책. 나는 통증 없이 산다. 송미연, 조재흥 .2015

나는 통증 없이 산다 목, 어깨, 허리, 무릎 통증이 사라지는 습관 
송미연, 조재흥 공저 | 비타북스(VITABOOKS) | 2015년 06월 30일

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관절을 너무 사용하지 않으면 관절 주변의 근육들이 감소
결국 남은 근육도 굳어지고 짧아져 퇴행 가속화
# 몸은 그릇이다. 자주 하는 자세로 굳어 진다.

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오랜 시간 같은 자세 유지하면 근육 수축, 이완 없어 그대로 고정
근육에 무리가 가지 않는 자세라면 장시간 같은 자세도 문제 없어
# 바른자세는 근육에 힘이 들어가지 않는다.


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복부 비만은 배꼽 중심으로 배가 전체적으로 불룩
부정렬증후군으로 인한 복부 비만은 배꼽 아래만 불록

왜 생기는 걸까?
잘못된 생활습관들



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올바른 움직임을 찾아라

고대 그리스의 의사인 히포크라테스는 Motion is life.'라는 말을 남겼다. 
동작 즉 움직임이 생명이라는 뜻이다. 

<동의보감>에도 '기일즉체'
'기는 너무 편안하면 막혀서 도리어 병이 생긴다.'는 말이 나온다. 
배불리 먹고 움직이지 않고 한가하게 있거나 음식을 먹고 바로 잠자리에 들면 
경락이 잘 통하지 않고 혈맥이 응체되어 오히려 몸에 여리 가지 문제가 생긴다는 의미다. 

이처럼 예로부터 부지런한 움직임이 건강에 얼마나 중요 한지는 동서양을 막론하고 강조되어 왔다.
우리 인간의 몸은 달리고 뛰어 넘고 사냥을 하고 헤엄치는 데 최적화된 구조로 진화했다. 
하지만 문명의 발달로 움직임이 줄어 들고 좌식 생활이 늘어 나면서 
체형 변화와 만성 통증 같은 문제가 심각해지고 있다. 

과거에 통증은 
무거운 물건을 옮기거나 밭에서 쪼그려 앉아 일하는 사람들에게 
빈번하게 발생하는 증상이었다.

하지만 생활환경이나 작업 여건이 바뀌면서 통증이 빈발하는 사람들의
특성도 변하고 있다. 

우선 움직임이 적은 사무직 종사자들이 가장 통증에 취약하다. 
출퇴근 시 차량을 이용하고 보행이 적은 사람들, 
대부분의 저녁과 주말을 TV 앞에서 보내는 사람들, 
하루 종일 회사에서 컴퓨터 작업을 많이 하는 사람들, 
그리고 지하철 안에서 스마트폰에 빠져있는 사람들 역시 
항상 통증에 시달리고 있을 것이다.

우리 몸은 너무 많이 써도 고장이 나지만 너무 적게 써도 고장이 난다. 
나이가 들면 자연스럽게 노화로 인해 근골격계에 퇴행 변화가 진행되는데 
여기에 몸을 안 써서 오는 퇴행까지 겹치니 뼈와 관절의 퇴행 변화가 더 급속도로 진행되는 것이다. 

하지만 뇌를 계속 사용하면 치매를 예방할 수 있듯이 
근골격계도 적당히 골고루 사용하면 퇴화의 속도를 늦출 수 있다는 사실을 기억해야 한다.
만성 통증에서 벗어나는 길은 당장의 통증을 없애는 것이 아니라 
우리 몸이 올바로 움직일 수 있게 만드는 것이다. 
우리 몸이 올바른 움직임을 찾지 못하면 우리 몸은 잘못된 체형으로 굳어질 것이고. 
이러한 잘못된 체형은 만성 통증의 원인으로 작용하게 된다.



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스트레칭 시 호흡 신경써야 
일반적으로 
숨을 내쉬면 천천히 늘려주고
숨을 참은 상태로 자세 유지하다 
숨을 마시면서 원 상태로 돌아온다.

호흡 이유는
더 편안하고 충분히 근육 늘릴 수 있어서



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근육 구성 = 속근육+겉근육
속근육 : 척추, 관절, 뼈에 달라붙어 자세 만들어 = 자세유지근
겉근육 : 몸 표면과 가까운 곳, 큰 힘 전달해 움직임 만든다.

근골격계 질환의 경우 속근육이 제 기능 못하는 경우 많다.
속 근육 불안하면 만성 질환으로 재발 지속
-> 주변 근육 긴장 -> 통증
-> 주변 근육 약화 -> 뼈가 제자리 벗어나 퇴행

자기 몸이 감당 가능한 강도와 빈도로 지속하는 것이 중요
# 감당가능한 수준이 중요. 무리하지 마라! 절대!


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목 어깨 통증 질환 : 근막통증증후군
나쁜 자세와 반복 동작이 주 원인

담에 걸렸다 표현
근육과 근육을 둘러싸고 있는 근막이 뭉쳐서 생기는 것
부위 만지면 딱딱한 것이 만져지고 뭉친 곳을 꾹 눌러보면 심한 통증 느껴
연관된 다른 부위에도 통증 온다

긴장된 근육 굳으면 -> 신경과 혈관 압박 : 기혈순환장애
-> 근육 내에 노폐물 쌓이고 -> 통증 물질 생성

장시간 같은 자세가 문제




101
목은 가벼운 스트레칭이 좋다.
이미 무거운 머리 받치고 있어 평상 시에도 일하고 있어
강화 보다는 가벼운 스트레칭




128
허리 통증은 왜 생길까?

앉아 있는 자세는 허리가 가장 힘든 자세

좌우로 비트는 동작은 익숙하지 않아
허리는 숙이고 젖히는 앞뒤 움직이는 구조



132
요추염좌 : 허리 삐끗했다.
원인은 오래 누적된 스트레스 상황에서 갑자기 어떤 일로 나타는 것
갑작스럽게 보일 뿐 누적된 염증

1~2주 누워 안정 취하면 통증 가라 앉으나
반복되면 허리 주변 근육 굳어 -> 굳으면 허리뼈 사이 간격 좁아져 디스크와 인내 눌려 -> 디스트, 협착증으로 수술도



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조깅 마라통 준비 운동
. 제자리 뛰기 # 코치가 하는 것
. 다리 뒷면 늘리기 # 햄스티링 늘리기

238
등산 준비 운동
. 계단 올라가듯 내려오기 # 햄스트링 늘리기
. 다리 뒤로 접어 허벅지 앞면 늘리기