65~70%
30~40분 숨차지 않게 편안하게 운동
# 코호흡 달리기



https://youtu.be/78mmuHwxwt0?si=VdpWmhbPn1mR9Wnz

달리기 주0회 총0분 달렸다. (기존 최대 41분)   8주차 못 달림 ㅠㅠ                  
최대 0분(기존16분), 최소0분 최장 거리 0km (기존 최장거리 2.00km)               

 
 


걷기 약79,000보 걸었고 일 평균 약11,000보                      
무릎이 뒤로 빠지는 느낌이 들면 찌릿한 통증, 오른쪽 무릎은 일상적 통증 있고 완전히 굽혀지지 않음
무릎강화 운동 계속! 해야 하는데 지난주는 여행으로 운동 잘 못함 ㅠㅠ
이번주는 마사지, 근육 운동 매일 2~3회 통증 없는 한도에서 적극적으로 진행 예정
두 달 동안 못 뛰었지만 작년 데이터를 보니 7월부터 뛸 수 있었다는 사실에 희망. 그 전까지 재활에 집중!

 
 
지난번까지 사진찍을 때 배에 힘이 들어가서 발목이 돌아간 것 같아 힘 완전히 빼고 찍어 봄
다리를 안으로 틀려고 하니 무릎에 더 무리가 가는 느낌이 있음. 

바지 입을 때 다리를 앞으로 안하고 옆으로 하는 이유는 허리를 덜 굽히고 다리를 덜 올릴 수 있기 때문
즉, 허리가 유연하지 못해 뻐근하고 다리 관련 근력이 약해진 것으로 판단.

 
기타 운동
■ 6월 운동 - 1/4주차 : 1주 목표 달성 - 초콜릿 or 아이스크림, 월 목표 달성 - 수제햄버거 or 수제빵 사먹기!

 턱걸이 5+3 연달아 하고 푸시업 11개 했더니 왼쪽 어깨 통증 발생. 5일이 지나도 완전히 낮지 않는다.ㅡㅡ;
더 한 결과 성장하기는 커녕 일상이 불편해 졌다. 무리하지 말자. 욕심부리지 말자. 조금씩이라도 꾸준히 하면 는다.
 

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누구나 조금씩 무리하지 않고 꾸준히 계속 하면 건강해 진다.

50대 시작 60대에 20대 몸 만든다.  # 10년 계획하면 다 된다

술 끊고 운동에 집중

50대 망해서 미래가 안보였지만 

지금은 앞으로 20년 더 일할 수 있는 몸 만들었다.

영양도 중요. 좋은 음식 먹어야.  

삶은 고기, 야채, 쌈장 등등

운동 3가지 추천

푸시업, 풀업, 스쿼트

https://youtu.be/WNRAuPTx7L8?si=owc3K08QUFGvKIN0

달리기 주0회 총0분 달렸다. (기존 최대 41분)   7주차 못 달림 ㅠㅠ                  
최대 0분(기존16분), 최소0분 최장 거리 0km (기존 최장거리 2.00km)               

걷기 약57,000보 걸었고 일 평균 약8,000보                      
무릎이 뒤로 빠지면 찌릿한 느낌이 있어 특히 오른쪽 무릎. 여전하지만 줄어들고 있어
무릎강화 운동 계속!
마사지, 근육 운동 매일 2~3회했는데 1회정도로 줄었다. 신경이 덜 쓰인다는 것은 통증이 준다는 뜻
작년 데이터를 보니 7월에서야 뛸 수 있었다.

마음을 편하게 가지자. 

6월까지 재활에 집중!  7월엔 뛸 수 있다는 희망으로!

다리 외회전 수정 잘 안되는 느낌이 든다.  덕분에 무릎이 작년과 좀 다르게 아픈 것 같은 느낌이다. 

계속할지 고민이 된다.  외회전과 허리에 연결성을 확인한 후 고치고 싶은 생각이 크다.

기타 운동
■ 5월 운동 - 5/5주차 : 1주 목표 달성 - 초콜릿 or 아이스크림, 월 목표 달성 - 수제햄버거 or 수제빵 사먹기!

무릎 핑계로 걷는 것도 줄였더니 운동도 줄었다. 무릎에 좀 더 신경써서 회복하고 싶다. 과욕이되지 않게 주의! 

나는 통증 없이 산다 목, 어깨, 허리, 무릎 통증이 사라지는 습관 
송미연, 조재흥 공저 | 비타북스(VITABOOKS) | 2015년 06월 30일

24
관절을 너무 사용하지 않으면 관절 주변의 근육들이 감소
결국 남은 근육도 굳어지고 짧아져 퇴행 가속화
# 몸은 그릇이다. 자주 하는 자세로 굳어 진다.

25
오랜 시간 같은 자세 유지하면 근육 수축, 이완 없어 그대로 고정
근육에 무리가 가지 않는 자세라면 장시간 같은 자세도 문제 없어
# 바른자세는 근육에 힘이 들어가지 않는다.


33
복부 비만은 배꼽 중심으로 배가 전체적으로 불룩
부정렬증후군으로 인한 복부 비만은 배꼽 아래만 불록

왜 생기는 걸까?
잘못된 생활습관들



42
올바른 움직임을 찾아라

고대 그리스의 의사인 히포크라테스는 Motion is life.'라는 말을 남겼다. 
동작 즉 움직임이 생명이라는 뜻이다. 

<동의보감>에도 '기일즉체'
'기는 너무 편안하면 막혀서 도리어 병이 생긴다.'는 말이 나온다. 
배불리 먹고 움직이지 않고 한가하게 있거나 음식을 먹고 바로 잠자리에 들면 
경락이 잘 통하지 않고 혈맥이 응체되어 오히려 몸에 여리 가지 문제가 생긴다는 의미다. 

이처럼 예로부터 부지런한 움직임이 건강에 얼마나 중요 한지는 동서양을 막론하고 강조되어 왔다.
우리 인간의 몸은 달리고 뛰어 넘고 사냥을 하고 헤엄치는 데 최적화된 구조로 진화했다. 
하지만 문명의 발달로 움직임이 줄어 들고 좌식 생활이 늘어 나면서 
체형 변화와 만성 통증 같은 문제가 심각해지고 있다. 

과거에 통증은 
무거운 물건을 옮기거나 밭에서 쪼그려 앉아 일하는 사람들에게 
빈번하게 발생하는 증상이었다.

하지만 생활환경이나 작업 여건이 바뀌면서 통증이 빈발하는 사람들의
특성도 변하고 있다. 

우선 움직임이 적은 사무직 종사자들이 가장 통증에 취약하다. 
출퇴근 시 차량을 이용하고 보행이 적은 사람들, 
대부분의 저녁과 주말을 TV 앞에서 보내는 사람들, 
하루 종일 회사에서 컴퓨터 작업을 많이 하는 사람들, 
그리고 지하철 안에서 스마트폰에 빠져있는 사람들 역시 
항상 통증에 시달리고 있을 것이다.

우리 몸은 너무 많이 써도 고장이 나지만 너무 적게 써도 고장이 난다. 
나이가 들면 자연스럽게 노화로 인해 근골격계에 퇴행 변화가 진행되는데 
여기에 몸을 안 써서 오는 퇴행까지 겹치니 뼈와 관절의 퇴행 변화가 더 급속도로 진행되는 것이다. 

하지만 뇌를 계속 사용하면 치매를 예방할 수 있듯이 
근골격계도 적당히 골고루 사용하면 퇴화의 속도를 늦출 수 있다는 사실을 기억해야 한다.
만성 통증에서 벗어나는 길은 당장의 통증을 없애는 것이 아니라 
우리 몸이 올바로 움직일 수 있게 만드는 것이다. 
우리 몸이 올바른 움직임을 찾지 못하면 우리 몸은 잘못된 체형으로 굳어질 것이고. 
이러한 잘못된 체형은 만성 통증의 원인으로 작용하게 된다.



63
스트레칭 시 호흡 신경써야 
일반적으로 
숨을 내쉬면 천천히 늘려주고
숨을 참은 상태로 자세 유지하다 
숨을 마시면서 원 상태로 돌아온다.

호흡 이유는
더 편안하고 충분히 근육 늘릴 수 있어서



66
근육 구성 = 속근육+겉근육
속근육 : 척추, 관절, 뼈에 달라붙어 자세 만들어 = 자세유지근
겉근육 : 몸 표면과 가까운 곳, 큰 힘 전달해 움직임 만든다.

근골격계 질환의 경우 속근육이 제 기능 못하는 경우 많다.
속 근육 불안하면 만성 질환으로 재발 지속
-> 주변 근육 긴장 -> 통증
-> 주변 근육 약화 -> 뼈가 제자리 벗어나 퇴행

자기 몸이 감당 가능한 강도와 빈도로 지속하는 것이 중요
# 감당가능한 수준이 중요. 무리하지 마라! 절대!


79
목 어깨 통증 질환 : 근막통증증후군
나쁜 자세와 반복 동작이 주 원인

담에 걸렸다 표현
근육과 근육을 둘러싸고 있는 근막이 뭉쳐서 생기는 것
부위 만지면 딱딱한 것이 만져지고 뭉친 곳을 꾹 눌러보면 심한 통증 느껴
연관된 다른 부위에도 통증 온다

긴장된 근육 굳으면 -> 신경과 혈관 압박 : 기혈순환장애
-> 근육 내에 노폐물 쌓이고 -> 통증 물질 생성

장시간 같은 자세가 문제




101
목은 가벼운 스트레칭이 좋다.
이미 무거운 머리 받치고 있어 평상 시에도 일하고 있어
강화 보다는 가벼운 스트레칭




128
허리 통증은 왜 생길까?

앉아 있는 자세는 허리가 가장 힘든 자세

좌우로 비트는 동작은 익숙하지 않아
허리는 숙이고 젖히는 앞뒤 움직이는 구조



132
요추염좌 : 허리 삐끗했다.
원인은 오래 누적된 스트레스 상황에서 갑자기 어떤 일로 나타는 것
갑작스럽게 보일 뿐 누적된 염증

1~2주 누워 안정 취하면 통증 가라 앉으나
반복되면 허리 주변 근육 굳어 -> 굳으면 허리뼈 사이 간격 좁아져 디스크와 인내 눌려 -> 디스트, 협착증으로 수술도



226
조깅 마라통 준비 운동
. 제자리 뛰기 # 코치가 하는 것
. 다리 뒷면 늘리기 # 햄스티링 늘리기

238
등산 준비 운동
. 계단 올라가듯 내려오기 # 햄스트링 늘리기
. 다리 뒤로 접어 허벅지 앞면 늘리기 

달리기 주0회 총0분 달렸다. (기존 최대 41분)   6주차 못 달림 ㅠㅠ                  
최대 0분(기존16분), 최소0분 최장 거리 0km (기존 최장거리 2.00km)               

걷기 약83,000보 걸었고 일 평균 약11,000보                      
무릎이 뒤로 빠지면 찌릿한 느낌이 있어 아직도 통증 진행 중
무릎강화 운동 계속!
마사지, 근육 운동 매일 2~3회 통증 없는 한도에서 진행 중
6주 동안 안 뛰었다는 사실에 생각보다 오래 안 뛴 느낌이 팍. 올 해 잘 준비해서 내년엔 안 아파야지! 다짐

다리 외회전 수정 중 일주일 동안 생각날 때 마다 스트레칭. 오른쪽이 조금 돌아온 듯 한 느낌

스트레칭 시 골반주변 척주 허리에 뻐근함이 강하게 느껴져, 오른쪽이 좀 더 틀어진 느낌이 든다

바지 입을 때 다리를 앞으로 안하고 옆으로 했다는 사실 알게되어 함께 수정 중 ^^;

 
기타 운동
■ 5월 운동 - 4/5주차 : 1주 목표 달성 - 초콜릿 or 아이스크림, 월 목표 달성 - 수제햄버거 or 수제빵 사먹기!

집 근처 시민의 강 주변 맨발 걷기. 걷다보면 발가락이 쫙쫙 펴지며 자기 기능을 하는 느낌에 기분이 좋다

이번주 포상! 편의점 초콜릿 1+1 ㅋㅋ 맛은 별로. 

86시간 단식

근육 있고 지방 있는 분들만 해라
단식 길게 하면 효과
마른 사람은 근손실 위험

24~36시간도 충분


근력 운동 꼭 해라
근 손실 막아 준다
못하면 너무 오래 한 것
능력 오버

미네랄 영양소 섭취 하면서 해
. 바다 소금 등
. 사골국


단식 후에 단백질 섭취 필수
. 달걀!



https://youtu.be/5gKpDO4Shnk?si=9mZoN8yiylBCN-_h

달리기 주0회 총0분 달렸다. (기존 최대 41분)   5주차 못 달림 ㅠㅠ                  
최대 0분(기존16분), 최소0분 최장 거리 0km (기존 최장거리 2.00km)               

걷기 약85,000보 걸었고 일 평균 약12,000보                      
지난주 보다 조금 늘었지만 무릎 통증은 비슷하거나 조금 완화
무릎 강화 운동 계속 진행 중
마사지, 근육 운동 매일 2~3회 통증 없는 한도에서 진행 중
잘 살펴서 내년에는 안 아프고 계속 뛸꺼다!!

무릎 아픈 김에 다리 외회전 수정 중
발끝을 안쪽으로 향하게 걸어다니거나 서서 내회전 해서 스트레칭
스트레칭하면 척추 골반과 바로 위 허리 근육, 허벅지-새끼 발까락까지 바깥쪽 땡김, 무릎도 부하 걸림

 
기타 운동
■ 5월 운동 - 3/4주차 : 1주 목표 달성 - 초콜릿 or 아이스크림, 월 목표 달성 - 수제햄버거 or 수제빵 사먹기!

 
https://bdgon.tistory.com/3378