자연처럼 살며 생각하며(since 2004.01)

김성우 코치 평생맴버로 시작한 달리기.

1년이 지나있다. 처음엔 달릴 수 있을까? 반신반의하며 시작했는데

지금은 뛰면 아플텐데 하는 걱정없이 바로 뛸 수 있어 다행이다.

이대로 꾸준히 하면 언젠가 마라톤 풀코스도 꿈은 아니겠다는 희망이 있다.

1년 더 화이팅!

주2회 총17분 달렸다. (최대 31분)          
최대 12분(기존14분), 최소6분 최장 거리 1.38km (기존 최장거리 1.83km)         
걷기 약79,000보 걸었고 일 평균 약11,000보        
   
지난주 3회 + 폭설 눈길 산행으로 피로감 높아 덜 뛴 것 같다. 왼쪽 허벅지가 지금도 땡긴다 ㅜㅜ

지난주에 많이 했으니 이번주는 쉬어가는 타이밍
뛰고 싶을 때 뛰자
무리하지 말자
준비되면 더 뛸 수 있을 것이다!

기타 운동
■ 2월 운동 - 4/4주차 : 목표 달성하면 수제빵 사먹기!

푸시업, 턱걸이 능력 증가. 무리하지 않고 충분히 쉬어서 그런가? 줄어들지 않아 신기.

https://bdgon.tistory.com/3378

주3회 총31분 달렸다. (최대 31분)         
최대 13분(기존14분), 최소8분 최장 거리 1.23km (기존 최장거리 1.83km)         

걷기 약91,000보 걸었고 일 평균 약13,000보          


주3회 이상 달리고 총 시간 늘었다. 
지난주 산 둘레길을 돌아서 다리가 피곤해  달리기는 가급적 안하려고 생각했는데...
결과에 깜짝
틈틈히 뛴 것들이 더 많이 뛰었네
덕분에 다리가 더 피곤했나 보다는 생각도 ^^;
15분만 더 추가하면 5km 달리기 요건에 충족한다.

한 번 달리기 시간을 늘리기 보다 여유있게 가능한 만큼만
여러번 나눠 한 주 기준 총 시간 늘리기로 방향 잡고 진행해 보자

기타 운동
■ 2월 운동 - 3/4주차 : 목표 달성하면 수제빵 사먹기!

 
https://bdgon.tistory.com/3378

건강해서 헌혈할 수 있어 감사

주2회 총18분 달렸다.        
최대 9분(기존14분), 최소8분 최장 거리 1.11km (기존 최장거리 1.83km)        
걷기 약107,000보 걸었고 일 평균 약15,000보         

설 명절로 인해 가족과 같이 있는 시간이 많아서 달릴 생각도 못했다. ㅠㅠ
먹고 마시고 이야기 나누고 자고를 반복해서 
과식의 나날을 보냈다. 
엄마들은 모두 자식들 배가 터지기를 바라는 것 같다. ㅎㅎ
배부르다는 말을 믿지 않는다.
우리나라 경제가 풍요롭다는 것을 명절 때 마다 느낀다.

집에 돌아와 소식하니 배가 편해진다. 
추석까지는 식단조절 가능할 것!! 

아이들과 산에 올르면서 2025년에 마라톤 5km 달리기 같이 뛴다고 다시 한 번 이야기 했다.
자주 이야기 하니 이제는 참가하는 것이 당연하게 느끼는 느낌 ㅎㅎ
외롭지 않겠다.
낙오해 부끄럽지 않게 올해 잘 준비해야겠다.

 
기타 운동
■ 2월 운동 - 2/4주차 : 목표 달성하면 수제빵 사먹기!

 
 
https://bdgon.tistory.com/3378

자연을 가까이해야 한다

물 부족하면 안돼!
오줌 맑아야 피도 맑아

잠, 충분히 잘 자야

음식, 잘 먹어야

운동 꼭 해야
근육이 심장 도와
근육이 뇌 생성 도와

https://youtu.be/Olk7vNFzO9I?si=lgCcoXWgYEnsaV8t

주3회 총24분 달렸다.       
최대 10분(기존14분), 최소7분 최장 거리 1.18km (기존 최장거리 1.83km)        

지난주 약112,000보 걸었고 일 평균 약16,000보        

걷는 양이 많아서 몸 컨디션이 좋지 않다.
달리는 시간을 줄이고 한 번 뛰겠다는 생각을 했다
한 번 더 뛰어 총 시간은 엇비슷하다.
컨디션이 좋지 않지만 유지할 수 있어 다행이다.

기타 운동
■ 2월 운동 - 1/4주차 : 목표 달성하면 수제빵 사먹기!

https://bdgon.tistory.com/3378

세바시

스트레스 양과 인식에 따른 사망률 증감비
. 스트레스 적다. 중간. 많다 * 건강 영향 적다. 중간. 많다

17% - 스트레스 많은데 건강 영향 적다
43% - 스트레스 많은데 건강 영향 크다


스트레스 유형
. 방해적  # 부정적
. 도전적  # 긍정적


성장과 스트레스를 결정하는 핵심
'긍정 정서'

긍정 정서 높이는 방법
MBS 방법
https://g.co/bard/share/a087878c032a
# 전반적인 건강 프로그램 느낌.

# 그냥 자주 숲에 가세요!



https://youtu.be/3k0H4bAQ0-8?si=lalt8oJuUxnx3Jor

https://www.yes24.com/Product/Goods/90179746

https://www.yes24.com/Product/Goods/108551522

주2회 총23분 달렸다.      
최대 13분(기존14분), 최소10분 최장 거리 1.57km (기존 최장거리 1.83km)       
지난주 약78,000보 걸었고 일 평균 약11,000보       

영하10도로 날씨가 추워서 무릎과 주변이 좀 더 욱식 거린다.
몸도 좀 더 뻐근한 느낌이 든다.
추우면 몸이 먼저 느낀다. 조심 조심 또 조심

 

기타 운동
■ 1월 운동 - 4/5주차 : 목표 달성하면 수제빵 사먹기!

간헐적 단식 순조롭다. 
불편감도 없다. 음식이 보이지 않으면 생각도 나지 않는다. 
보이거나 냄새나면 그때 부터 침나고 반응한다. 
견물생심이 가장 크다. 본능이 무섭다.
 

https://bdgon.tistory.com/3378

일반책의 2배 크고 무겁다. 두께는 보통

명칭이 한문말이 아닌 한글말로 변경되어 있어 기존 지식이 있는 분은 쉽게 읽히기 어려울 듯

뼈대를 보며 든 생각

왜. 팔과 다리의 위는 하나 인데 아래는 두 개인가? @ 바드 : 다양한 움직임, 안정과 강도 높이기 위해 (바깥은 큰 움직임, 안쪽은 작은 움직임 담당)

손과 발 끝으로 갈수록 더 많고 복잡해 지는가?  @바드 : 다양한 움직임을 구현하기 위

뼈가 자라는 모습이 나무와 닮았다. 그런데 뼈 속에 혈관이 들어있는 것은 다르다. 뼈는 살아 있다.

뼈의 성장이 한 점에 시작하는 것이 아니라 중간, 끝에서 동시에 성장하는 듯하다.

척추의 처음과 끝 부분은 신경과 연결가지가 없나보다.

C2, C3는 거리가 있는데 머리에 영향을 준다.

척추가 얼마나 중요한 지를 보여주는 그림이다. 척추가 바로서야 하는 이유

32

적혈구는 골수에서 만들고 노화되면 지라에서 여과해 내보내거나 비축한다. 

54

내분비계통 : 호르몬 분비, 신경자극 받아 활성, 억제

뇌하수체, 시상하부 연관 : 신경계통과 내분비계통이 함께 작용해 인체 기능 조절

81

눈물 : 코눈물관에서 모두 처리할 수 없을 정도면 눈 밖으로 흐른다.

# 평상 시 눈물은 눈을 닦아주는 역할을 하며 코눈물관으로 흘러 나가는 듯

88

코안에는 굽은 뼈 3개로 이뤄진 코선반이 있어 공기가 닿는 면적 넓혀서 공기 온도 조절

96

말하기와 조음 과정에 관여하는 근육 72개, 이 들의 협동해야 말을 할 수 있다. #고도의 능력!, 

121

심장. 우측(파랑, 동맥) -> 폐 -> 좌측(빨강, 정맥)

#심장에서 뇌로 가는 정맥이 잘 안보이는데 피가 다리로 갔다가 뇌로 갈까? 뇌에서 내려오는 동맥은 크게 보여서

#뇌에 가장 많은 에너지가 드는 걸로 아는데. 먼저 가야할 것 같은데. 

@ 바드 :  머리. 폐, 가슴, 복부 등 한 꺼번에 나가 갈라진다. 

허파. 우측 3개, 좌측2개로 구분, 아마 심장등 기관 때문에 자리 비좁아서 #왜 나뉘어 있을까? 분산으로 위험 회피?

@ 바드 : 효율성 때문, 폐포 표면적 넓히고, 폐의 탄력성 높이고, 폐의 무게 줄이고(공기 비어 있으면 무거워), 움직임 도움, 혈관 압박 방지 

배 속에 옹기종기 보여있는 기관들

# 이에 비해 폐와 심장은 큰 자리를 차지하고 있는 것으로 보아 매우 중요.

# 소화보다 호흡이 중요!  물론 둘 다 중요

지라는 처음 본 기관이다. 신기. (#비장이란다.)

181

발. 뼈 26개, 관절33개, 인대107개, 근육19개로 구성 # 나뉘어 질수록 중요하고 세심한 역할을 한다고 판단된다

발바닥. 어떤 부위의 피부보다 훨씬 두껍다  #맨발 걷기에 부족함 없다.

땀샘 개수 12만5천개 가장 땀샘 발달한 곳  #왜? @바드 왈 발이 다른 기관에 비해 열이 많아 열 발산에 필요

#손목, 발목, 무릎, 팔꿈치 등 관절에 많은 근육, 뼈, 인대 등이 분포되어 있다. 

197

아이

돌 이후에는 성장 속도 둔화

두 돌 무렵까지 유지되면 십대가 될 때까지 키가 매해 6cm 성장

만6세 무렵 성인 뇌 중량의 90%  #기능적으로는 성인에 준한다. 내용이 비어 있을 뿐

[힐링요가] 명상, 호흡, 이완법. 2주차. 곽애영. 동덕여자대학교 

액티브시니어를 위한 힐링요가 

2-1 호흡법

호흡 집중하면
. 마음 평온
. 생명 소중함 느낌


기본자세
상하체 길게 위아래로
. 수건 꼬리뼈에 놓으면 수월
턱 당기고
눈은 미간 사이
혀는 윗니 뒤 천장에
어깨는 귀에서 멀리
가슴과 등 뒤는 넓게 확장
손은 남자는 왼손, 왼발 위로, 여자 오른손 오른발 
. 음양의 이치에 따라 기혈 순환 원활해서
손은 배 위나 무릎 위


단계별 복식 호흡
첫 번째 편안한 호흡
두 번째 5초 마시고 5초 내쉬기
세 번째 5초 마시고 10초 내쉬기
네 번째 5초 마시고 20초 멈춘 후 다시 10초 내쉬기
마지막  복식 호흡과 함께 괄약근 조이기
# 괄약근 조이면서 하기 힘들다.

다양한 호흡법

정뇌호흡 
. 뇌 정화
. 복식호흡 1분에 60~120회 급격하고 리드미컬하게
교호호흡
. 부교감활성화, 기 흐름 원활
. 한 쪽 코로 마시고 다른 쪽 코로 내쉬고 20~30회
풀무호흡
. 몸 정화 작용, 스트레스 해소
. 빠른 호흡 10~12회 3세트 #방법 모호한데

아니!

설탕 단맛의 200배
그래서 설탕보다 200배 적게 들어가
너무 적어서 제로라고 표시 실제 제로는 아냐

발암물질 등급 비교
같은 등급이
야간근무 등 경미

인류가 정제 탄수화물 먹은지
길어야 1만년
과한 단 맛에 대해 어떻게 대사할지 아직 모를 것

무엇이든 과하면 나쁘다
적당히 즐기면 괜찮을 듯

#
그런데 중요한 것은 과당
과당에는 관계 없나 살펴야
설탕만 줄이면 당스파이크 등 과당 문제 해결되나?


https://podbbang.page.link/8ceQx6m3zJUHgYqP8

 
주2회 총24분 달렸다.     
최대 13분(기존14분), 최소11분 최장 거리 1.33km (기존 최장거리 1.83km)      
지난주 약92,000보 걸었고 일 평균 약13,000보      

50주가 넘어서 그런가 동기가 약해지는 느낌이 든다.
에너지 흐름이 약해질 때는 무리하지 않는 것에 집중해야 한다.
다시 좋은 흐름이 될 때까지 유지하며 기다린다.

 
GPS문제인지 더 오래달린 날 보다 덜 달린 날이 더 멀리 달렸다. 신기 ^^;

마지막에 빨리 달릴 때 기분이 좋다. 
 
기타 운동
■ 2월 운동 - 3/4주차 : 목표 달성하면 수제빵 사먹기!

단식 17시간 단식은 어렵지 않았다.
음식 생각이 거의 안나는 환경이라 그런가. 
보통 12시간은 쉽게 가능

평소 보다 오래 굶은 후 찬 음식 먹으면 속이 불편하다.
소화 잘 되고 따뜻한 것을 먹어야 한다.
 
 
https://bdgon.tistory.com/3378

12시간 성장호르몬 : 염증 감소, 지방연소

15시간 캐톤 생성 : 염증감소, 지방연소

17시간 자가포식 :  새포 재생, 해독 , 장벽 재생, 암 예방, 우울증, 불안 장애, 자가면역질환  @간이 쉰다+청소

24시간 GABA 생성, 장 줄기세포 :  새포 재생, 해독, 장벽 재생, 암 예방, 우울증, 불안 장애, 자가면역질환

36시간 저장된 포도당 연소 : 지방분해, 항노화

48시간 도파민 리셋,  항산화제 생산 증가 : 지방분해, 항노화

72시간 근골격 줄기세포 : 면역 리셋 - 암 예방, 근골격 치유, 최대 항노화, 만성질환

12시간 부터 차례대로 도전해보자

갑자기 점프는 위험, 안전이 중요

다 가능해 진다면 추천 횟수

12~15시간 일상적으로

17~36시간은 월 1~2회, 

48~72시간은 년 1~2회

주3회 총21분 달렸다.    
최대 10분(기존14분), 최소5분 최장 거리 1.29km (기존 최장거리 1.83km)     
지난주 약98,000보 걸었고 일 평균 약14,000보      

더 뛰고 싶은데 체육관에서 뛰지 말라고 눈치줘서 뛰다 말게 된다.
맨발로 뛰고 싶은데 마음 놓고 뛸 곳이 없다 ㅠㅠ

오른쪽 날개뼈와 척추 사이에 담이 완화되었다.
원인은 머리를 숙이는 동작으로 인해 승모근이 당기는 것 같다.
조금씩 고개 숙이는 활동 시간을 줄이고 마사지 해서 많이 완화되었다.

https://bdgon.tistory.com/3378

기타 운동

■ 1월 운동 - 2/4주차 : 목표 달성하면 수제빵 사먹기!

전체적으로 2024 건강 목표 정리 완료!

실천하기만 하면 된다!

간헐적 단식 추가 도전!

https://bdgon.tistory.com/3380

■ 달리는 목적 
죽을 때까지 스스로 움직이는 건강한 몸 만들기 
가족과 매년 1회 이상 마라톤 대회 참가하며 전국 여행하기

■ 장기 목표
2024년 15분 이상 통증 없이 달리기 (1월, 주2~3회 그 중 최소 10분 이상 2회, 무리하지 말 것!) 
2025년 20분 이상 통증 없이 달리기 + 5km마라톤 대회 참가 
2030년 마라톤 하프 완주 (12km) 
2035년 마라톤 풀 완주 (42km) 

■ 중기 목표
2025년 5km 30분 달리기 목표. 
1주 기준으로 15분 이상 1~2회, 길고 짧고 다 합쳐서 총50분 이상 달리면 가능하다.   
달리자! 천천히 그리고 꾸준히! 
No Smile, No Gain   '웃을 수 없다면, 얻는 것이 없다'

주3일 달렸다.   
최대 12분(기존14분), 최소11분
최장 거리 1.49km (기존 최장거리 1.83km)    
지난주 약82,000보 걸었고 일 평균 약11,000보     

오른쪽 날개뼈와 척추 사이에 담이 올 것 같은 느낌이 계속 있다.
언제 생겨도 이상하지 않을 묵직함 ㅠㅠ
숨 쉬어도 느껴진다. 
통증이 사라지길 기원하며 무리하지 않게 몸을 천천히 움직여 본다.

■ 달리는 목적 
죽을 때까지 스스로 움직이는 건강한 몸 만들기 
가족과 매년 1회 이상 마라톤 대회 참가하며 전국 여행하기

■ 장기 목표
2024년 15분 이상 통증 없이 달리기 (1월, 주2~3회 그 중 최소 10분 이상 2회, 무리하지 말 것!) 
2025년 20분 이상 통증 없이 달리기 + 5km마라톤 대회 참가 
2030년 마라톤 하프 완주 (12km) 
2035년 마라톤 풀 완주 (42km) 

■ 중기 목표
2025년 5km 30분 달리기 목표. 
1주 기준으로 15분 이상 1~2회, 길고 짧고 다 합쳐서 총50분 이상 달리면 가능하다.   
달리자! 천천히 그리고 꾸준히! 
No Smile, No Gain   '웃을 수 없다면, 얻는 것이 없다'

기타 운동

■ 1월 운동 - 1/4주차 : 목표 달성하면 수제빵 사먹기!

연초 치고는 잘 한 느낌. ^^;

3-3은 해 일찍 뜨고 등에 담 기운 사라지면 좀 더 늘리자 

우선은 유연성에 집중!

생활로 틀을 만들면 거기에 맞춰 진다.

자유로운 숲에
처음 온 아이와
자주 온 아이는 틀이 다르다


https://youtu.be/NR-hSePjvvk?si=HTcIEvubGO8fv5yl

우울증 오면
. 잠이 안와
. 체중이 3개월에 10킬로 씩 빠져

우울은 방향 감각 있어
치매는 방향 몰라
. 자기 인식 부족
. 남이 일려줘

이상행동을 하면 치매 의심

우울은 할 수 있는 데 하기 싫은 것
치매는 할 수 없어  하던 것도

주의사항
당 관리
술 적당히
. 특히 도수 높은 것
머리 보호
. 모자 베레모
. 책 읽기
.. 익숙하지 않은 분야


https://youtu.be/OnaG-ZEqFx0?si=2gZQP64itYUqY9dn

혈압에 좋은 운동은?

다른 운동도 혈압에 도움되지만
더 도움되는 운동은

등장성 운동
버티기
월스쿼트
플랭크


참다 한번에 피를 보내는 것이라
그럴지도


https://youtu.be/_uGyIM_uimQ?si=LeN4T7_CmvPGr-xo

주2일 달렸다.  
최대 10분(기존14분), 최소7분, 최장 거리 1.29km (기존 최장거리 1.83km)  
지난주 약89,000보 걸었고 일 평균 약12,000보   

두통이 계속 있다
예전엔 겨울에 달리기 하면 두통이 있었다는 기억으로 달리기를 안했는데
달리기 때문만이 아닌가 보다.

등 오른쪽에 담이 올 것 같은 느낌이 오래 지속. 부상 막으려 주의

■ 목적 
죽을 때까지 스스로 움직이는 건강한 몸 만들기 
가족과 매년 1회 이상 마라톤 대회 참가하며 전국 여행하기

■ 장기 목표
2023년 10분 이상 통증 없이 달리기 (12월, 주2~3회 그 중 최소 10분 이상 1회, 무리하지 말 것!) 
2025년 20분 이상 통증 없이 달리기 + 5km마라톤 대회 참가 
2030년 마라톤 하프 완주 (12km) 
2035년 마라톤 풀 완주 (42km) 


2025년 5km 30분 달리기 목표. 
1주 기준으로 15분 이상 1~2회, 길고 짧고 다 합쳐서 총50분 이상 달리면 가능하다.   
달리자! 천천히 그리고 꾸준히! 
No Smile, No Gain   '웃을 수 없다면, 얻는 것이 없다'

기타 운동

■ 12월 운동 - 3/4주차 : 목표 달성하면 수제빵 사먹기!

마사지와 SNPE 위주로 운동.

액티브시니어를 위한 힐링요가 1-3. 곽애영. 동덕여자대학교 

1-1 스트레스 관련 설명 

1-2 이완 관련 설명

[자세 종류]
평상좌
연화좌 (#가부좌)
반가부좌 (반책상다리 자세)
금강좌 : 무릎 꿇고
영웅좌 : 무릎 꿇고 다리 벌리기
# 왜 다양하지? 

주의사항
억지로 하지 말 것

[호흡]

규칙적, 고르게, 길게, 깊게

들숨 : 괄약근 수축
-> 숨참기 
-> 날숨 

효과
교감 신경 저하 시켜 스트레스 등 완화

[일상 속 이완]
이완 두려워 하는 사람도 있어

유의사항
- 빠르지 않게 천천히 실시
- 타인과 함께 실시


아침 이완
기지개
복식 호흡
발 부딛치기
손가락 마디 움직이기 - 주물럭-> 비비기->얼굴에 위아래 쓸기->귀 위아래 쓸기

출퇴근 이완
호흡수 세기
괄약근 조이기 (호흡에 맞춰)

점심시간 이완
서서 전신 스트레칭 : 위아래로 쭉 피기
간과 담 경락 자극하기 : 딸랑이 처럼 팔 앞뒤로 돌리며 몸 쳐 줘
등 뒤 자극하기 : 손으로 등 치기


식곤증 오후
앉아서 스트레칭 : 깍지 끼고 위로 + 고개 도리도리
명치 긴장 풀기 : 손바닥으로 명치->쇄골까지 강하게 밀기, 가슴뼈 느껴지게 강하게 위로 밀어
어깨 긴장 풀기 : 손가락 4개로 눌러주기
허리 긴장 풀기 : 손으로 위아래로 내리며 마사지
팔 자극하기 
. 팔 바깥쪽은 어깨->손
. 팔 안쪽은 손->어깨
. 반복