자연처럼 살며 생각하며(since 2004.01)

풀업 2단계 수평 풀업

오른 목과 견갑 결림 있다
고개 돌리면 땡김
절대 무리 금물!!!
천천히 무리없이 할 수 있는 만큼만!!


테이블에 봉 걸고 무릎 굽히고
7. 7.

1세트
. 7에서 등 무리하게 힘들어가 중지
2세트
. 자세 더 신경 써 무난?
. 6 이후 힘들어 중지


다음번
아프면 스트레칭만
괜찮으면 10회 2번
반지 빼고. 봉 방석으로 고정 시키고
복부와 견갑에 힘주며 마시고
땡기고 내릴 때 내쉬고
 천천히
이마 터치 노력


초보 10회 완료!
중급 20회 2세트 총 40회 도전 중!
상급 30회 3세트 총 90회





스쿼트 4 하프 스쿼트(Half Squat)

등산화로 7천보 걸어서 무릎에 욱신거림

15. 15.

1세트
10넘으니 무릎 살짝 욱신

2세트
10넘으니 무릎 찌릿

다음번 4단계 20. 20.
양발 어깨 넓이 편하게 서
내려갈 때 엉덩이 최대한 뒤로
일어설 때 엉덩이 힘줘 무릎 피고 허리 피기
골반 접히는 것 신경
무릎에 무리 오지 않게 주의


| 초급 (Beginner) | 1세트, 8회 |
자세를 익히고 몸을 예열하는 단계입니다.
| 중급 (Intermediate) | 2세트, 각 35회 |
근지구력이 붙기 시작하며 자세가 안정됩니다.
| 상급 (Progression) | 2세트, 각 50회 |
이 기준을 달성하면 5단계로 이동하세요!

강아지가 없다
설마...
먹을 것 사왔는데...
신고 했어야 했나...

간판 여전
12시에 해 가득

오색딱따구리 자주 들린다.

3번 치면 날라가던 도끼
마음 먹고 자루에 최대한 깊게
못 최대한 많이 밖았다.

안 빠져.
역시 도구 수리에 더 시간을 써야 한다
이것저것으로 해보는 것 보다는

3시쯤 해가 넘어 간다

작업한 구역 4그루
진한 나무들

버스들
신호등 꺼진다.

차가 많다
왜?

공터가 많다
횡

혁신이다.

기술과 금융

기술은 인공지능 로봇 관련
금융은 스테이블

국가가 밀면 안전판 역할 한다
투자 리스크 줄어든다


https://dlink.podbbang.com/78d4c812

https://youtu.be/FrJSF7DSvjs?si=MTK-m7k7tJn_xJUD

제시해주신 유튜브 영상 **"미친 변동성의 시대 하방은 정부가 막습니다 - 성상현 부부장"**의 주요 내용을 요약해 드립니다.

1. 경제 및 제도적 주기의 변화 (국가 자본주의의 도래)
* 패러다임의 전환: 지난 40년간 유지되었던 '시장 자본주의(작은 정부)' 시대가 끝나고, 정부가 경제와 산업에 적극적으로 개입하는 '국가 자본주의' 시대로 진입했습니다 [01:37].

* 정부의 역할 강화: 과거에는 연준(Fed)에 경기 사이클을 맡겼으나, 이제는 트럼프 정부뿐만 아니라 바이든 정부(칩스법 등)에서도 볼 수 있듯 국가가 특정 산업(AI, 반도체 등)을 주도적으로 끌고 가는 형태로 바뀌었습니다 [01:58].

2. 케빈 워시(Kevin Warsh) 연준 의장 지명의 의미
* 생산성 중심의 통화 정책: 케빈 워시는 단순히 물가 데이터에 의존하기보다, **'금리를 인하하여 생산성을 높이고, 그 생산성으로 물가를 잡는다'**는 낙관적 혁신가들의 논리를 따를 가능성이 높습니다 [13:33].
* 작은 연준과 정부와의 협조: 그는 연준의 독립성보다는 정부의 재정 정책에 협조적인 '작은 연준'을 지향하며, 정부 부채 문제를 해결하기 위해 성장을 도모하는 방향으로 움직일 것입니다 [25:57].

3. 부채 문제와 인플레이션 대응
* 부채 해결의 열쇠는 '성장': 현재 미국의 GDP 대비 부채 비율은 120%가 넘는 심각한 수준이지만, 정부는 긴축을 통한 고통보다는 인플레이션과 실질 성장을 결합해 GDP 규모를 키워 부채를 녹여내는 방식을 선호합니다 [10:43].
* 정부의 하방 지지: 정부는 생산성이 본격적으로 나오기 전까지 경기 침체가 오는 것을 막기 위해 시장의 하방을 방어할 것이며, 이는 투자자들에게 안전판 역할을 할 수 있습니다 [38:44].

4. 투자 전략 및 유망 산업
* 자산 배분: 인플레이션과 성장이 공존하는 시대이므로 **주식(성장)**과 **원자재(인플레 헤지)**를 동시에 가져가는 전략이 유효합니다 [40:04].
* 유망 섹터: 정부가 살릴 수밖에 없는 산업인 **AI, 방산, 에너지(전력)**가 가장 안전하고 유망한 투자처로 꼽힙니다 [41:07].
* 비트코인과 스테이블 코인: 비트코인을 '희소 자산'으로 보며, 특히 스테이블 코인의 확장이 달러 패권을 유지하고 미국채 수요를 창출하는 금융 혁신의 도구가 될 것으로 전망합니다 [48:14].

5. 결론: 개인의 대응
* 혁신 사이클 초기에는 자본 기여도가 높아 노동 소득보다 자본 소득의 중요성이 커집니다 [32:11].
* 새로운 산업 혁명으로 일자리가 재편되는 과정에서 개인은 유연하게 변화에 적응하거나 자본 소득을 통해 완충 장치를 마련해야 합니다 [35:34].
관련 영상 링크: https://youtu.be/FrJSF7DSvjs

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종합운동장쪽에서 횡성역까지 섬강따라

9홀 파크골프
어르신들 많다.
푸드트럭 있으면 장사 되겠다.

골프채에 붇는 공
허리를 숙이지 않아도 된다.
편하기는 한데 장기적으로 도움 안될 것
히트는 했겠어.

스케이트보드 타면 좋겠네
공원인데
나무는 별로 없고 공터만
왜 이렇게 꾸미는 걸까?

걷는 길이 평평하다.
파인 곳도 별로 없다.
관리 잘 되거나 만든지 얼마 안되었거나.

태양광 설치가 엄청 많이 되어 있다.
어디로 가는 전기일까?

어로가 설치되어 있다.
물고기를 위한 구조물인가?
물을 위한 구조물인가?

물소리가 좋다.
왜 좋은 걸까?
물소리는 불필요한 자극을 차단하고, 뇌를 이완 상태로 만들며, 본능적으로 안전함을 느끼게 하기 때문에 우리가 편안함을 느끼는 것입니다.

ㄷ 모양은 물고기가 쉴 수 있게 만든 공간인가?

물고기가 쉴 수 있게 하는 가장 흔한 아이스하버식 어도라고 함

연어, 은어, 뱀장어 등 회유성 어종의 산란을 보호하기 위함.

횡성에는 뱅장어 정도만 보고 되고 있음

죽은 새
생존은 쉬운 것이 아니다.
기본은 죽음이다.

고라니 똥일까?
수달의 똥으로 예상, 잘 보이게 배설해서 지역 표시하는 듯.

똥의 모양이 양 끝이 뾰족하지 않으니 털이 같이 섞여 들어간 것 아님

부서진 모양도 서로 엉키지 않으니 육상보다 해상 사냥 예상

왜 얼음이 평평하지 않은가?
물 흐름이 다른가?
아래 무엇이 있는가?

물결과 난류, 기온 변화와 압력, 눈의 영향, 불순물과 기포, 유속의 차이 등으로 평평하지 않아

두번째가 가장 신기하다. 땅의 멘틀처럼 얼음끼리도 기온의 높낮이로 수축 팽창하며 밀어낸다는 것

삵일까?

고양이과 변은 마디로 이뤄진다고 하던데. 끝에 뾰족한 느낌이 나고 털이 잔뜩 얼기설기 되어 있으니 육상포유류 예상

삵

종합운동장쪽에서 횡성역까지 섬강따라



9홀 파크골프

어르신들 많다.

푸드트럭 있으면 장사 되겠다.



골프채에 붇는 공

허리를 숙이지 않아도 된다.

편하기는 한데 장기적으로 도움 안될 것

히트는 했겠어.



스케이트보드 타면 좋겠네

공원인데

나무는 별로 없고 공터만

왜 이렇게 꾸미는 걸까?



걷는 길이 평평하다.

파인 곳도 별로 없다.

관리 잘 되거나 만든지 얼마 안되었거나.



태양광 설치가 엄청 많이 되어 있다.

어디로 가는 전기일까?





어로가 설치되어 있다.

물고기를 위한 구조물인가?

물을 위한 구조물인가?

물소리가 좋다.

왜 좋은 걸까?



ㄷ 모양은 물고기가 쉴 수 있게 만든 공간인가?











죽은 새

생존은 쉬운 것이 아니다.

기본은 죽음이다.



고라니 똥일까?

수달의 똥으로 예상, 잘 보이게 배설해서 지역 표시하는 듯.

똥의 모양이 양 끝이 뾰족하지 않으니 털이 같이 섞여 들어간 것 아님

부서진 모양도 서로 엉키지 않으니 육상보다 해상 사냥 예상





왜 얼음이 평평하지 않은가?

믈 흐름이 다른가?

아래 무엇이 있는가?







삵일까?

고양이과 변은 마디로 이뤄진다고 하던데. 끝에 뾰족한 느낌이 나고 털이 잔뜩 얼기설기 되어 있으니 육상포유류 예상

삵

저 구조물은 무엇일까?

인공지능은 3가지 제안, 농수를 가져가는 농지를 위한 집수정, 수질정화장치, 수위 관측 등으로 예상

모두 전기 필요한 시설이니 주변에 전기선이 있어야 한다. 나중에 확인해 보자.

황조롱이
논 위를 날고 있다. 사냥중이겠지?

전농동 성당 뒤로 압십리역까지 러닝

아파트 사이깃 개울 등 마련되어 있어

반궁
한정식
돌솥밥
부모님 가족들과 함께 이용

성당
빛의 방향은? 남서쪽
종교의식의 의미는? 공동체 정신을 높여준다. 믿음은 삶을 편하게 만들어 준다.

제사상이 있다. 공동 제사로 선조를 기역하게 한다.
사람이 가득

신부님이 젊다. 평도 좋다. 사람이 모인다. 

피아노 등 연주팀이 2층에

벤티 택시 이용
시간대에 따라 가격 달라
수요공급 법칙
수요가 많으면 비싸
새벽에는 손님이 적어 여럿이 갈 때
. 두 대 타느니 밴티가 싸기도
. 5명 승차 가능 할 듯
.. 중간 의자 없어
강남 비싸
. 수요 많아서
비올 때도 비싸

지난주 일정 못 했음
오른 목과 등에 결림 있음
일상은 문제 없는데 돌리면 뻐근 땡김
상체는 자세 신경 더 쓰고 진행



푸시업 2단계
인클라인 푸시업
15. 18. 15

의자 등받이에 손을 집고 천천히

1세트
손 자세 불편해 팔꿈치 찌릿
2세트
무난
15넘으니 불편감
3세트
무난

이두 펌핑


인클라인으로 16 × 3
의자에 푹신한 천 걸치고 해
견갑 내려 힘주고 끝까지 밀기

인클라인
초 10 × 1
중 20 × 2 진행 중
상 40 × 3



레그레이즈 1단계
니 턱
30. 30. 30.


복부가 흔들림 좀 덜 하다
1세트  
20 힘듬
허리 통증 시작
2세트  
20부터 힘듬.
허리 통증 완화
몸에 열나서 옷 벗고 했다
3세트
20부터 힘듬
2세트보다 무난히 30


동작 시 오른 골반? 허리? 에서 소리 난다.
처음부터 쭉
오늘은 적게 난 듯한 느낌

다음주 32회 3세트
배에 힘주고 천천이
다리 당겼을 때 내쉬기 무릎 오무리기
다리 밀었을 때는 들이쉬기


초급은 10회 1세트
중급은 25회 2세트 총50회 2026. 1. 28 완료!!
상급은 40회 3세트 총120회

풀업 2단계 수평 풀업

오른 목과 견갑 결림 있다
고개 돌리면 땡김
절대 무리 금물!!!
천천히 무리없이 할 수 있는 만큼만!!


테이블에 봉 걸고 무릎 굽히고
7. 7.

1세트
. 5까지 무난 이 후  좀 힘듬
2세트
. 5까지는 무난
. 6 이후 힘들어 중지


다음번
아프면 스트레칭만
괜찮으면 10회 2번
반지 빼고. 봉 방석으로 고정 시키고
복부와 견갑에 힘주고 천천히
이마 터치 노력


초보 10회 완료!
중급 20회 2세트 총 40회 도전 중!
상급 30회 3세트 총 90회





스쿼트 4 하프 스쿼트(Half Squat)

날이 풀려서 인지 무릎에 욱신거림 덜함

10. 10.

1세트 10
양 무릎에 욱신거림 덜함
무난
후반에 오른 슬개골 찌릿
골반 접는 것 신경써서 천천히

2세트10
무난
오른 무릎 찌릿 후반에

다음번도 4단계 15. 15
양발 어깨 넓이 편하게 서
일어설 때 엉덩이 힘줘 무릎 피고 허리 피기
골반 접히는 것 신경
무릎에 무리 오지 않게 주의


| 초급 (Beginner) | 1세트, 8회 |
자세를 익히고 몸을 예열하는 단계입니다.
| 중급 (Intermediate) | 2세트, 각 35회 |
근지구력이 붙기 시작하며 자세가 안정됩니다.
| 상급 (Progression) | 2세트, 각 50회 |
이 기준을 달성하면 5단계로 이동하세요!

인간에게 있는 인권은
자연에는 없다
특히 아파트에는

자연에 권리는 나중에 인간에게
크게 청구될 것 같다.

지난주에 흐르던 베르네천 상류가
흙으로  묻히고 있네요.
관으로 흘러 가겠네요.

왜 잘랐을까? 교정에 나무들은 학교가 관리하지 않나.  무자비하게 잘랐다. ㅡㅡ

물이 흐른다
계곡 물인가?

식당밥
가격을 못 봤네
가성비 모르겠어
어묵국에 어묵이 거의 없어 ㅡㅡ; 

맛은 보통. 김치가 맛있어서 한 번 가져다 먹음. 달달한 맛

처음 보는 전기차
기아 인데
짐 실는 벤인가?

기아차 홈페이지에 없는데 뭐지?

https://www.kia.com/kr/vehicles/ev

소변기 구조에 따라 물 절약 가능한가?

교육 참여

안양천 모니터링으로  UN까지

역곡습지도 가능할 것 같은데

RISE 사업을 역곡습지와 함께한다면 생태공원에 새로운 시도 할 수 있지 않을까?

기타 다른 내용

원주
지역성
. 마을에서 물 마실 수 있는 지도
일상성, 
.  삶을 바꾸는 교육으로 놀이터 모니터링
당사자성
. 청년들과 지역 문제 해결  #PBL

파주
ESD는 주민과 SDGs를 위한 공감대를 이루기 위해 필수이다. 
# 공무원도 필수로 받는가?

안양
교육지원청 등 기관과 교육 파트너십
다양한 기관과 협력해야


평택
지역 문제가 배움이 되고 
배움이 다시 해결책이 된다

사례
. 통영시 학교와 숲의 만남 
.. 통영RCE https://www.rce.or.kr/
# 체험형 교육이라는데 어떻게 하는 거지? 통영시 주도? 
. 당진시 시민 주도 실천 

평태시지독가능발전대학 8년 2800명 수료 + 평생학습센터와 함께해 모집 유리
# 사람은 많은데 변화 있나? 

지속협은 관 민 대학의 가교 역할
관이 주관하는 것이 아닌 지원
# 관은 ESD 받나? 받는다고 했는데 다른 시도는? 부천은?

어
가로수 뿌리가 뻣을 자리가 있다.

이런 시도 좋다. 결과가 어떻게 될지 궁금하네.

한 4권 정도 읽었는데 취향이 아니라 중지

https://namu.wiki/w/%EC%8B%A0%EC%9D%98%20%EB%AC%BC%EB%B0%A9%EC%9A%B8

교육 환경이 중요!! 이게 교육인지 아닌지도 모를 만큼 자연스러운 교육
몸으로 한 다양한 경험은 잘 잊혀지지 않는다. 
몸을 써야해!. 아이 때 몸을 쓰야 해!

와인도 숙성에 시간이 필요하 듯 성장도 시간이 필요해

경희대 평화의 전당?
2층과 3층은 경사 엄청나다
2층이 2, 3, 4층에 걸쳐 있다.
관람하기 가장 좋은 자리가 2층이지 않을까?
2층 맨 앞에서 2, 3 위에 있는 자리
맨 앞은 안전 팬스로 안 보일 수 있으니까.

공연 초반에 1, 2곡은 살짝 실망했는데
노래 듣다보니
시간 순식간 지나간다.

라이브로
특히 인상 깊은 가수
민수현

두 말이 필요 없는 가수
최은빈
이지훈
이예지
천범석

최은빈 노래에는 울컥 했다.
겨우 참았네...왜 인지 모르지만 호소력이 있다.
인공지능도 이렇게 할 수 있을까?
감정을 끌어낼 수 있을까?
지금은 아닐 것 같은데...
나중엔 모르겠다

저녁 식사
덮밥 라멘집
대부분 메뉴 1만원 이상
가성비 별로
맛이 보통
덮밥의 파가 생이라 너무 매웠다.
인테리어 깔끔
메뉴에 상세 설명 없고 사진과 메뉴명만 있어

물이 흐르고 있다
얼음으로 변해 물길을 알 수 있다.

저 멀리 베르네천 상류 물길이 보인다
물길 위 도로에 벚나무가 수십그루 길게 늘어서 있다

물이 콸콸 흐른다
유지용수다
앞에 네모난 콘크리트는 무엇일까?
흙으로 묻을 준비?

양쪽 흙 높이가 같아졌다.
부천시쪽은 낮았는데

이제는 멈춰야 할 대치동 | 손성은 원장(소아청소년 정신건강의학과 전문의)

유키즈 방송 나오셨다.

https://www.youtube.com/watch?v=CcwM-OnDR-Y

뇌의 구조
3층 이성 생각
2층 감정 느낌 (변연계)
1층 감각


1층이 가장 중요!!
뇌의 뿌리
뿌리가 튼튼해야 열매도 잘 열려
ADHD

책 <몸과 마음을 살리는 치유상담의 비밀>에 그림 있어

https://www.aladin.co.kr/shop/wproduct.aspx?ItemId=97584793&srsltid=AfmBOophkFF5SM39zPpiWYVb0Go1uSpuJ4ocsGTXVacAjpEXj4d5TSKJ
---------------------

성공하는 아이들은
몸, 마음, 관계의 중심과 균형

관계가 좋은 친구는 운도 좋다.
결과는 통제할 수 없으니 과정에 집중한다. - 페이커 ~ 진인사대천명

-----------------

아이들은 움직여야 한다.

4세부터 집안일 해야.


--------------

<교육/양육의 최종 목표>

독립생활

균형 잡힌 선택과 그 선택에 책임지며 성장하는

사회에 기여하는 한 사람

=> 스스로 함께 잘 살기

-----------------------

행복한 성공은

자존감, 용기, 

-----------------------

다 잘하는 아이는 드물다. 
평범이 아니라 이상한 것이야!

다 잘한다고 다 성공하는 것도 아냐
방법은 다양하고 상황도 다양해

-----------------------

성공하는 아이의 부모는
- 열린생각, 많은 선택지
- 밝은 표정
- 자기 자각
- 완벽이 아닌 충분
- 지금 여기를 누려
- 크게 멀리 보는 지혜. 영성. 생명의 큰 힘 # 자연
- 아이에게 용기 주는 덕담
- 선 지키기
- 공간, 시간의 틈
- 놀게 한다. 놀아야 틈이 생겨

실패하는 아이의 부모는
- 줏대 없음
- 자기 문제가 많아
- 대리만족
- 불안, 미래 걱정 (지금이 없어)
- 욕심, 성과주의
- 질투
- 가족 및 주변과 싸워
- 완벽주의
- 부족한 것 없이 키우겠다
- 과보호
- 아이의 좌절 고통은 안돼!
- 네가 세상의 중심이야. 공주, 왕자처럼 키워
- 남과 비교



--------------

입시제도가 지양해야할 방향
- 경쟁
- 자주 평가
- 1번 실패 아웃
- 자퇴 부추겨
- 선생님과 학생 괴롭혀
- 상대평가로 눈치보고 과목 선택
- 학교 재미없는 곳으로
- 시간에 쫓기게

입시제도가 지향해야할 방향
- 다양한 과목 맘 편히 접하게
- 웃고 떠들고 이야기하게
- 안전하게
- 누구든 권리가 있게 공부 못하는 아이도
- 아이들의 다양성 인정 
- 지필시험 말고 다양한 평가
- 예체능 교육도 꾸준히 하게
- 몸을 펴고 움직이는 공간이게


---------------------------

부모가 아이에게 자주 해줘야 할 덕담

너를 태어나게 하시고
지금도 숨 쉬게 하시고
항상 좋은 길로 이끄는 생명의 큰 힘에게
나는 너를 맡긴다

가족

이번에도 재미있게 만들었다.


사냥꾼도 처음엔 평범한 부족이었다.
배신감이 적의로 나타난 것일 뿐
신뢰가 무너지면 더 큰 불행이 찾아 온다.

우리는 연결 되어 있다
함께 할 때 행복하다


변화는 막을 수 없다 적응해야.
무작정 기다리는 것은 적응하는 것이 아니라. 능동적이어야 한다.

쇠를 만지면 마음이 없어진다.
도시화 되면서 사람들의 마음에 감정이 사라진다.

포기하지 않는다.
가족이란 서로를 포기 하지 않는 것이다.

잠깜 나와 주인공을 도운 해양생물학자도 우리편
관객은 다 우리편
환경운동하는 사람들도 우리편
그런데 도시인은 남의 편, 직장인은 남의 편
상식과 현실의 괴리
영화와 다른 현실

그냥 동경으로 끝날 것인가? 진짜 세상을 바꿀 것인가?

할 수 있다. 혼자는 힘들어도 함께라면;

풀업 2단계 수평 풀업

오른 목과 견갑 결림 있다
고개 돌리면 땡김
절대 무리 금물!!!
천천히 무리없이 할 수 있는 만큼만!!


테이블에 봉 걸고 무릎 굽히고
5. 7.

1세트
. 좀 힘듬
2세트
. 5까지는 오케이
. 6 이후 힘들어 중지

다음번
아프면 스트레칭만
괜찮으면 10회 2번
반지 빼고. 봉 방석으로 고정 시키고
복부와 견갑에 힘주고 천천히
이마 터치 노력


초보 10회 완료!
중급 20회 2세트 총 40회 도전 중!
상급 30회 3세트 총 90회





스쿼트 4 하프 스쿼트(Half Squat)

겨울이라 그런지 무릎에 욱신거림 있음
ㅡㅡ

천천히 내려가 잠기 정지 후 다시 천천히 올라오기
무릎 신경쓰고

8

1세트
양 무릎에 욱신거림 있음
5정도에 살짝 심해져 더 조심
7에서 허리 찌릿  더 신경 써서 하자

다음번에는 다음 4단계로!
일어설 때 엉덩이 힘줘 무릎 피고 허리 피기
무릎에 무리 오지 않게 주의


다음엔 10회 도전
천천히

| 초급 (Beginner) | 1세트, 8회 |
자세를 익히고 몸을 예열하는 단계입니다.
| 중급 (Intermediate) | 2세트, 각 35회 |
근지구력이 붙기 시작하며 자세가 안정됩니다.
| 상급 (Progression) | 2세트, 각 50회 |
이 기준을 달성하면 5단계로 이동하세요!

1년에 한 번도 난방을 키지 않는 집인데 난방을 돌려야 겠다고 생각하고 켰는데 안된다.
 

 
https://blog.naver.com/daum_pco/223267676401?

아주 천천히 흘러 나오나 보다
밤세 틀어 놔도 숫자 1이 안 올라간다.
바닥은 일부만 따뜻

나오긴 하는데 빨간 회전이 안돌아 

지난주 왼목과 등에 결림 일상은 문제 없는데 돌리면 뻐근 땡김
이번주는 오른쪽 목 등 결림 ㅡㅡ
상체는 자세 신경 더 쓰고 진행



푸시업 2단계
인클라인 푸시업
12. 12. 12.

의자 등받이에 손을 집고 천천히

1세트
손 자세 불편해 팔꿈치 찌릿
힘 들다
2세트
무난
3세트
무난




결림 완전히 풀리면
푸시업 1. 50개 3세트
근육에 더 신경 쓰고 특히 견갑 접기
이마보다 코가 닿게 해서 가슴 견갑 쓰자
손목 안 아프게 위치 주위
천천히 느끼면서

안 풀리면 인클라인으로 14 × 3

50회 3세트면 2단계 인클라인 푸시업으로 간다!
2단계 올라가기 전 마지막에는 빠른 영상으로 찍어 확정!

인클라인
초 10 × 1
중 20 × 2
상 40 × 3



레그레이즈 1단계
니 턱
27. 28. 30.


복부가 흔들림 좀 덜 하다
1세트  
초반 힘듬
2세트  
20부터 힘듬.
3세트
15부터 힘듬
2세트보다 무난히 30


동작 시 오른 골반? 허리? 에서 소리 난다.
처음부터 쭉


다음주 29회 3세트
배에 힘주고 천천이
다리 당겼을 때 내쉬기 무릎 오무리기
다리 밀었을 때는 들이쉬기


초급은 10회 1세트
중급은 25회 2세트 총50회 2026. 1. 28 완료!!
상급은 40회 3세트 총120회

모감주 등 나무들 체크한 테이프

가드에 붙여 놨던 현수막 누가 다 때었나?
스스로 떨어졌다기엔 너무 모두 한 번에 깔끔하게 떨어져
뒤에 있다. ㅡㅡ
누굴까?
왜?

풀업 2단계 수평 풀업

지난주 아팠던
목과 견갑 결림 있다
고개 돌리면 땡김
절대 무리 금물!!!
천천히 무리없이 할 수 있는 만큼만!!



테이블에 봉 걸고 무릎 굽히고
5. 7.

1세트
. 수월
2세트
. 수월
. 혹시 몰라 중지

다음번
아프면 스트레칭만
괜찮으면 10회 2번
반지 빼고. 봉 방석으로 고정 시키고
복부와 견갑에 힘주고 천천히
이마 터치 노력


초보 10회 완료!
중급 20회 2세트 총 40회 도전 중!
상급 30회 3세트 총 90회





스쿼트 3단계 서포트 스쿼트

골반 높이 잡고 진행

30. 30. 30

1세트
무난하다
무릎 뚝뚝 자잘한 소리
2세트
무난
땀 안나
끝에 덥다
3세트
초반 무난
중반 부터 땀 조금 난다
끝나고 다리 살짝 후들 무난
무릎에 무리도 없음

다음번에는 다음 4단계로!
일어설 때 엉덩이 힘줘 무릎 피고 허리 피기
무릎에 무리 오지 않게 주의


죄수 운동법(Convict Conditioning)의 **Step 4: 하프 스쿼트(Half Squat)**는 본격적으로 중력과 체중을 온전히 다리로 받아내기 시작하는 중요한 단계입니다. 3단계까지 기둥에 의지했다면, 이제는 스스로 균형을 잡으며 근력을 키워야 하죠.
🏃‍♂️ 하프 스쿼트 올바른 자세 (How-to)
하프 스쿼트의 핵심은 허벅지가 지면과 평행이 되는 지점까지만 정확하게 내려가는 것입니다.
* 준비 자세: 어깨너비로 발을 벌리고, 발가락은 살짝 바깥쪽을 향하게 합니다. 손은 가슴 앞에 모으거나 앞으로 뻗어 중심을 잡습니다.
* 하강: 무릎이 발끝보다 너무 앞으로 나가지 않도록 주의하며, 엉덩이를 뒤로 빼면서 천천히 내려갑니다.
* 정지: 허벅지와 바닥이 **평행(180^\circ)**이 되는 지점에서 멈춥니다.
* 상승: 발바닥 전체로 지면을 밀어내며 준비 자세로 돌아옵니다. 이때 무릎을 완전히 '탁' 하고 펴서 관절에 무리를 주지 않도록 주의하세요.
📈 단계별 통과 기준 (Standards)
죄수 운동법은 단순히 많이 하는 것이 아니라, **'완벽한 통제'**를 목표로 합니다. 아래 기준을 통과해야 다음 단계인 **5단계(풀 스쿼트)**로 넘어갈 자격이 생깁니다.
| 수준 (Level) | 목표 세트 및 횟수 | 다음 단계로의 조언 |
|---|---|---|
| 초급 (Beginner) | 1세트, 8회 | 자세를 익히고 몸을 예열하는 단계입니다. |
| 중급 (Intermediate) | 2세트, 각 35회 | 근지구력이 붙기 시작하며 자세가 안정됩니다. |
| 상급 (Progression) | 2세트, 각 50회 | 이 기준을 달성하면 5단계로 이동하세요! |
⚠️ 주의할 점
* 속도: 반동을 이용하지 마세요. 내려갈 때 2초, 멈춤 1초, 올라올 때 2초를 유지하는 것이 죄수 운동법의 정석입니다.
* 시선: 정면을 바라보아야 척추가 곧게 펴집니다. 바닥을 보면 등이 굽기 쉬우니 주의하세요.
하프 스쿼트 50회를 2세트 거뜬히 해내신다면, 이제 엉덩이를 끝까지 내리는 풀 스쿼트에 도전할 차례입니다. 혹시 무릎이 유독 아프거나 중심 잡기가 어려우신가요? 그렇다면 보완할 수 있는 팁을 더 드릴 수 있습니다.