자연처럼 살며 생각하며(since 2004.01)

■ 목적
죽을 때까지 스스로 움직이는 건강한 몸 만들기
가족과 매년 1회 마라톤 대회 참가하며 전국 여행하기 

■ 목표
2023년 10분 이상 통증 없이 달리기
2025년 20분 이상 통증 없이 달리기 + 마라톤 대회 참가
2030년 마라톤 하프 완주 (12km)
2035년 마라톤 풀 완주 (42km)

김성우 코치가 공유해준 영상입니다. 저의 미래 모습이 되겠네요. ㅎㅎㅎ
85살의 Ed Whitlock은 70살 이상의 나이로 역사상 처음 3시간 안에 풀 마라톤을 완주했습니다. 1931년생인 그는 2017년에 생을 마감할때까지도 꾸준히 달렸습니다.
https://www.youtube.com/watch?v=NLaCwR3hybE 

"다른 러너들이 저에게 물어보는 질문은 '평소에 그렇게 천천히 달리면서 어떻게 대회에 나가서는 그렇게 잘 달려요?' 인데요. 평소 훈련할 때 저는 의도적으로 페이스/속도를 낮춥니다. 다음 날에도 똑같은 양의 달리기를 할 수 있게 말이죠. 저는 건강을 위해 달리지 않아요. 이렇게 매일 공동묘지를 빙글 빙글 돌면서 달리며 시간을 '버리는' 이유는 대회에서 잘 뛰고 싶기 때문입니다. 러너스 하이, 그건 느껴본 적이 없네요 하하."

달리기  
주6일 3분 이상 달렸다. 아싸!!

올해 목표 10분 달성을 위해 
8월 부터 주4회 이상 일일 총6분 달리기
한 번에 힘들면 나눠 달리면 되는 거다!

매달 1분씩 증가
12월에는 10분 연속 달리기 성공!

목표 : 주4회 일일 6분 이상
보상 : 아이스크림!!

■ 7월 운동 - 4주차

■ 목적
죽을 때까지 스스로 움직이는 건강한 몸 만들기
가족과 매년 1회 마라톤 대회 참가하며 전국 여행하기 

■ 목표
2023년 10분 이상 통증 없이 달리기
2025년 20분 이상 통증 없이 달리기 + 마라톤 대회 참가
2030년 마라톤 하프 완주 (12km)
2035년 마라톤 풀 완주 (42km)

달리기  
주2회  3분 이상 달렸다. 휴가 중엔 달리기 안했다. 돌이켜 생각해 보니 못한 것이 아니라 안 한 거다.  ㅜㅜ

앞서 나가려 하면 무릎에 통증이 온다
여유있게 달려야 한다.

김성우 코치가 전한다.
역시, 용기는 강합니다! ㅋㅋ
위로 뛴다는 생각, 그것도 참 좋은거 같아요.
한가지 사용해보시면 좋을 다른 생각은..
'두 다리가 없다'고 생각하고 달려보세요 :)

두 다리가 없다고 생각하기 실천해 봤지만 쉽지 않다.
생각날 때 마다 도전 ^^

목표 : 주4회 각3분 이상
보상 : 아이스크림!!

■ 7월 목표 
: 휜 다리 교정 3/3개월차, 상황보고 운동 변경
: 주4일 3분 이상 뛰기 도전!

1. [휴식]  주1회 하루 완전하게 >> 걷기 : 평균 10,000보 이하, 하루는 완전히 5000보 이하로?

2. [달리기 근력]
2-1 달리기 (주4회)
2-2 Petersen Step Up + 원 레그 데드리프트 (격일)

3번. [기타 목표 운동]
3-1 무릎 붙이기 : 다리 묶고 수면,  SNPE 4번 60초, 마사지 : 허벅지+종아리 (매일)
3-2 골반 유연성 : 누워 벽에 다리 올리기, 스트레칭, 구르기 (매일)
3-3 몸 유연성 및 혈액순환
3-3-1 백년운동 변형 : 5분 1회 : snpe 1번, 푸시업, 종아리, 어깨 땡기기  (매일)
3-3-2. SNPE 60분 (주2회)
3-3-3. 니시운동 3종 각1분(붕어, 모관, 합장합척) 태양경배3회  (매일)

□ 한 주간 자체 평가
1. [휴식] 여행 중이란 이유로 너무 쉬어버림 ㅠㅠ

2. [달리기 근력]
2-1  주2회 약3 위로 뒤로 점프하듯
2-2  원 레그 + step up : 버스 지하철 기다릴 때 무조건 해보자

3번. [기타 목표 운동]  
3-1  4/7일
3-2  6/7일
3-3  
3-3-1  4/7일
3-3-2  2/2일
3-3-3  4/7일

■ 목적
죽을 때까지 스스로 움직이는 건강한 몸 만들기
가족과 매년 1회 마라톤 대회 참가하며 전국 여행하기 

■ 목표
2023년 10분 이상 통증 없이 달리기
2025년 20분 이상 통증 없이 달리기 + 마라톤 대회 참가
2030년 마라톤 하프 완주 (12km)
2035년 마라톤 풀 완주 (42km)

달리기  
주4회  3~5분 달렸어요. ^^

김성우 코치 "저도 휜다리 인데 잘 달려요."
이 한마디에 다시 뛸 용기 생겨 자세를 바꾸니 달릴 수 있게 되었다. ㅋㅋ

착지 교육 메일을 받고
뒷꿈치 착지를 바꿔야 한다는 생각에 바뀐 자세가 문제였던 것 같다.
앞으로 뛰기보다 위로 뛴다는 생각으로 바꾸니 통증이 발생하지 않았다.
이대로 횟수와 좀 더 시간을 늘려갈 생각!

목표 : 주4회 각3분 이상
보상 : 아이스크림!!

■ 7월 목표 
: 휜 다리 교정 3/3개월차, 상황보고 운동 변경
: 주4일 3분 이상 뛰기 도전!

1. [휴식]  주1회 하루 완전하게 >> 걷기 : 평균 10,000보 이하, 하루는 완전히 5000보 이하로?

2. [달리기 근력]
2-1 달리기 (주4회)
2-2 Petersen Step Up + 원 레그 데드리프트 (격일)

3번. [기타 목표 운동]
3-1 무릎 붙이기 : 다리 묶고 수면,  SNPE 4번 60초, 마사지 : 허벅지+종아리 (매일)
3-2 골반 유연성 : 누워 벽에 다리 올리기, 스트레칭, 구르기 (매일)
3-3 몸 유연성 및 혈액순환
3-3-1 백년운동 변형 : 5분 1회 : snpe 1번, 푸시업, 종아리, 어깨 땡기기  (매일)
3-3-2. SNPE 60분 (주2회)
3-3-3. 니시운동 3종 각1분(붕어, 모관, 합장합척) 태양경배3회  (매일)

□ 한 주간 자체 평가
1. [휴식] 화요일 4천보!

2. [달리기 근력]
2-1  주4회 약3~5분. 위로 점프하듯 뛰어 통증 안와
2-2  원 레그 : 틈틈히 진행 대략 4회 각 5분 이내 # 더 자주 하자!

3번. [기타 목표 운동]  
3-1  7일/7
3-2  7일/7
3-3  
3-3-1  7일/7
3-3-2  2일/2 
3-3-3  7일/7

■ 목적
죽을 때까지 스스로 움직이는 건강한 몸 만들기
가족과 매년 1회 마라톤 대회 참가하며 전국 여행하기 

■ 목표
2023년 10분 이상 통증 없이 달리기
2025년 20분 이상 통증 없이 달리기 + 마라톤 대회 참가
2030년 마라톤 하프 완주 (12km)
2035년 마라톤 풀 완주 (42km)
 


달리기  1회, 1분?   
기분이 뛸 수 있을 때 마다 도전

■ 7월 목표 
: 무릎에 영향을 주는 것으로 예상되는 휜 다리 교정 3개월차, 상황보고 수정
: 3분 뛰기 주3일 도전!

1. [휴식] 주1회 하루 완전하게 >> 걷기 : 평균 10,000보 이하, 하루는 완전히 5000보 이하로?

2. [달리기 근력]
2-1 달리기 (주3회)
2-2 Petersen Step Up + 원 레그 데드리프트 (격일)
3번. [기타 목표 운동]
3-1 무릎 붙이기 : 다리 묶고 수면,  SNPE 4번 60초, 마사지 : 허벅지+종아리 (매일)
3-2 골반 유연성 : 누워 벽에 다리 올리기, 스트레칭, 구르기 (매일)
3-3 몸 유연성 및 혈액순환
3-3-1 백년운동 변형 : 5분 1회 : 1번1분 푸11 종13 땡기기 13  (매일)
3-3-2. SNPE 60분 (주2회)
3-3-3. 니시운동 3종 : 붕어100회, 모관2분, 합장합척100회, 태양경배3회  (매일)

□ 한 주간 자체 평가
1. [휴식] 2일  근력 관련 운동 안하고 쉬었음,  11,000보

2. [달리기 근력]
2-1  1회 1분 정도 뛰었음. 통증 느껴 중지 착지 신경 쓰여
2-2  3회 힘보다 스트레칭 느낌으로 진행

3번. [기타 목표 운동]  
3-1  7일/7
3-2  7일/7
3-3  
3-3-1  2일/6
3-3-2  2일/2  생각보다 잘 안된다. 짧은 시간인데
3-3-3  6일/7

다리 휨 정도 증명 사진

■ 목적
죽을 때까지 스스로 움직이는 건강한 몸 만들기
가족과 매년 1회 마라톤 대회 참가하며 전국 여행하기 

■ 목표
2023년 10분 이상 통증 없이 달리기
2025년 20분 이상 통증 없이 달리기 + 마라톤 대회 참가
2030년 마라톤 하프 완주 (12km)
2035년 마라톤 풀 완주 (42km)
 

달리기  1회, 5초?  
뛰었더니 바로 무릎 아프다
준비하지 않은 상태에서 기분따라 뛰어서?
전달 다리가 피곤했는데 풀어주지 못한 것 때문에?
암튼 다시 원위치 ㅠㅠ
 
 

 

■ 6월 목표 
 : 무릎에 영향을 주는 것으로 예상되는 휜 다리 교정, 햄스트링, 골반에 집중
1번. 주1회 하루 완전 [휴식]!   
2번. 주2회 [SNPE 운동] 
3번. 주5회 [근력] 
3-1번. Petersen Step Up + 원 레그 데드리프트,  
3-2번. 인터벌 운동(5분 : 1분+20초)*3회 스쿼트+푸시업+종아리 들기+턱걸이(혹은 구르기)
4번. 매일 1회 : [스트레칭 혹은 마사지] 골반, 다리 + 다리 들어 벽에 기대기 (무리하지 않고 편안하게)
5번. 매일 1회 : 니시운동 : 사전-붕어100-모관1분-합장합척100 

□ 한 주간 자체 평가
1번. 월요일이 쉬지 화요일도 쑥 지나가 쉬었다 ㅡㅡ;
2번. 60분 주2회, 매일 2분 휜다리 붙이는 운동
3-1번. 휜다리로 peterson step up 하면 안될 것 같은 생각에 안하게 됨 -  step up하면 무릎이 시큰 특히 왼쪽
3-2번. 운동 7일 중 5일, 
4번. 안 빼먹고 메일 하고 있음
5번. 새롭게 시작 아침에 일어나 첫번재로 진행 하고 나면 기분 좋음

■ 7월 목표 
 : 무릎에 영향을 주는 것으로 예상되는 휜 다리 교정 3개월차, 개선상황 확인 후 운동 변경 고려
 

다리 휨 정도 증명 사진

양쪽 다 바깥으로 돌아가 있음
특히 왼쪽이 더 돌아감

■ 목적
죽을 때까지 스스로 움직이는 건강한 몸 만들기
가족과 매년 1회 마라톤 대회 참가하며 전국 여행하기 

■ 목표
2023년 10분 이상 통증 없이 달리기
2025년 20분 이상 통증 없이 달리기 + 마라톤 대회 참가
2030년 마라톤 하프 완주 (12km)
2035년 마라톤 풀 완주 (42km)

달리기  1회, 약2~3분?  
보폭을 매우 짧게 종종 거리듯
걷는 것보다 더 느린 느낌으로 천천히
2분 정도는 괜찮음 
후반에 왼쪽 무릎부터 통증와 중지

■ 6월 목표 
 : 무릎에 영향을 주는 것으로 예상되는 휜 다리 교정, 햄스트링, 골반에 집중
1번. 주1회 하루 완전 [휴식]!   
2번. 주5회 [SNPE 척추교정 운동] 
3번. 주5회 [근력] 
3-1번. Petersen Step Up + 원 레그 데드리프트,  
3-2번. 인터벌 운동(5분 : 1분+20초)*3회 스쿼트+푸시업+종아리 들기+턱걸이(혹은 구르기)
4번. 매일 1회 : [스트레칭 혹은 마사지] 골반, 다리 + 다리 들어 벽에 기대기 (무리하지 않고 편안하게)

□ 자체 평가
1번. 쉬는 것이 쉽지 않다. 하루 쉬면 이틀, 사흘 쉬게 된다. 약하게라도 해야
2번. 60분 주2회, 나머지는 약식 5~10분
3-1번. 휜다리로 peterson step up 하면 안될 것 같은 생각에 안하게 됨 -  step up하면 무릎이 시큰 특히 왼쪽
3-2번. 운동 7일 중 3일, 많이 걸으면 운동 쉬고 싶어져. ^^;
4번. 안 빼먹고 메일 하고 있음

서서 구부려 손가락으로 발가락 못 만졌는데 이제 만져 진다. 좀 더 유연해 졌다!!

다리 휨 정도 증명 사진

양쪽 다 바깥으로 돌아가 있음

특히 왼쪽이 더 돌아감

왼쪽 다리가 확실히 더 돌아가 있음

■ 목적
죽을 때까지 스스로 움직이는 건강한 몸 만들기
가족과 매년 1회 전국의 마라톤 대회 참가하며 여행하기 

■ 목표
2023년 10분 이상 통증 없이 달리기
2025년 20분 이상 통증 없이 달리기 + 마라톤 대회 참가
2030년 마라톤 하프 완주 (12km)
2035년 마라톤 풀 완주 (42km)
 

달리기  2회, 약2분?  
아침에 한번
오후에 한번
기분이 왠지 뛸 수 있을 것 같아 뛰어 봄
1분 정도는 괜찮은 느낌
대신 보폭을 매우 짧게 
종종 걸음으로
걷는 것보다 더 느린 느낌으로 뛰어야 1분 뛴다. ㅜㅜ
그래도 뛸 수 있겠다는 생각에 감사

 
 
■ 6월 목표  : 무릎에 영향을 주는 것으로 예상되는 휜 다리 교정, 햄스트링, 골반에 집중
1. 주1회 하루 완전 [휴식]! 
2. 주5회 [SNPE 척추교정 운동]
3. 주5회 [근력] 
3-1. Petersen Step Up + 원 레그 데드리프트, 
3-2- 인터벌 운동(5분 : 1분+20초)*3회 스쿼트+푸시업+종아리 들기+턱걸이(구르기)
4. 매일 1회 : [스트레칭 혹은 마사지] 골반, 다리 + 다리 들어 벽에 기대기 (무리하지 않고 편안하게)

3-1 운동이 자꾸 빼먹는다. 부담스러워서 그런가 보다
step up하면 무릎이 시큰 특히 왼쪽
3-2 운동도 7일 중 3일 밖에 못했네 ㅜㅜ
 

■ 목적
죽을 때까지 스스로 움직이는 건강한 몸 만들기
가족과 매년 1회 전국의 마라톤 대회 참가하며 여행하기 

■ 목표
2023년 10분 이상 통증 없이 달리기
2025년 20분 이상 통증 없이 달리기 + 마라톤 대회 참가
2030년 마라톤 하프 완주 (12km)
2035년 마라톤 풀 완주 (42km)

달리기  0분, 0회   
이번주도 걸을 때 무릎에 살짝 피로감이 있어 달리기는 꿈도 못 꿈 ㅠㅠ
햄스트링과 허벅지 주변 근육 스트레칭 및 휘어진 다리 교정에 집중

■ 6월 목표  : 무릎에 영향을 주는 것으로 예상되는 휜 다리 교정, 햄스트링, 골반에 집중
1. 주1회 하루 완전 [휴식]! 
2. 주5회 [SNPE 척추교정 운동]
3. 주5회 [근력] 
3-1. Petersen Step Up + 원 레그 데드리프트, 
3-2- 인터벌 운동(5분 : 1분+20초)*3회 스쿼트+푸시업+종아리 들기+턱걸이(구르기)
4. 매일 1회 : [스트레칭 혹은 마사지] 골반, 다리 + 다리 들어 벽에 기대기 (무리하지 않고 편안하게)

3-1 운동이 인터벌 루틴에서 빠지지 빼먹게 된다.
특히 많이 걸은 날은 운동하기 부담스러워 쉬고 싶은 마음 큰 것 같다.
그래도 스트레칭은 꾸준히 했다. 무릎 바깥쪽 욱신거림 있음
7월이면 휜다리가 딱 붙기를 꿈꾸며 일단 두번째 인증샷

느낌인지 모르겠으나
요즘 다리 묶어 붙이고 자는데 이불 안 덥어도 발이 따뜻한 느낌이 든다.
바른 자세라 진짜 혈액순환에 도움이 되는 걸까?
앉아서 일할 때는 발이 시리다.

■ 목적
가족과 매년 1회 전국의 마라톤 대회 참가하며 여행하기 
죽을 때까지 스스로 움직이는 건강한 몸 만들기

■ 목표
2023년 10분 이상 통증 없이 달리기
2025년 20분 이상 통증 없이 달리기 + 마라톤 대회 참가
2030년 마라톤 하프 완주 (12km)
2035년 마라톤 풀 완주 (42km)

 
 

달리기  0분, 0회   ㅜㅜ
걸을 때도 무릎에 살짝 피로감이 있어 달리기 중지
햄스트링과 허벅지 주변 근육 스트레칭 및 휘어진 다리 교정에 집중

 

■ 6월 목표  : 무릎에 영향을 주는 것으로 예상되는 휜 다리 교정, 햄스트링, 골반에 집중
1. 주1회 하루 완전 [휴식]! 
2. 주5회 [SNPE 척추교정 운동]
3. 주5회 [근력] 
3-1. Petersen Step Up + 원 레그 데드리프트, 
3-2- 인터벌 운동(5분 : 1분+20초)*3회 스쿼트+푸시업+종아리 들기+턱걸이(구르기)
4. 매일 1회 : [스트레칭 혹은 마사지] 골반, 다리 + 다리 들어 벽에 기대기 (무리하지 않고 편안하게)

3-1은 무릎에 무리가지 않는 한도에서 진행 중  주변 근육 운동으로 15개에서 10개로 낮추고 왼쪽은 5개 정도 통증 발생까지만 진행 중
 

■ 목적
가족과 매년 1회 전국의 마라톤 대회 참가하며 여행하기 
죽을 때까지 스스로 움직이는 건강한 몸 만들기

■ 목표
2023년 10분 이상 통증 없이 달리기
2025년 20분 이상 통증 없이 달리기 + 마라톤 대회 참가
2030년 마라톤 하프 완주 (12km)
2035년 마라통 풀 완주 (42km)

달리기  0분, 0회   ㅜㅜ
무릎(슬개골)에 통증 바로 와서 잠정 중지.
휜 다리 교정을 위한 snpe 운동 추천 받아 한 것이 원인 같음
햄스트링과 허벅지 주변 근육 스트레칭 지속 중

무릎에 힘을 줘도 전혀 붙지 않고 바깥쪽으로 통증이 더 심한 느낌.

https://youtu.be/-VW3oXGfJCY

이번주는 매일 조금씩 하는 것으로 변경하고 거의 매일 했음

■ 5월 목표 : 무릎 주변 근육 유연성 키우기 
1. 주1회 하루 완전 [휴식]! 
2. 주5회 [SNPE 척추교정 운동]
3. 주5회 [근력] 
3-1. Petersen Step Up + 원 레그 데드리프트, 
3-2- 인터벌 운동(5분 : 1분+20초)*3회 스쿼트+푸시업+종아리 들기+턱걸이(구르기)
4. 매일 1회 : [스트레칭 혹은 마사지] 골반, 다리 + 다리 들어 벽에 기대기 (무리하지 않고 편안하게)

petersen step up은 오른 무릎은 괜찮은데 왼 무릎에 무리가 와서 짝짝이로 하고 있음 오른쪽 15개면 왼쪽 5개

주간 운동 계획 (오전/오후/저녁)
월  휴식 
화  스트레칭 / 근력, SNPE / 스트레칭 
수  스트레칭 / 근력 / 스트레칭 SNPE
목  스트레칭 / 근력, SNPE / 스트레칭 
금  스트레칭 / 근력 / 스트레칭 SNPE
토  스트레칭 / 근력 / 스트레칭 SNPE
일  스트레칭 / 달리기 / SNPE 

■ 6월 목표  : 휜 다리 교정, 햄스트링, 골반에 집중 예정

■ 목적
가족과 매년 1회 전국 마라톤 대회 참가 여행하기
죽을 때까지 스스로 움직이는 건강한 몸 만들기

■ 목표
2023년 10분 이상 통증 없이 달리기
2025년 20분 이상 통증 없이 달리기 + 마라톤 대회 참가

달리기 1분 이내 
스트레칭이나 운동 후에는 무릎(슬개골)에 통증 바로 온다.
햄스트링과 허벅지 주변 근육 경직이 무릎에 영향을 주는 듯
우선 주변 근육을 유연하게 푸는 것을 우선으로 해야할 듯


운동을 하루 쉬어 계획을 세우니 잊어 먹어 못하고
힘들다는 핑계로 실천이 어렵다. ㅠㅠ

초보자가 운동 효율을 높이는 방법은 (아래 영상)
하루 아주 힘들게 오래 하는 것 보다
여러날 조금 힘들게 짧게 하는 것이라고 한다

하루에 짧게 여러개를 로테이션 돌리는 방법으로
매일 조금씩이라도 하는 것으로 바꿔 실천해봐야 겠다.

■ 5월  : 무릎 주변 근육 유연성 키우기
주5회 [SNPE 척추교정 운동]
주1회 하루 완전 [휴식]! 
주5회 [근력] Petersen Step Up + 푸시업 + 원 레그 데드리프트 + 종아리 들기 + 스쿼트  = 각 약1분씩 로테이션 
매일 1회 : [스트레칭 혹은 마사지] 골반 + 다리 들어 벽에 기대기 + SNPE (무리하지 않고 편안하게)

주간 운동 계획 (오전/오후/저녁)
월  휴식 
화  스트레칭 / 근력, SNPE / 스트레칭 
수  스트레칭 / 근력 / 스트레칭 SNPE
목  스트레칭 / 근력, SNPE / 스트레칭 
금  스트레칭 / 근력 / 스트레칭 SNPE
토  스트레칭 / 근력 / 스트레칭 SNPE
일  스트레칭 / 달리기 / SNPE 

https://www.youtube.com/watch?v=69zL3yqo9DE 

■ 목적
가족과 매년 1회 전국 마라톤 대회 참가 여행하기
죽을 때까지 스스로 움직이는 건강한 몸 만들기

■ 목표
2023년 10분 이상 통증 없이 달리기
2025년 20분 이상 통증 없이 달리기 + 마라톤 대회 참가

■ 5월  : 무릎 엉덩이 근력 강화 
격일, 근력운동 : 무게 추가해 대근육 사용 [Petersen Step Up] 15회*3set 무릎 통증 없는 선까지 깊숙히, [원 레그 데드리프트] 10분, [스쿼트] 10분
주 3회 [달리기] 2회 통증 없는 선에서 천천히 + 1회 언덕 10초 뛰어 오르기 + 천천히 근육 쓰며 내려오기 * 3~7회
주 2회 [SNPE 척추교정] 
주1회 하루 완전 [휴식]! 
매일 1회 : [스트레칭 혹은 마사지] 골반 + 다리 들어 벽에 기대기 + 장요근(MB5이용)  (무리하지 않고 편안하게)
일상적으로 통증오면 과도한 운동이므로 휴식
달려봤는데 1분 이내 무릎(슬개골 부위)에 통증 시작
다행이 걷는데는 통증 없어

일상에서도 통증까지는 아니지만 무릎 주변 근육 땡김이 지속, 
특히 허벅지 뒤 햄스트링 부위와 무릎 좌우에 느낌이 있음
휴식을 더 넣어 계획 수정

주간 운동 계획
월  스트레칭, 휴식 
화  스트레칭, 달리기, SNPE, 근력
수  스트레칭, 휴식
목  스트레칭, 달리기, SNPE, 근력
금  스트레칭, 휴식
토  스트레칭, 달리기, SNPE, 근력
일  스트레칭, 휴식
 

■ 목적
가족과 매년 1회 전국 마라톤 대회 참가 여행하기
죽을 때까지 스스로 움직이는 건강한 몸 만들기

■ 목표
2023년 10분 이상 통증 없이 달리기
2025년 20분 이상 통증 없이 달리기 + 마라톤 대회 참가

김성우 코치와 온라인 미팅 후 프로그램 수정

■ 5월  : 무릎 엉덩이 근력 강화 
격일, 근력운동 : 무게 추가해 대근육 사용 [Petersen Step Up] 15회*3set 무릎 통증 없는 선까지 깊숙히, [원 레그 데드리프트] 10분, [스쿼트] 10분
주 3회 [달리기] 2회 통증 없는 선에서 천천히 + 1회 언덕 10초 뛰어 오르기 + 천천히 근육 쓰며 내려오기 * 3~7회
주 2회 [SNPE 척추교정] 
주1회 하루 완전 [휴식]! 
매일 1회 : [스트레칭 혹은 마사지] 골반 + 다리 들어 벽에 기대기 + 장요근(MB5이용)  (무리하지 않고 편안하게)
일상적으로 통증오면 과도한 운동이므로 휴식

주간 운동 계획
월  스트레칭, 휴식
화  스트레칭, 달리기, SNPE
수  스트레칭, 근력운동
목  스트레칭, 달리기, SNPE
금  스트레칭, 근력운동
토  스트레칭, 달리기
일  스트레칭, 휴식

이번주 동영상은 생략~ ^^

■ 목적
가족과 매년 1회 전국 마라톤 대회 참가 여행하기
죽을 때까지 스스로 움직이는 건강한 몸 만들기

■ 목표
2023년 10분 이상 통증 없이 달리기
2025년 20분 이상 통증 없이 달리기 + 마라톤 대회 참가

■ 4월  : 무릎 강화
격일 Petersen Step Up 15회*3set 더 무릎 앞으로 (지난주 매일 15회*3set)
격일 데드리프트 10분, 스쿼트 10분
골반스트레칭  매일 1회 이상
다리 들어 벽에 기대기 매일 1회 이상
무릎이 아프지 않는 한 달리기를 격일 5~10분 시도해보기
목요일에는 완전 휴식! 

코치님 지시에 따라 살짝 달려 보았는데 다리를 쉬어 주지 않고 달려서 인지 3분 만에 통증 느껴 중지

착지관련 e-mail 받고 기존의 뒷꿈치가 아닌 발바닥 앞쪽으로 뛰니 매우 어색해 종종 거리며 뛰게 된다. ㅡㅡ;;

Petersen Step Up 

지난주에는 Petersen Step Up 1회 진행 
아래 영상은 화요일 촬영. 
지난주와 다르게 자세가 조금은 안정된 느낌이 든다

엉덩이 운동을 4일 해서 일까?
운동 후 엉덩이에 자극이 느껴지고
고관절 소리가 덜 난다.

김성우 코치님의 지시에 따라 계속 진행해 볼 예정

달리기 전 뻣뻣한 몸을 부드럽게 만드는 것이 우선이 아닐까 궁금하다. 뭐가 우선인가? 아님 함께?

틀어진 골반 바로잡기

하기 전후가 확연하게 차이가 나는 느낌이다.
매이 제자리로 돌아오지만 하고 나면 더 편해진 느낌.
어떤 자세로 인해 제자리로 돌아가는지 확인하고 싶지만
기존 근육이 굳어서 그런 것으로 생각하고 계속 스트레칭~
무리하지 않는 반복된 훈련만이 답이다.

누워 다리벌리기 

안쪽이 타는 듯 땡긴다. ㅠㅠ 아직 멀었지만 다리 피로가 풀리니 계속~

운동 전 인증샷

■ 목적
가족과 매년 1회 전국 마라톤 대회 참가 여행하기
죽을 때까지 스스로 움직이는 건강한 몸 만들기

■ 목표
2023년 10분 이상 통증 없이 달리기
2025년 20분 이상 통증 없이 달리기 + 마라톤 대회 참가

■ 4월  : 무릎 강화
Petersen Step Up 매일 15회*3set  (지난주 격일 10회*5set)
골반스트레칭  매일 1회 이상
다리 들어 벽에 기대기 매일 1회 이상

뒤늦게 코치님 메일 확인 ㅠㅠ (17일에 확인 ㅠㅠ)

메일을 매일 보지 않은 불상사...  (메일은 매일 보자!)

김성우 코치 조언

"생각보다 무릎이 불안정해 약한 것 같다"라고 말씀 주셨는데, '무릎'이 불안정하다기 보다는,
다리 근육들과 엉덩이 근육들이 불안정하고 힘이 부족하다고 보는게 맞습니다.

정리해드리면,
1) 무릎이 아프지 않는 한 달리기를 격일 5~10분 시도해보기
2) Petersen Step Up은 계속 격일로 진행하며, 발가락 앞으로 무릎이 더 나가도록 계속 시도하기
3) Petersen Step Up을 하지 않는 날에는 원레그 데드리프트와, 스쿼트를 영상 참고하여서 데드리프트 5~10분, 스쿼트 10분 진행하기
4) 일요일에는 완전 휴식! (마인드풀러닝 일지를 보니 운동을 매일 하고 계시는 것 같더라고요. 하루는 완전 100% 휴식 취해주시면 좋습니다 :)


요즘 다리를 많이 써서 피곤함이 있었는데
그래도 운동을 꾸준히 한려고 한 것이 문제가 된 것 같다.
뛰자 마자 통증이 왔다. ㅜㅜ

다시 적절한 휴식과 함께 운동하는 것으로
자신의 느낌을 명확히 이해한다면 얼마나 좋을까? 
통증과 대화할 수 있다면? 지금 그만하라는 뜻이야 하면 바로 그만 두고. 지금은 해야 돼 해! 하면 할 텐데... 

지난 한 주 7일중 4일 무릎 운동하고 나머진 못했다. 다리를 너무 많이 썼는지 힘들어 해서... 쉬어가며 하자!!

수

■ 목적
가족과 매년 1회 전국 마라톤 대회 참가 여행하기
죽을 때까지 스스로 움직이는 건강한 몸 만들기

■ 목표
2023년 10분 이상 통증 없이 달리기
2025년 20분 이상 통증 없이 달리기 + 마라톤 대회 참가

■ 4월  : 무릎 강화
Petersen Step Up 매일 15회*3set  (지난주 격일 10회*5set)
골반스트레칭  매일 1회 이상
다리 들어 벽에 기대기 매일 1회 이상

 
Petersen Step Up
1set 각 15회 발  앞으로 뻣어 깊게 내려가면 무릎 앞쪽 통증이 있어 발가락 부분까지만 내려감 
2set 각 15회 발 뒤로 뻣어 깊게 내려가면 무릎 통증 적어 가능한 깊게
3set 각 15회 발 뒤로 뻣어 무릎 앞으로 5번 + 안으로 5회 + 밖으로 5회
# 3set에서 밖으로 할 경우 균형잡기 힘들고 다리가 펴질 때 골반에서 소리 난다. 특히 오른쪽 다리할 때 크게 들린다.
# 골반 문제 예상
언제쯤 달릴 수 있을까? 무릎이 안정된 뒤에나 가능할 듯 하기도 하다. ㅜㅜ

 
 
골반스트레칭 
매일 하는데 아주 조금씩 엉덩이가 바닥에 붙어간다.
아주 조금이란 느껴지지 않는 날이 더 많다.
평소 행동으로 다시 제자리로 가는 지도. ㅡㅡ;
운동하고 나면 좀 더 허리가 중심으로 오고 엉덩이가 붙는 느낌이 들어 
계속할 동기부여 된다.

마라톤. 10주차. 무릎 강화하는 4월 달
https://bdgon.tistory.com/m/2941
게시글에 동영상이 플레이가 안돼서 다시 업로드 합니다.
고객센터에서 처리가 안되네요.
추가하려면 에러나서 그냥 하나 더 올립니다.

■ 목적

가족과 매년 1회 전국 마라톤 대회 참가 여행하기

죽을 때까지 스스로 움직이는 건강한 몸 만들기

■ 목표

2023년 10분 이상 통증 없이 달리기

2025년 20분 이상 통증 없이 달리기 + 마라톤 대회 참가

■ 4월  : 무릎 강화

Petersen Step Up 매일 15회*3set  (지난주 격일 10회*5set)

골반스트레칭  매일 1회 이상

다리 들어 벽에 기대기 매일 1회 이상

목요일

금요일

https://youtu.be/aeOXx0a3zdE

4/3 월요일 Petersen Step Up 따라하기

https://www.youtube.com/shorts/v-c6WmXSGIY

 

따라한다고 했는데 든 다리를 앞으로 해야 했네. ㅡㅡ;

암튼 최대한 무릎을 굽혀 내려 봤음

오른쪽은 그나마 안정적 왼쪽은 좀 더 흔들거리고 무릎 주변에 미세한 통증

오른쪽 왼쪽 모두 무릎을 바깥쪽으로 향하면 몸의 균형이 순식간에 무너지는 느낌

어느 근육의 문제일까? 궁금 어떻게 단련할 수 있을까? 

골반 틀어짐 운동 전후가 오른쪽은 확실한 차이가 남

왼쪽은 너무 틀어져서 인지 큰 차이는 안나보임

그러나 엉덩이가 땅에 안 닫다가 스트레칭 후  닫는 것을 보면 변화는 있음 

꾸준히 진행!

골발 정상으로 오면 다음은 견상자세 도전이다! 

폴더 처럼 상체를 접어야 한다.

다리 벽에 기대 들어 올리기

매일 꾸준히 5분 이상 올리고 벌리고 있어.

골발 교정 기대

3월 11일 부터 달리기 쉬며 무릎 운동에 집중 중

이틀에 한번 꼴로 하되 17000보 이상 많이 걷는 날에는 쉬는 것으로 함


수요일 무릎 운동 시작 전 사진

끝나고 견상 자세 스트레칭을 했는데 전후 차이가 없음

골반에 문제 발견

골반이 전혀 돌아가지 않는다.
관련 영상 찾아봐 현황 파악


https://youtu.be/aeOXx0a3zdE

이럴수가 엉덩이가 전혀 안 닫는다.

허리는 완전히 휘어있다.

전 후 사진을 보면 조금 완화된 것을 확인하기 어렵지만

엉덩이가 조금 더 땅에 내려 앉아 있다.

오래 앉아 있으면 이렇게 된단다. 

과거 직장 생활 10년, 그 때 그렇게 주구장창 하루 종일 책상에 앉아 있었는데 그 때 망가 졌나 보다.

일단 골반부터 풀어야 무릎도 해결될 가능성이 보이는 것 같아 견상대신 골반 운동으로 교체해 4주 운동

월요일 무릎 운동 시 뒷꿈치보다 발가락 앞쪽으로 힘을 주고 운동

기존에는 뒷꿈치에 힘을 준 느낌

좀 더 균형이 잡히고 힘이 덜드는 느낌이 든다

손을 집지 않고도 대부분의 동작을 수행했다.

이번주는 10회 5세트에서 15회 3세트로 변경해 진행 

무릎이 괜찮아 달리기 시작할 수 있으면  느린마을 막걸리 한번더 사 먹을 꺼다!

무릎관련 근육 공부 위해 인터넷 및 책 검색해 봤음

생각보다 책은 최근에 많이 나옴

찬찬히 살펴볼 예정

2월부터 김성우 코치의 365일 러닝 프로그램 참여로 달리기 시작
1차 목표는 2025년에 통증없이 마라톤 대회 참가
현재는 5분 달리면 힘들다. ㅠㅠ
프로그램 참가 후 기분 내키는 대로 달려
2월 매주 2~4회 5분 내외로 달림 


 

 

 
3월엔 마인트 풀러닝 일지도 쓰며 2월의 기운 받아 5분 더 추가해 10분 내외로 달려 봄
평상 시 하루 평균 10000보 이상을 걷는데 추가로 달리기를 늘려서 그런지 무릎에 약한 통증
살짝 찌르는 듯한 통증으로 코치에게 문의
 

 
Peterson Step 운동 시작 격일로 각발 10회씩 5회
첫 3회는 몸이 흔들려 벽을 손가락을 살짝 집고 시작

 
마지막 2회는 벽에서 손 띄고 균형 잡기 위해 양팔 벌리고 

오른쪽 무릎을 할 때는 소리가 난다 골반에서 뚝뚝 ㅡㅡ;
왼쪽 무릎을 할 때는 무릎이 뻐근하고 균형이 흔들흔들 ㅡㅡ;
왼쪽이 더 약한 것 같다.
 
저녁에 다리 스트레칭으로 2가지 선택
코치님이 최초에 추천하신 벽에 다리 올리고 눕는 것 
다리 피곤이 풀리는 것 같아 응용동작 추가 매일 밤 1회
https://youtu.be/ggQapX-QF5U

 
 
 
 
현재 상태, 와이드 촬영이라 좀 사진이 이상.

 
 
 
자기 전 다리 스트레칭으로 매일 아침하는 태양경배 자세의 견상자세 개선 동영상 선택 

https://youtu.be/rwe8CHheW2A

 
 
그외 하는 운동은
아침에 스트레칭 + 태양경배 약20분



백년운동 틈날 때 마다
. 무릎 꿇고 푸시업 매일 10~20회
. 스쿼트  100회  주 1회에서  매일 생각날 때 마다 하기로 변경 예정
. 종아리 100회 주 1회에서  매일 생각날 때 마다 하기로 변경 예정 
. 턱걸이 매달리기 철봉 보이면 하기  현재 20~30초 사이