달리기 워밍업 없이 아주 천천히 뛰기 시작해 몸이 따뜻하고 더 뛸 것 같으면 속도내보거나 그냥 뛰기
걷기 약77,000보 걸었고 일 평균 약11,000보 계단 내려 갈 때 오른 무릎 슬개골 주변에 통증으로 마음 놓고 온전히 힘을 실을 수 없다. 누워서 오른 무릎은 피고 굽힐 때 떨걱거림이 있다. 내려갈 때 단차가 높으면 통증이 있다. 무리하면 통증이 더 있는 듯 조금씩 낳아지는 중이라 믿는다 한의원에서 대퇴근막장근, 장경인대 침으로 치료 아침 저녁으로 폼롤러 1시간 씩
기타 운동 ■ 11월 운동 - 3/4주차 : 1주 목표 달성 - 햄버거, 월 목표 달성 - 비체질식 중 먹고 싶은 것 먹기!
목표
평가 (중간 기준 부족)
1.[휴식] 주1회 걷기 최소( 10,000보 이하).
2. [달리기 근력] 2-1 달리기 (주2-3회, 한번은 15분 이상, 총20분 이상) 2-2 원, 투 레그 스쿼트 or 데드리프트 (수시-이동 대기 중) 5회
3번. [기타 목표 운동] 3-1. 유연성 : 골반+다리 3-1-1. 마사지(허벅지+종아리, 6일) + 앉아 스트레칭(종아리+엉덩이, 5회) 3-1-2. 스트레칭 : 누워 벽에 다리 올리기, 자세요정 L앉기(수시, 7회~) 3-1-3. 태양경배 (3회) 3-1-4. 바른자세로 ㅅ 걷기 (주7일)
3-2. 근력 3-2-1. 하체 : 다리 들어 올리기 등 -> 스쿼크or 종아리 (100개) 3-2-2. 상체 : 푸시업 (50개), 턱걸이 (10개), 물구나무 서기(10초) 3-2-3. SNPE 60분 (주2회)
00:28 러닝 초보들이 달린 지 1분도 안 지나서 지치는 이유 @ 체력 오버 하지 말 것 01:35 ‘이 보폭’으로 뛴다면 지치지 않고 오래 뜁니다 @ 적절한 케이던스 (걷기, 빠른 걷기, 뛰기) 05:01 10명 중 8명이 틀린 달리기 자세. 당신은 어떻게 뛰나요? 06:23 초보도 5분 만에 선수처럼 뛰는 비결. 딱 3개만 바꿔보세요. 10:01 러닝하면 다음날 파김치 되는 사람을 위한 실전 꿀팁 @ 적절한 휴식이 필요 12:09 러닝 초보에게 비싼 신발은 돈 낭비에 불과합니다 13:08 러닝 하나로 원하는 만큼 살 뺄 수 있다고 장담하는 이유 13:54 “빨리 뛰지 마세요.“ 슬로우 조깅의 놀라운 효과 15:40 “달리면 관절 아프다?” 러닝은 절대 죄가 없습니다 16:50 운동 안 해서 바싹 말라버린 근육 러닝으로 키우는 법 @ 단거리로 근육키우고, 오래 뛰어 혈액순환
달리기 주 :총 0:58:04, 5.97km달렸다. (지난 기록 최대 1:39:41, 11.18km) 1회 :최대 30분, 최소6분, 최장 거리 2.99km(지난 기록 최대50분, 최장거리5.49km) 통증 오면 걸으면서 안 아프게 편한 마음으로 뛰었다. 생각보다 많이 뛰었다.
걷기 약77,000보 걸었고 일 평균 약11,000보 계단 오르 내릴 때 오른 무릎 슬개골 주변에 통증으로 온전히 힘을 실을 수 없다. 내려갈 때 통증이 있었다가 없었다가 한다. 조금씩 낳아지는 중이라 믿는다 한의사 말로는 근육이 굳어서 힘을 쓸 수 없다고 한다. (대퇴근막장근, 장경인대가 딱딱하다고 ㅜㅜ) 침과 추나로 치료 + 아침 저녁으로 폼롤러 1시간 씩
기타 운동 ■ 11월 운동 - 2/4주차 : 1주 목표 달성 - 햄버거, 월 목표 달성 - 비체질식 중 먹고 싶은 것 먹기!
목표
평가 (중간 기준 부족)
1.[휴식] 주1회 걷기 최소( 10,000보 이하).
2. [달리기 근력] 2-1 달리기 (주2-3회, 한번은 15분 이상, 총20분 이상) 2-2 원, 투 레그 스쿼트 or 데드리프트 (수시-이동 대기 중) 5회
3번. [기타 목표 운동] 3-1. 유연성 : 골반+다리 3-1-1. 마사지(허벅지+종아리, 6일) + 앉아 스트레칭(종아리+엉덩이, 5회) 3-1-2. 스트레칭 : 누워 벽에 다리 올리기, 자세요정 L앉기(수시, 7회~) 3-1-3. 태양경배 (3회) 3-1-4. 바른자세로 ㅅ 걷기 (주7일)
3-2. 근력 3-2-1. 하체 : 다리 들어 올리기 등 -> 스쿼크or 종아리 (100개) 3-2-2. 상체 : 푸시업 (50개), 턱걸이 (10개), 물구나무 서기(10초) 3-2-3. SNPE 60분 (주2회)
맨발 걷기 1시간 (주2회) - 야외는 여름에 (야외 수도, 날 따뜻하면 해) 간헐적 단식 12시~+ 15시~+ 17시~ ( 15시간 단식 주1회 이상)
0/2일 5 = 5+0+0일
몸무게가 조금씩 상승 하고 있나? 그대로 유지 중,
건강에 대한 체계적인 공부가 필요하다. 몸에 대해 불안한 것은 모르기 때문이다. 내가 더 알아서 나도 치유하고 다른이도 도와주자!
지금까지 공부한 내용 정리하면 (생각 바뀌면 수정) 몸이 힘들면 스트레칭도 못한다. 일단 체질에 따른 섭식으로 몸의 면역력부터키우자. (과식 절대 금물) # 더 조금만 먹어!!
몸이 정상으로 회복되면 스트레칭 + 근육 운동으로 기초대사량을 좀 더 늘리고
근육이 좀 더 붙어 식사량 늘면 달리기, 자전거 등 유산소 운동으로 심폐지구력늘리는 순서
노년을 위해 근육 더 붙여야 한다! 운동 지루하지 않게 다양한 운동 시도!
기초건강>스트레칭>근력>지구력 면역>유연하게>강하게>오래하게 ->>강력한 면역력!, 지치지 않는 체력!
현재 진료 받는 한의사에게 문의 결과 몸이 가능하다면 순서에 상관없이 동시에 해도 문제 없다 단, 아픈 것을 하면 안된다.
팔체질 한의원에서 체질식 진행 중 (수음 체질) 허벅지 근육 앞보다 옆(장경인대)가 더 심각하게 굳어 있어. 초음파 영향 없어 침으로 치료 중 계단 내려갈 때, 쭈구리고 앉을 때 슬개골 통증 여전 폼롤러 처방 받아 매일 아침 저녁으로 1시간 정도 진행 중 (옆 누를 때 무릎에 통증온다)
자전거 0회 (기록 최고 1'30", 26.30km, 평균속도 17.4km/h ) 컨디션 완전히 좋아질 때까지 중지
수영 (달리기로 땀나고 체력되면 겨울에도 해보자) #[메일] 88 Active Recovery | <100일의 마인드풀러닝>에 수영 제안
보상
1400원 맞은 있는데 좀 비싸네 ^^; 수요일 출근길
맛나다. 가격은 몰라
허리-골반-다리 바른 정렬 시키기 - 다리 퍼지고 있다. 믿어라 나아진다! ^^;
지난주
이번주
비슷하다. 변화 없어 보여. ^^; 유지. 다행.
발가락 방향 안으로 하고 서면 골반 뒤 허리가 뻐근한 느낌 여전. 심하게 안으로 접으면 무릎 뻐근
달리기 주 :총 1:21:07, 9.12km달렸다. (지난 기록 최대 1:39:41, 11.18km) 1회 :최대 23분, 최소2분, 최장 거리 2.23km(지난 기록 최대50분, 최장거리5.49km) 통증 오면 걸으면서 안 아프게 편한 마음으로 더 뛰었다. 생각보다 많이 뛰었다.
걷기 약82,000보 걸었고 일 평균 약11,000보 계단 오르 내릴 때 오른 무릎 슬개골 주변에 통증으로 온전히 힘을 실을 수 없었다. 내려갈 때 통증이 있었다가 없었다가 한다. 조금씩 낳아지는 중이라 믿는다 한의사 말로는 근육이 굳어서 힘을 쓸 수 없다고 한다. (대퇴근막장근, 장경인대가 딱딱하다고 ㅜㅜ) 침과 추나로 치료
기타 운동 ■ 11월 운동 - 1/4주차 : 1주 목표 달성 - 햄버거, 월 목표 달성 - 비체질식 중 먹고 싶은 것 먹기!
목표
평가 (중간 기준 부족)
1.[휴식] 주1회 걷기 최소( 10,000보 이하).
2. [달리기 근력] 2-1 달리기 (주2-3회, 한번은 15분 이상, 총20분 이상) 2-2 원, 투 레그 스쿼트 or 데드리프트 (수시-이동 대기 중) 5회
3번. [기타 목표 운동] 3-1. 유연성 : 골반+다리 3-1-1. 마사지(허벅지+종아리, 6일) + 앉아 스트레칭(종아리+엉덩이, 5회) 3-1-2. 스트레칭 : 누워 벽에 다리 올리기, 자세요정 L앉기(수시, 7회~) 3-1-3. 태양경배 (3회) 3-1-4. 바른자세로 ㅅ 걷기 (주7일)
3-2. 근력 3-2-1. 하체 : 다리 들어 올리기 등 -> 스쿼크or 종아리 (100개) 3-2-2. 상체 : 푸시업 (50개), 턱걸이 (10개), 물구나무 서기(10초) 3-2-3. SNPE 60분 (주2회)
3. 연꽃 자세 고급자의 자세로, 더 깊은 이완감과 안정감을 제공합니다. 골반을 열어 유연성 향상에 도움을 줍니다. 앉은 자리에서 오랜 시간 유지할 수 있도록 하여 지구력을 향상시킵니다.
4. 앞으로 굽히기 자세 척추 기립근의 긴장을 완화하고 허리 근육을 늘려주어 통증을 줄여줍니다. 하체와 하복부를 자극하여 소화 기능을 개선합니다. 근육의 유연성을 증가시켜 부상의 위험을 줄입니다.
다리, 발목
자세는 발가락이 위로 향하게
발목과 다리의 혈액 순환을 증진시킵니다. 일상생활에서 오는 피로감을 줄여주며 긴장을 풀어줍니다. 발목의 유연성을 향상시켜 산책이나 운동 시 부상의 위험을 줄입니다.
척추 늘리기
쉬운 척추 늘리기와, 다리 벌려 척추 늘리기는 도움이 될 것 같다.
유연성 증가: 척추의 유연성을 향상시키고 부상의 위험을 줄입니다. 자세 교정: 올바른 자세 유지를 도와 목과 허리의 통증 예방에 기여합니다. 혈액 순환 개선: 혈액 순환을 촉진하여 에너지를 증가시킵니다. 스트레스 해소: 정신적 안정을 가져와 스트레스 수준을 감소시킵니다. 근력 강화: 척추를 지지하는 근육을 강화하여 통증을 예방합니다. 운동 능력 향상: 유연성 증가로 인해 전반적인 운동 능력이 개선됩니다. 소화 기능 개선: 복부 압박을 완화해 소화 기관 건강에 도움을 줍니다.
달리기 주 : 1회총22분 16초, 2.41km달렸다. (기록최대 58분59초, 7.17km) 1회 :최대 22분, 최소0분, 최장 거리 2.41km(기록 최대26분, 최장거리3.22km) 오른 무릎 슬개골 위쪽에 통증이 온다. ㅠㅠ
한의원에서 제안하는 체질식 덕분인지 컨디션 조금씩 나아지고 있어. 무릎 통증은 벽 스쿼트로 완화되어 달릴 수 있게 되었다. 한의원에서는 허벅지 앞이 너무 타이트하고 뒤에 근력이 부족해 통증이 온다고 진단해줘 아침에 벽 스쿼트 매일 실시! 확실히 하면 계단 내려갈 때 덜 아프다.
걷기 약82,000보 걸었고 일 평균 약11,000보 계단 오르 내릴 때 오른 무릎 슬개골 주변에 통증으로 온전히 힘을 실을 수 없었다. 오른 무릎 아직 완전히 구브러지지 않아 무릎 꿇고 안지 못해 움직일 때 오늘 골반, 무릎에서 소리가 난다. 벽스쿼트로 개선되고 있는 중
기타 운동 ■ 10월 운동 - 4/4주차 : 1주 목표 달성 - 햄버거, 월 목표 달성 - 수제햄버거 or 비체질식 먹기!
목표
평가 (중간 기준 부족)
1.[휴식] 주1회 걷기 최소( 10,000보 이하).
2. [달리기 근력] 2-1 달리기 (주2-3회, 한번은 15분 이상, 총40분 이상) 2-2 원, 투 레그 스쿼트 or 데드리프트 (수시-이동 대기 중) 5일
3번. [기타 목표 운동] 3-1. 유연성 : 골반+다리 3-1-1. 마사지 : 허벅지+종아리 (매일) + 앉아 스트레칭(종아리+엉덩이) 3-1-2. 스트레칭 : 누워 벽에 다리 올리기, 자세요정 L앉기(수시) 3-1-3. 태양경배3회 3-1-4. 바른자세로 ㅅ 걷기
3-2. 근력 3-2-1. 하체 : 다리 들어 올리기 등 -> 스쿼크or 종아리 3-2-2. 상체 : 푸시업 50개, 턱걸이 10개 3-2-3. SNPE 60분 (주2회)
