[자세 종류] 평상좌 연화좌 (#가부좌) 반가부좌 (반책상다리 자세) 금강좌 : 무릎 꿇고 영웅좌 : 무릎 꿇고 다리 벌리기 # 왜 다양하지?
주의사항 억지로 하지 말 것
[호흡]
규칙적, 고르게, 길게, 깊게
들숨 : 괄약근 수축 -> 숨참기 -> 날숨
효과 교감 신경 저하 시켜 스트레스 등 완화
[일상 속 이완] 이완 두려워 하는 사람도 있어
유의사항 - 빠르지 않게 천천히 실시 - 타인과 함께 실시
아침 이완 기지개 복식 호흡 발 부딛치기 손가락 마디 움직이기 - 주물럭-> 비비기->얼굴에 위아래 쓸기->귀 위아래 쓸기
출퇴근 이완 호흡수 세기 괄약근 조이기 (호흡에 맞춰)
점심시간 이완 서서 전신 스트레칭 : 위아래로 쭉 피기 간과 담 경락 자극하기 : 딸랑이 처럼 팔 앞뒤로 돌리며 몸 쳐 줘 등 뒤 자극하기 : 손으로 등 치기
식곤증 오후 앉아서 스트레칭 : 깍지 끼고 위로 + 고개 도리도리 명치 긴장 풀기 : 손바닥으로 명치->쇄골까지 강하게 밀기, 가슴뼈 느껴지게 강하게 위로 밀어 어깨 긴장 풀기 : 손가락 4개로 눌러주기 허리 긴장 풀기 : 손으로 위아래로 내리며 마사지 팔 자극하기 . 팔 바깥쪽은 어깨->손 . 팔 안쪽은 손->어깨 . 반복
최대 14분(기존13분), 최소8분, 최장 거리 1.79km (기존 최장거리 1.83km) 지난주 약96,000보 걸었고 일 평균 약13,000보
일이 줄어 걷는 양이 줄었다. 그래서 그런지 달리기 최대 시간은 늘었다. 그런데 거리는 줄었다. 추위와 연말로 인해 삶의 균형이 깨져서 컨디션이 좋지 않은 것 같다.
두통이 계속되서 기분이 썩 좋지 않다. 추위 탓인지? 신경성인지? 궁금하다. 달리기로 해결되면 좋겠다.
■ 목적
죽을 때까지 스스로 움직이는 건강한 몸 만들기
가족과 매년 1회 이상 마라톤 대회 참가하며 전국 여행하기
■ 장기 목표
2023년 10분 이상 통증 없이 달리기 (12월, 주2~3회 그 중 최소 10분 이상 1회, 무리하지 말 것!)
2025년 20분 이상 통증 없이 달리기 + 5km마라톤 대회 참가
2030년 마라톤 하프 완주 (12km)
2035년 마라톤 풀 완주 (42km)
2025년 5km 30분 달리기 목표.
1주 기준으로 15분 이상 1~2회, 길고 짧고 다 합쳐서 총50분 이상 달리면 가능하다.
달리자! 천천히 그리고 꾸준히!
No Smile, No Gain '웃을 수 없다면, 얻는 것이 없다'
기타 운동
■ 12월 운동 - 2/4주차 : 목표 달성하면 수제빵 사먹기!
목표
평가 (중간 기준 부족)
1.[휴식] 주1회 하루 완전하게 걷기는 안되니 운동만이도
2. [달리기 근력] 2-1 달리기 (주2-3회, 하루는 10분 이상) 2-2 투 레그 데드리프트 (수시-이동 대기 중) 5일
3번. [기타 목표 운동] 3-1골반+다리유연성 집중 : 마사지 : 허벅지+종아리 (매일) : 스트레칭 : 누워 벽에 다리 올리기, 자세요정 L앉기(수시)
3-3 몸 유연성, 근력, 혈액순환 (아침운동) 겨울엔 늦잠 자서 아침 시간이 부족 3-3-1 백년운동 : 5분 1set : snpe 1번, 푸시업, 종아리, 어깨 땡기기 (5일) +턱걸이 3-3-2. SNPE 60분 (주2회)+ 구르기(5일) 3-3-3. 태양경배3회 (매일)
