마라톤 도전 100주. 달리기 시작 100주로 기념인 한 주 였는데...

달리기 시작한지 100주 기념인 한 주 였는데...

지난주 목요일 아이들 스키 가르쳐 주려고 2년만에 스키장에 갔는데
사람없어서 신나게 탔더니 무리가 되었다.
거기에 차가 밀려서 5시간 운전... 오른 무릎에 엄청난 무리가 갔는지
걸을 때 발이 뒤로 가면서 슬개골 안쪽과 위쪽에 찌릿한 통증이 심하다. ㅜㅜ

무리하면 안되는데 분위기가 무리하게 만들고 말았다.
후회된다.

 

달리기 
주 :총 0:50:46, 5.61km달렸다. (지난 기록 최대 1:39:41, 11.18km)
1회 : 최대 30분, 최소5분, 최장 거리 3.58km (지난 기록 최대 50분, 최장거리 5.49km)      
통증 오면 걸으면서 안 아프게 편한 마음으로 뛰었다.      

 

달리기 워밍업 없이 아주 천천히 뛰기 시작해 몸이 따뜻하고 더 뛸 것 같으면 속도내보거나 그냥 뛰기

 

걷기
약53,000보 걸었고 일 평균 약7,000보                      
  

기타 운동
■ 12월 운동 - 4/4주차 : 1주 목표 달성 - 햄버거, 월 목표 달성 -  비체질식 중 먹고 싶은 것 먹기!

목표	평가 (중간 기준 부족)
1.[휴식]  주1회 걷기 최소( 10,000보 이하).  2. [달리기 근력] 2-1 달리기 (주2-3회, 한번은 15분 이상, 총20분 이상) 2-2 원, 투 레그 스쿼트 or 데드리프트 (수시-이동 대기 중) 5회 3번. [기타 목표 운동] 3-1. 유연성 : 골반+다리  3-1-1. 마사지(허벅지+종아리, 6일) + 앉아 스트레칭(종아리+엉덩이, 5회) 3-1-2. 스트레칭 : 누워 벽에 다리 올리기, 자세요정 L앉기(수시, 7회~) 3-1-3. 태양경배 (3회)  3-1-4. 바른자세로 ㅅ 걷기 (주7일) 3-2. 근력  3-2-1. 하체 : 스쿼크or 종아리 or 계단  3-2-2. 상체 : 푸시업 (50개), 턱걸이 (10개), 물구나무 서기(10초) 3-2-3. SNPE 60분 (주2회)	1. [휴식]  6일                          ^^* 2. [달리기 근력]                    *^^* 2-1  주2일   2-2  0/5회 3번. [기타 목표 운동]  3-1                                          ^^ 3-1-1. 마 5/6일, 스 3/5일 3-1-2. 스 7/7, 자 6/7회 3-1-3. 태 0/5일 3-1-4. 2/7일 3-3                                          ^^ 3-3-1 스 1/5일, 종 0/5일, 계 1/5일   3-3-2 3/3회 (3개), 3/8회 (3개), 2/5 3-3-3  0+1/2일
맨발 걷기 1시간 (주2회) - 야외는 여름에  (야외 수도, 날 따뜻하면 해) 간헐적 단식 12시~+ 15시~+ 17시~  ( 15시간 단식 주1회 이상)	0/2일 6 = 5+0+1일

https://youtu.be/s99Mc5ybzE0?si=Bh76E6ljoo00IH2j

 계단 오르기 운동 시 골반 엉덩이 다리 운동 효과 느껴진다. 생활 운동으로 추가

 

 

건강에 대한 체계적인 공부가 필요하다.
몸에 대해 불안한 것은 모르기 때문이다.
내가 더 알아서 나도 치유하고 다른이도 도와주자!

지금까지 공부한 내용 정리하면 (생각 바뀌면 수정)
몸이 힘들면 스트레칭도 못한다.
일단 체질에 따른 섭식으로 몸의 면역력부터 키우자. (과식 절대 금물) 

몸이 정상으로 회복되면 스트레칭 + 근육 운동으로
기초대사량을 좀 더 늘리고 

근육이 좀 더 붙어 식사량 늘면
달리기, 자전거 등 유산소 운동으로 심폐지구력 늘리는 순서 

노년을 위해 근육 더 붙여야 한다!
운동 지루하지 않게 다양한 운동 시도! 

기초건강>스트레칭>근력>지구력
면역>유연하게>강하게>오래하게 ->>강력한 면역력!, 지치지 않는 체력!

(옥토한의원)
몸이 가능하다면 순서에 상관없이 동시에 해도 문제 없다
단, 아픈 것을 하면 안된다.

팔체질 한의원에서 체질식 진행 중 (수음 체질)

몸무게가 조금씩 상승 하고 있나?  확인 못했네...

계단 내려 갈 때 
오른 무릎 슬개골 주변에 통증으로 마음 놓고 온전히 힘을 실을 수 없다.
내려갈 때 단차가 높으면 통증이 있다. 

누워서 다리 굽히고 펴보면
오른 무릎은 피고 굽힐 때 떨걱거림이 있다.

한의원
대퇴근막장근, 장경인대 침으로 치료와 아침 저녁으로 폼롤러 1시간 씩
운동 시 발가락과 무릎 방향이 일치해야 한다고 안내 받음
스키장 후유증으로 온찜과 휴식 처방

 

자전거 0회  (기록 최고 1'30", 26.30km, 평균속도 17.4km/h )
컨디션 완전히 좋아질 때까지 중지



수영 (달리기로 땀나고 체력되면 겨울에도 해보자)
#[메일] 88 Active Recovery | <100일의 마인드풀러닝>에 수영 제안



보상

이번주엔 호떡과 케익 먹었다. ㅎㅎ (사진 없네)

 

 

 

 허리-골반-다리 바른 정렬 시키기 - 다리 퍼지고 있다.  믿어라 나아진다! ^^;
 

지난주	이번주

비슷하다. 변화 없어 보여. 오른쪽이 다시 좀 돌아온 것 같은데

발가락 방향 안으로 하고 서면 골반 뒤 허리가 뻐근한 느낌 여전. 
심하게 안으로 접으면 무릎 뻐근

옥토한의원, 무릎을 돌리지 말고 골반이 돌아와야 한다. 골반 먼저 정상으로