앉아 있을 때 다리 벌어지는 것
고관절 허벅지 문제
골반 허리 무릎 문제 일으켜

테스트
두발 뻗고 앉아 두손으로 두발가락에 다으면 (허벅지 뒤) 오케이
무릎 꿇고 앉을 때 허벅지 종아리 다으면 (허벅지 앞) 오케이

전자는
한 다리 피고 한 다리 꼬아 무릎 당기기
한 다리 피고 한 다리 무릎에 대고 숙이기


허벅지 옆
바깥쪽 타이트
안쪽 느슨
여자 자세로 눌러
아프면
옆으로 누워 종아리 뒤로 꺽어 허벅지 앞 당기기

무릎 아픈 경우 하지마






앉아서 코어
얼굴 앞
몸만 좌우로 최대한 비틀기 각 10번



https://youtu.be/JreLtWzIoak?si=PQET_ktb90wFVS8w 

식물 위주 먹으면
미네랄 결핍
식물이 흡수 방해

골다공증 발생

옥살산 적은 식단이어야
. 날카로운 구조

채식
콩
두부
등등

충격적!!

클려면 육식 권장
어린이
노인 등등

소화가 잘 되어야 먹을 수 있어



3부
https://youtu.be/0_Z44hNd7G0?si=mDf0fRc0MMbAb8GY

2부
https://youtu.be/uNOK9Y-YkyY?si=UmO0KtthDNpvKrvr

1부
https://youtu.be/VW8qAgtwHs4?si=UoEVhXftfsXQN8qr

15분경

근 골격

의도된 움직임에 쓰는 수의근은  건 문제는 '간'경락

계속 쓰는 조직적 관절들은 '위'경락

늘어지거나 진이 빠지거나 삐걱거리는 것은 '비'경락



장부

자기 자리에 있어야 건강
문진 통해 현상 파악
# 이건 어렵겠네



신경

가만 있어도 아파




https://youtu.be/tIJGC8gysrM?si=Szxbf373cd41HKCd

k-mooc [기능해부학] 2. 관절과 근육의기초 3 근신경역학의 이해동영상

k-mooc. 움직임으로 살펴보는 기능해부학 (총6주 18차시)


2-3차시. 근신경역학의 이해

민무늬는 내장!

액틴, 미오신

근세망에 칼슘이온이 근육 세포로 방출되어 액틴, 미오신과 상호작용

칼슘이온이 세포질에 남게되면 근육 계속 수축 상태로 경련

운동단위

큰 운동단위는 세세한 것을 잘 못해

작은 운동단위 부터 사용하고 나중에 큰 운동 단위 사용

연결해 생각해 보면 속근-백근-큰 운동 단위 , 지근-적근-작은 운동 단위 가 되는 건가?

아니네. 지근과 속근이 근육안에 섞여 있어

기시부는 신체 중심(몸)에 가까운 쪽 고정!

주동근, 길항근  # 양과 음

주동과 길항은 근육에 따라 고정된 것이 아닌 목적에 따라 달라진다

협력근은 주동근에 협력하는 근 , 특정 방향 집중, 과도한 움직임 방지

안전근은 특정 부위 안정화   (예, 회전근개의 삼각근을 안정화하는 극상근)

등척성수축 Isometric Contraction
근육 길이, 관절 변화 없다.
그러나 근육 수축 있다. (힘 준다)

등장성수축  Isotonic Contraction
근육 길이 변화하며 힘 준다
아령, 바벨



신장성 수축 시 한계가 있어 무리하면 파열 위험

등속성수축 Isokinetic Contraction

근육의 길이와 속도가 일정하게 운동하는 것, 일정 속도를 위해 기구 이용해서 한다

# 왜 등속성수축 운동을 하지?
재활 훈련
부상 회복 정도 파악
근육 최대 힘 발휘하는 속도 만들어

식도와 위 사이에 괄약근 있다

역류가 잘 되는 것은 액채
특히 물
#자기 전에 물 먹기 절대 안 좋네

복부 이완 운동
횡경막이 괄약근에 걸려 있어
복식 호흡 좋아
운동으로 복부에 힘이 들어가면 압력 높아져 문제
살찌면 복압 높아져




영양제로는 영향 없어
음식으로 먹어야
다양하게 먹어야 효과 나와

몸이 할 일을 하는 음식 먹어야
입이라면 씹는 일 하는 음식
# 거친 음식
위가 해야할 일을 해야 하는 음식
# 입을 잘 거쳐 온 다양한 음식물들

https://youtu.be/OYuHBunJGRk?si=Hq3RfcB8dwkp_2Nn 

k-mooc [기능해부학] 2. 관절과 근육의기초

k-mooc. 움직임으로 살펴보는 기능해부학 (총6주 18차시)

2-2차시. 근육 명칭과 근육역학

시상면 기준 좌우로

과신전은 안 좋은 의미

발목은 명칭이 다르다

관상면

앞 뒤로

견갑은 관절이 아니지만 별도로 관절이라 부른다.

측굴

수평면

위 아래로

어깨, 엉덩이 관절 중요!!

k-mooc [기능해부학] 2. 관절과 근육의기초

k-mooc. 움직임으로 살펴보는 기능해부학 (총6주 18차시)

활액에는 피가 안가니까 치료가 힘들어. 

활액이 활동 시 압력에 의해 뼈로 들어가고 나오면서 조절한다는 것 신기하네

어깨와 골반 주변이 중요!!

관절 가동 축에 따라 자유도 표시

3자유도는 어깨와 엉덩이

2-2차시. 근육 명칭과 근육역학

달리자! 천천히 그리고 꾸준히! 즐겁게!
No Smile, No Gain   '웃을 수 없다면, 얻는 것이 없다'

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오른쪽 무릎 부상 계속 재활 중  (12월24일 이후 달리기 잘 못해 ㅜㅜ)
2월 블로그, 달리기 안하면 업로드 안 함  
사이드 원 레그 자주 해서 엉덩이에 힘이 좀 붙었음!  더 오랜시간 버틴다 
너무 많이 걸어서 일반 계단 내려 갈 때 통증 다시 생김 (피곤하거나 높이가 크면 살짝 아픔)    
자세 신경 써서 걸기 (무게중심이 중앙에 있어야 하는데 앞으로 쏠리니 약간 뒤쪽에 두고  배에 힘!!)  
골반이 후방경사 여서 앞으로 접는 자세 신경 쓰기 (마음처럼 안됨, 배를 내미는지 허리가 뻐근) 
.

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달리기  주 :총 0:6:12, 0.89km달렸다. (지난 기록최대 1:39:41,11.18km) 1회:최대 6분, 최소6분,최장 거리 0.89km(지난 기록 최대 50분, 최장거리5.49km)       통증 오면 걸고 안 아프면 또 뛰고 편한 마음으로 뛰었다.

자전거  0회  (기록 최고 1'30", 26.30km, 평균속도 17.4km/h ) 컨디션 완전히 좋아질 때까지 중지

수영  0회 (기록 최고 약300m) (달리기로 땀나고 체력되면 겨울에도 해보자) #[메일] 88 Active Recovery | <100일의 마인드풀러닝>에 수영 제안

  .

               
  

운동
■ 1월 운동 - 3/4주차 

목표	평가 (중간 기준 부족)
0.기본 0-1 체질식 0-2 걷기  10'28", 38.87km (최고 10'28", 38.87km , 최저 4'40", 19.11km) 1. 무릎 재활 1-1. 폼롤러, 앉아 스트레칭(엉덩이, 5회, 종아리 섬유화로 금지) 1-2. 사이드 레그 리프트 (목표 5초*20회*3세트) 10회로 3일 1-3. 스쿼트 (100회)  골반 주의 1-4. 원 레크 데드리프트 -> 원 레그 스쿼트 2. [달리기] 2-1 달리기 (주2-3회, 한번은 20분, 총60분) 3번. [상하체 근력] 3-1. 하체  3-1-1. 종아리 100회/1일   3-1-2. 계단  20층/1일, 일주 150층/주 3-2. 상체  3-2-1. 푸시업 : 50개 3-2-2. 턱걸이 : 10개, 3-2-3. 물구나무 서기 5회 (타이탄의 도구들 참고)	0.기본                               ^^* 0-1  17/19식 0-2  1. 무릎 재활 1-1. 11/7회 1-2  5/3회 1-3  2일 무릎 회복 후  1-4. 2일 무릎 회복 후 2. [달리기]                       *^^* 2-1  1/3일   3번. [상하체 근력]  3-1. 하체                            ^^ 3-1-1. 0/3일 3-1-2. 5/6일 약14*7+층 3-2.  상체                           ^^ 3-3-1 1/4회 (1~10개) 3-3-2 2/4회 (1-1개) 일11개 3-3-3 2/5회 (1개)
기타운동 맨발 걷기 1시간 (주2회) - 야외는 여름에  (야외 수도, 날 따뜻하면 해) SNPE 60분 (주2회)	0/2일 2/2일

 

학습

 
면역력을 키우자
갑자기 아픈 것이 아냐 면역력이 차차 무너지기 때문


테스트
혓바늘,  독감, 대상포진, 암으로

예방 방법은
운동, 명상, 호흡 등 스트레스 관리

https://youtu.be/eiXg-1YLhyQ?si=IqozxwaC973t5Sb4

3600
레몬빵 묵직하고 맛나네
뚜레쥬르

닥터쓰리

화상 생기는 식물들 접촉 주의
접촉 후 햇빛 노출 많이 되면 화상 현상 발생

식물이 동물로 부터 자신을 지키기 위한 것


https://youtu.be/mNN7DfRokmA?si=cEAMS63GMD5-xeNg

#EBS​ #알고e즘​ #걷기​ #잘못된걷기​ #통증​ #골반통증​ #골반균형​ #균형​ #허리통증​ #허리​ #홍정기​ #보행​ #백색근​ #속​

📺방송정보
📌프로그램명: 클래스e - 홍정기의 걷기혁명


백색 근육이 빠른 움직임 만든다
나이들면 적색 보다 빨리 빠져.

관절이 허락한다면
빨리 움직이자

# 적색이 더 몸에 좋은 것 아닌가?
. 적색부터 채우고 백색 아닌가?
. 둘 다 필요 하니 골고루?

https://youtu.be/Jf7Pc9Bqi3I?si=GJCWmUnO2jW9UCvx

5대
발목
. 한 발씩 뒷꿈치 들기

허벅지
. 스쿼트

등 허리 엉덩이
. 업드려 팔 다리 교차 들기

가슴
. 푸시업

손가락
. 손가락 푸시업

천천히 하다
안 힘들면 빨리

https://youtu.be/V-lbqgdG0TM?si=Hc6XoiCYvelIq2ij

달리자! 천천히 그리고 꾸준히! 즐겁게!
No Smile, No Gain   '웃을 수 없다면, 얻는 것이 없다'

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오른쪽 무릎 부상 계속 재활 중  (12월24일이 마지막, 4주째)
1월 마지막 1주, 2월 첫 주 명절과 그 후유증으로 블로그 쉼  
사이드 원 레그 자주 해서 엉덩이에 힘이 좀 붙었음!  더 오랜시간 버틴다 
일반 계단 내려 갈 때 통증 안 느껴짐 (피곤하거나 높이가 크면 살짝 아픔)    
자세 신경 써서 걸기 (무게중심이 중앙에 있어야 하는데 앞으로 쏠리니 약간 뒤쪽에 두고  배에 힘!!)  
. 
.

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달리기  주 :총 0:14:53, 1.95km달렸다. (지난 기록최대 1:39:41,11.18km) 2회:최대 9분, 최소5분,최장 거리 1.36km(지난 기록 최대 50분, 최장거리5.49km)       통증 오면 걸고 안 아프면 또 뛰고 편한 마음으로 뛰었다.

자전거  0회  (기록 최고 1'30", 26.30km, 평균속도 17.4km/h ) 컨디션 완전히 좋아질 때까지 중지

수영  0회 (기록 최고 약300m) (달리기로 땀나고 체력되면 겨울에도 해보자) #[메일] 88 Active Recovery | <100일의 마인드풀러닝>에 수영 제안

  .

               
  

운동
■ 1월 운동 - 1/4주차 

목표	평가 (중간 기준 부족)
0.기본 0-1 체질식 0-2 걷기  4'40", 19.11km (최고 4'40", 19.11km, 최저 ) 1. 무릎 재활 1-1. 폼롤러, 앉아 스트레칭(엉덩이, 5회, 종아리 섬유화로 금지) 1-2. 사이드 레그 리프트 (목표 5초*20회*3세트) 10회로 3일 1-3. 스쿼트 (100회)  골반 주의 1-4. 원 레크 데드리프트 -> 원 레그 스쿼트 2. [달리기] 2-1 달리기 (주2-3회, 한번은 20분, 총60분) 3번. [상하체 근력] 3-1. 하체  3-1-1. 종아리 100회/1일   3-1-2. 계단  20층/1일, 일주 150층/주 3-2. 상체  3-2-1. 푸시업 : 50개 3-2-2. 턱걸이 : 10개, 3-2-3. 물구나무 서기 5회 (타이탄의 도구들 참고)	0.기본                               ^^* 0-1  17/19식 0-2 ??? 1. 무릎 재활 1-1. 9/7회 1-2  5/3회 1-3  6일 무릎 회복 후  1-4. 0일 무릎 회복 후 2. [달리기]                       *^^* 2-1  2/3일   3번. [상하체 근력]  3-1. 하체                            ^^ 3-1-1. 4/3일 3-1-2. 7/6일 약14*8+층 3-2.  상체                           ^^ 3-3-1 3/4회 (1~10개) 3-3-2 3/4회 (1-3개) 일11개 3-3-3 1/5회 (1개)
기타운동 맨발 걷기 1시간 (주2회) - 야외는 여름에  (야외 수도, 날 따뜻하면 해) SNPE 60분 (주2회)	0/2일 2/2일

 

학습

 
앉아 있을 때 다리 벌어지는 것
고관절 허벅지 문제
고관절이 골반, 허리, 무릎에 문제 일으켜

테스트
앉아서 허리 피고 두손이 두발에 닿으면 오케이 (허벅지 뒤)
무릎 꿇고 앉을 때 허벅지 종아리 닿으면 오케이(허벅지 앞)

운동방법은
한 다리는 피고 한 다리는 꼬아 무릎 당기기
한 다리는 피고 한 다리는 무릎에 대고 몸통 숙이기

https://youtu.be/JreLtWzIoak?si=PQET_ktb90wFVS8w

 

보상 (지난주에 대한)  
1주 성공 햄버거 등 수제빵, 한 달 성공 비체질식 

안에 가루가 있는데 겨자 맞이 난다 이게 두바이 스타일 인가? 일본 과자 느낌이라 다시 먹고 싶진 않네 cu 3500원 정도	2500원 cu 크림 가득 빵 쪼금 달달한 것 무지 땡기면 먹을 만 해

박정호
정희원

술은 한 잔도 도움 안돼

쇼츠 등 자극적인 것들은
단기적으로는 이득일 수 있으나
장기적으로 손해
즉 짧고 굵게가 안돼

자극을 계속 주면 결국 화병으로 더 스트레스 받는 것
# 교감신경만 계속 향상

굵고 길게 사는 방법은 노잼
운동. 명상. 책. 저자극 음식 등등

# 자극치를 낮춰야 스트레스도 줄고 행복해져
숲에 가야할 이유
여유를 가질 장소가 필요

https://podbbang.page.link/rxvhA5Fa2pktZJbf6

[기능해부학]1주차. 기능해부학 기초. 

k-mooc. 움직임으로 살펴보는 기능해부학 (총6주 18차시)


1-1차시. 기능해부학이란


기능해부학
근골격과 신경계에 한정된 학문

움직임 원리 이해하여 활동 시 효율적인 동작 가능
부상 예방 및 부상 시 재활 도움





1-2차시. 골격계, 뼈의 구조와 기계적 부하동영상


[골격계]

뼈 206개
근육 약600개

축골격 : 머리-척추-갈비뼈  뼈 80개
사지골격 : 팔 다리 골반

주요 관절
상지 - 어깨관절
하지 - 엉덩관절


주요 기능 
지지,  보호, 운동, 무기질 저장, 조혈 작용

건강하려면
운동, 음식


뻐의 구조
해면골(속이 비어 가벼움)과 치밀골(속이 꽉차 단단함)
# 운동성 위한 구조

연골(관절 연결) 종류
유리 : 관절끼리 마찰
탄성 : 코, 귀 등
섬유 : 척추 사이 (가장 질기다 #지지, 보호 용도)
혈관이 없어 주변 조직에서 산소 영양 공급해 줘서 다치면 치료가 어려워

기계적 부하 종류
압축력 : 누르는 것
인장력 : 땡기는 것
전단력 : 두 개가 서로 비껴
굽힙력 : 구부리기
비틀림력 : 축을 기준으로 서로 다른 방향으로
종류가 여러개 섞이기도





1-3차시. 해부학적 면과 방향 용어



해부학적인 자세는 
편안하게 앞을 보고 서서 
팔을 자연스럽게 떨어뜨리고 
손바닥이 앞으로 향하게 서 있는 자세를 의미합니다.

해부학적인 면은 3개 ( 판단 어려울 경우 촬영 한다 생각하면 쉽다. )
몸을 좌우로 나누는 시상면,  (옆에서 촬영)
앞뒤로 나누는 관상면,  (앞에서)
위/아래로 나누는 수평면 (위에서)

각각 수직한 축들이 좌우축(옆), 전후축(앞), 종축(위)

판단 어려울 경우 촬영 한다 생각하면 쉽다. 

방향 용어
전/후, 
위/아래, 
근위/원위,  가까울 근, 멀리 원 (상대적 위치, 기준에 따라 달라)
내측/외측,  가까우면 내, 멀면 외 (신체중앙선(위아래 수직) 기준)
상방/하방,  머리쪽 상, 다리쪽 하 (상대적 위치)
양와위/복와위 : 바로 누운 / 엎드려 누운
회내/회외, : 손바닥이 앞으로 / 손바닥이 뒤로
내반/외반 : 운위가 근위에 비해 신체 안으로 (O다리)/ 바깥으로 (X다리)  

등배, 배복

호흡이 기본
무릎 꿇고 입으로 불어서
종이 90도로 밀어내는 것 훈련
# 신원범. 횡경막 강조 처럼 호흡이 중요.   

코어는 느린 근육
천천히 해야 강화된다
빨리 하면 주변 근육이 쓰여


스쿼트, 런지는
천천히 앉고 빠르게 일어서

플랭크
천천히 손 발 움직여

운동은 통증 없을 때 까지만

40대 나이 근력 측정
스쿼트 정석으로 25개 정도 👌



그 밖에

스트레칭
다리
목

걷기와 달리기 내용 등등 


https://youtu.be/Rgeay5TFXjA?si=fK0mWKRUpcQt0Xgi

달리자! 천천히 그리고 꾸준히! 즐겁게!
No Smile, No Gain   '웃을 수 없다면, 얻는 것이 없다'

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지난달 무릎 무리해서 재활 중 금주에도 달리기 불가능. ㅜㅜ (12월24일이 마지막, 4주째)
운동은 엉덩이 근력 위주로하고 사이드 원 레그 생각보다 어렵고 힘듬. 엉덩이 힘 진짜 없다는 느낌. ㅡㅡ 
계단 내려 갈 때 통증 좀 줄어든 느낌 (확실히 피곤하면 아픔, 체력 부족인 듯)
자세 신경 써서 걸음 (무게중심이 중앙에 있어야 하는데 앞으로 쏠리니 약간 뒤쪽에 두고  배에 힘!!)
방향 전환 할 때 통증은 예전보다 덜 신경쓴다.
평상 시 보다 잠자리에서 화끈거리고 삐끗하며 아파.  많이 쓰면 아프고 안 쓰면 안 느껴져 

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달리기  주 :총 0:00:00, 0.00km달렸다. (지난 기록최대 1:39:41,11.18km) 0회:최대 0분, 최소0분,최장 거리 0.00km(지난 기록 최대 50분, 최장거리5.49km)       통증 오면 걸으면서 안 아프게 편한 마음으로 뛰었다.

자전거  0회  (기록 최고 1'30", 26.30km, 평균속도 17.4km/h ) 컨디션 완전히 좋아질 때까지 중지

수영  0회 (기록 최고 약300m) (달리기로 땀나고 체력되면 겨울에도 해보자) #[메일] 88 Active Recovery | <100일의 마인드풀러닝>에 수영 제안

   여기에 숫자를 넣고 싶다. ㅠㅠ

               
  

운동
■ 1월 운동 - 2/4주차 

목표	평가 (중간 기준 부족)
0.기본 0-1 체질식 0-2 걷기  3'24", 18.85km  1. 무릎 재활 1-1. 폼롤러, 앉아 스트레칭(엉덩이, 5회, 종아리 섬유화로 금지) 1-2. 사이드 레그 리프트 (목표 5초*20회*3세트) 10회로 3일 1-3. 스쿼트 (100회)  골반 주의 1-4. 원 레크 데드리프트 -> 원 레그 스쿼트 2. [달리기] 2-1 달리기 (주2-3회, 한번은 20분, 총60분) 3번. [상하체 근력] 3-1. 하체  3-1-1. 종아리 100회/1일   3-1-2. 계단  20층/1일, 일주 150층/주 3-2. 상체  3-2-1. 푸시업 : 50개 3-2-2. 턱걸이 : 10개, 3-2-3. 물구나무 서기 5회 (타이탄의 도구들 참고)	0.기본                               ^^* 0-1  17/19식 0-2 ??? 1. 무릎 재활 1-1. 11/7회 1-2  5/3회 1-3  2일 무릎 회복 후  1-4. 1일 무릎 회복 후 2. [달리기]                       *^^* 2-1  0/3일   3번. [상하체 근력]  3-1. 하체                            ^^ 3-1-1. 5/3일 3-1-2. 7/6일 약116+층 3-2.  상체                           ^^ 3-3-1 3/4회 (6~10개) 3-3-2 3/4회 (1-4개) 일11개 3-3-3 3/5회 (1개)
기타운동 맨발 걷기 1시간 (주2회) - 야외는 여름에  (야외 수도, 날 따뜻하면 해) SNPE 60분 (주2회)	0/2일 0/2일

 

학습

 
겉근육과 속근육 차이와 근육 불균형
속근육이 자세 유지 근육 :  근육 부족 > 근 수축,  유연성 떨어져 > 근막 탄력 떨어져 > 근막통증증후근   #섬유화
겉근육은 힘 쓰는 근육

올바른 자세 만드는 법 두가지
상체 : 1. 두 팔 뒤로 당기기 # 태권도 주먹 자세,    2. 양 팔 벌리고 어깨 중심으로 앞뒤로 돌리기
하체 : 발 앞 뒤(뒷꿈치 닫기)로 서서 골반 앞으로 밀기.(골반 앞 스트레칭)    2 의자 잡고 스쿼트 (엉덩이 쪽 스트레칭)

https://youtu.be/Nl5CW7RzNkc?si=wBToIssuHmaXPCRd

 

 

보상  

1주 성공 햄버거 등 수제빵, 한 달 성공 비체질식 

지산 스키장
5300원
치즈주니어와퍼
짜다 ㅡㅡ

서울대 재활의학과 교수 정세희

몸은 달리기 위해 만들어져

하루 9~15km 걷거나 달려야

증거는 두 가지

엉덩이 근육이 크다
달릴 때 필수

지근 근육 비율 높다  
오래하는데 필요한 근육

속근은 빠른 힘


달리기 하면 뇌 발달
nvu 발달
혈액 공급 활발하여 뇌 신호도 활발
# 혈액이 잘 돌아야 한다


최대 산소 섭취량.
nvu 높이려면
업힐해야 된다. 오르막길 뛰기.




https://youtu.be/fU2cp-0vKWU?si=mJQETLDq0ZH_QOvi

https://bdgon.tistory.com/417432

 
달리자! 천천히 그리고 꾸준히! 즐겁게!
No Smile, No Gain   '웃을 수 없다면, 얻는 것이 없다'

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지난달 다친 무릎으로 인해 금주에도 달리기 불가능. ㅜㅜ
운동은 엉덩이 근력 위주로하고 무릎 부위는 폼롤러와 마사지, 침 치료 중 
오른 무릎 슬개골 주변에 통증
계단 내려 갈 때 통증은 자세 교정으로 완화. (무게중심을 뒤쪽에 두고 내려가기, 햄스트링 섬유화 풀기!),
방향 전환 할 때 통증은 아직 여전 마음 놓기 어렵다.
평상 시 보다 잠자리에서 화끈거리고 삐끗하며 아팠는데 점차 낳아져 지금은 거의 없음 

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달리기  주 :총 0:00:00, 0.00km달렸다. (지난 기록최대 1:39:41,11.18km) 0회:최대 0분, 최소0분,최장 거리 0.00km(지난 기록 최대 50분, 최장거리5.49km)       통증 오면 걸으면서 안 아프게 편한 마음으로 뛰었다.

자전거  0회  (기록 최고 1'30", 26.30km, 평균속도 17.4km/h ) 컨디션 완전히 좋아질 때까지 중지

수영  0회 (기록 최고 약300m) (달리기로 땀나고 체력되면 겨울에도 해보자) #[메일] 88 Active Recovery | <100일의 마인드풀러닝>에 수영 제안

   여기에 숫자를 빨리 넣고 싶다. ㅠㅠ

 

엉덩이 근육 정상 확인 방법
한 발로 서서 양발 벗고 내려 놓고 다시 들어 신으면 오케이

 엉덩이 근육 만드는 법 두가지
스탭바에 올라 엉덩이 실룩실룩
스케이팅 자세
. 사이드 원 레그를 서서 할 수 있는 느낌
https://youtu.be/nb0jzLmdJEc?si=a-3o3I0Mb7Litj91

 
보상  

1주 성공 햄버거 등 수제빵, 한 달 성공 비체질식 

블리스 버거 세트 13000원대
단품 6500원
맛나다 ^^

[카카오맵] 블리스버거
경기 부천시 오정구 까치로20번길 24-35 1층 (작동)

2024년 마라톤 목표글

https://bdgon.tistory.com/3378

당신의 뇌를 위해서라도 달리셔야 합니다 - 정세희 교수(서울대의대 재활의학교실)

정세희


자세보다 꾸준히 뛰기
자세는 자기 체력에 따라 바뀌는 것
자세를 신경 쓰기 보다 꾸준히 뛰어라.
뛰다보면 자세도 바뀐다.


달리기 시 밴드 등 보조 도구 불필요.
신체에 가장 이상적이고 일반적인 운동 방법


아프면 뛰지 말 것
근육통은 특정 안돼니 뛰어도 된다.
인대 손상은 특정 가능 

근력 단련으로 계단 이용 

10킬로 이하는 영양 따로 필요 없어. (질병 없을 시)
half 이상 되면 영양 신경 써


달리면 건강해 져
치매 예방 등 뇌 
변비 등 장

환자들 달리기 제안 해도 안 뛰시는 경우는 기존 생활 습관 영향

당신의 뇌를 위해서라도 달리셔야 합니다 - 정세희 교수(서울대의대 재활의학교실)

https://www.youtube.com/watch?v=9TMG03HTrC4

https://www.yes24.com/Product/Goods/134878586

달리기 시작한지 100주 기념인 한 주 였는데...

지난주 목요일 아이들 스키 가르쳐 주려고 2년만에 스키장에 갔는데
사람없어서 신나게 탔더니 무리가 되었다.
거기에 차가 밀려서 5시간 운전... 오른 무릎에 엄청난 무리가 갔는지
걸을 때 발이 뒤로 가면서 슬개골 안쪽과 위쪽에 찌릿한 통증이 심하다. ㅜㅜ

무리하면 안되는데 분위기가 무리하게 만들고 말았다.
후회된다.

달리기 
주 :총 0:50:46, 5.61km달렸다. (지난 기록 최대 1:39:41, 11.18km)
1회 : 최대 30분, 최소5분, 최장 거리 3.58km (지난 기록 최대 50분, 최장거리 5.49km)      
통증 오면 걸으면서 안 아프게 편한 마음으로 뛰었다.      

 

내가 달리는 이유! 2025년 마라톤 참가!

■ 달리는 목적 죽을 때까지 스스로 움직이는 건강한 몸 만들기 가족과 매년 1회 이상 마라톤 대회 참가하며 전국 여행하기 ■ 장기 목표 2024년 15분 이상 통증 없이 달리기 (1월, 주2~3회 그 중 최

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달리기 워밍업 없이 아주 천천히 뛰기 시작해 몸이 따뜻하고 더 뛸 것 같으면 속도내보거나 그냥 뛰기

 

걷기
약53,000보 걸었고 일 평균 약7,000보                      
  

기타 운동
■ 12월 운동 - 4/4주차 : 1주 목표 달성 - 햄버거, 월 목표 달성 -  비체질식 중 먹고 싶은 것 먹기!

목표	평가 (중간 기준 부족)
1.[휴식]  주1회 걷기 최소( 10,000보 이하).  2. [달리기 근력] 2-1 달리기 (주2-3회, 한번은 15분 이상, 총20분 이상) 2-2 원, 투 레그 스쿼트 or 데드리프트 (수시-이동 대기 중) 5회 3번. [기타 목표 운동] 3-1. 유연성 : 골반+다리  3-1-1. 마사지(허벅지+종아리, 6일) + 앉아 스트레칭(종아리+엉덩이, 5회) 3-1-2. 스트레칭 : 누워 벽에 다리 올리기, 자세요정 L앉기(수시, 7회~) 3-1-3. 태양경배 (3회)  3-1-4. 바른자세로 ㅅ 걷기 (주7일) 3-2. 근력  3-2-1. 하체 : 스쿼크or 종아리 or 계단  3-2-2. 상체 : 푸시업 (50개), 턱걸이 (10개), 물구나무 서기(10초) 3-2-3. SNPE 60분 (주2회)	1. [휴식]  6일                          ^^* 2. [달리기 근력]                    *^^* 2-1  주2일   2-2  0/5회 3번. [기타 목표 운동]  3-1                                          ^^ 3-1-1. 마 5/6일, 스 3/5일 3-1-2. 스 7/7, 자 6/7회 3-1-3. 태 0/5일 3-1-4. 2/7일 3-3                                          ^^ 3-3-1 스 1/5일, 종 0/5일, 계 1/5일   3-3-2 3/3회 (3개), 3/8회 (3개), 2/5 3-3-3  0+1/2일
맨발 걷기 1시간 (주2회) - 야외는 여름에  (야외 수도, 날 따뜻하면 해) 간헐적 단식 12시~+ 15시~+ 17시~  ( 15시간 단식 주1회 이상)	0/2일 6 = 5+0+1일

https://youtu.be/s99Mc5ybzE0?si=Bh76E6ljoo00IH2j

 계단 오르기 운동 시 골반 엉덩이 다리 운동 효과 느껴진다. 생활 운동으로 추가

 

 

건강에 대한 체계적인 공부가 필요하다.
몸에 대해 불안한 것은 모르기 때문이다.
내가 더 알아서 나도 치유하고 다른이도 도와주자!

지금까지 공부한 내용 정리하면 (생각 바뀌면 수정)
몸이 힘들면 스트레칭도 못한다.
일단 체질에 따른 섭식으로 몸의 면역력부터 키우자. (과식 절대 금물) 

몸이 정상으로 회복되면 스트레칭 + 근육 운동으로
기초대사량을 좀 더 늘리고 

근육이 좀 더 붙어 식사량 늘면
달리기, 자전거 등 유산소 운동으로 심폐지구력 늘리는 순서 

노년을 위해 근육 더 붙여야 한다!
운동 지루하지 않게 다양한 운동 시도! 

기초건강>스트레칭>근력>지구력
면역>유연하게>강하게>오래하게 ->>강력한 면역력!, 지치지 않는 체력!

(옥토한의원)
몸이 가능하다면 순서에 상관없이 동시에 해도 문제 없다
단, 아픈 것을 하면 안된다.

팔체질 한의원에서 체질식 진행 중 (수음 체질)

몸무게가 조금씩 상승 하고 있나?  확인 못했네...

계단 내려 갈 때 
오른 무릎 슬개골 주변에 통증으로 마음 놓고 온전히 힘을 실을 수 없다.
내려갈 때 단차가 높으면 통증이 있다. 

누워서 다리 굽히고 펴보면
오른 무릎은 피고 굽힐 때 떨걱거림이 있다.

한의원
대퇴근막장근, 장경인대 침으로 치료와 아침 저녁으로 폼롤러 1시간 씩
운동 시 발가락과 무릎 방향이 일치해야 한다고 안내 받음
스키장 후유증으로 온찜과 휴식 처방

 

자전거 0회  (기록 최고 1'30", 26.30km, 평균속도 17.4km/h )
컨디션 완전히 좋아질 때까지 중지



수영 (달리기로 땀나고 체력되면 겨울에도 해보자)
#[메일] 88 Active Recovery | <100일의 마인드풀러닝>에 수영 제안



보상

이번주엔 호떡과 케익 먹었다. ㅎㅎ (사진 없네)

 

 

 

 허리-골반-다리 바른 정렬 시키기 - 다리 퍼지고 있다.  믿어라 나아진다! ^^;
 

지난주	이번주

비슷하다. 변화 없어 보여. 오른쪽이 다시 좀 돌아온 것 같은데

발가락 방향 안으로 하고 서면 골반 뒤 허리가 뻐근한 느낌 여전. 
심하게 안으로 접으면 무릎 뻐근

옥토한의원, 무릎을 돌리지 말고 골반이 돌아와야 한다. 골반 먼저 정상으로