무릎. 슬개골염 치료 하자!!

 

힘은 근육에서 만들고 힘줄은 전달만
힘줄은 압박과 스트레칭 싫어해
# 개발 안 돼니 낳기도 힘들 겠네

무릎 힘줄에 영향 주는 것
대퇴 근육 뭉침
발목 가동성
. 걷거나 뛸 때 가동이 안되면 무릎이 충격 다 받아

무릎이 안쪽으로 굽어지면
바깥 대퇴가 늘어나 일을 하려면 슬개골 잡아당겨

마사지 손이나 볼로 대퇴근 마사지

의자에 천천히 앉기
일어설 때는 운동 없이 손집고
한 발로 해도 됨

양발 스쿼트 뒤꿈치 높여서
발목 가동성 걷가와 같은 각도 만들어 줘

코치가 가르쳐준 것의(책 뒷꿈치 밟고 했던 것)
이론이 이런 것 이었네

https://youtu.be/E5rU8X1oOM0?si=WH9PVOd-Bo1WpDdR

무릎에 영향 주는 근육
엉덩이 주변 근육

대퇴근막장근은 마사지 (장경인대와 연결되어 있어)
. 볼로 골반에

대둔근은 운동
. 누워서 벽 기대고 다리 들기

서서 한 다리 앞으로 무릎 굽히며 둘째 발가락 위로 지나게 중심 잡기
. 한 발 스쿼트 느낌
# 무릎 안쪽으로 돌지 않게 자리 잡는 듯

#내 상황이랑 비슷
한 발로 무릎 굽히면 안쪽으로 굽는다
대퇴근막장근이 당겨진 상태?

https://youtu.be/My7sCmNbnAY?si=DJHwgroyDaGg70Ju

걸으면 다리 들려
다리 들 때 두 근육 쓰인다
장요근과 대퇴직근

장요근 안 써서 대퇴직근 혼자 무리

장요근 쓰게 운동
누워서 복부 만지며 다리 움직여 어디인지 자리 확인
# 장요근 안 쓰네. ㅡㅡ
서서 다리 높이 들며 장요근 의식하며 최대한 높이

대퇴직근 풀기
폼롤러로 업드려 밀기 대퇴사두근 전체적으로 각10번씩


https://youtu.be/w-G7_EOLvBs?si=5U2OJWzcQnuyvhK4

무릎 찌릿찌릿하면

무릎 유연하게
엎드려 다리 굽히기
#한 다리씩 해야 엉덩이에 힘들어 온다

중등근 강화
누워 벽에 등 대고 위 발 뻗고 뒷꿈치 벽에 대고 버티기

https://youtu.be/Ltik6_PcMW8?si=paPjRCXwd2Ji9NAm

자기 전 3분 운동

엉덩이 관절 굽힘 운동
. 누워 수건으로 허벅지 감아 팔로만 들어 올려
. 각 20번

대퇴근막장근 운동
. 누워 장근 손가락으로 누르고 무릎 굽혔다 폈다
. 각 20번

대퇴사두근 강화
. 앉아 무릎에 수건 깔고 눌러 줘 발목 당겨 다리 들어 올려 10초 유지
. 5회



https://youtu.be/ffxiUOTnVFU?si=WFZGKJ0yaGHVN0Ol