마라톤 도전 91주. 22일 만에 다시 뛰기 시작

 

달리기 
주 : 1회 총22분 16초, 2.41km 달렸다. (기록 최대 58분59초, 7.17km)  
1회 : 최대 22분, 최소0분, 최장 거리 2.41km (기록 최대 26분, 최장거리 3.22km)       
오른 무릎 슬개골 위쪽에 통증이 온다. ㅠㅠ         

한의원에서 제안하는 체질식 덕분인지 컨디션 조금씩 나아지고 있어.
무릎 통증은 벽 스쿼트로 완화되어 달릴 수 있게 되었다.
한의원에서는 허벅지 앞이 너무 타이트하고 뒤에 근력이 부족해 통증이 온다고 진단해줘
아침에 벽 스쿼트 매일 실시!
확실히 하면 계단 내려갈 때 덜 아프다.

걷기
약82,000보 걸었고 일 평균 약11,000보                      
 계단 오르 내릴 때 오른 무릎 슬개골 주변에 통증으로 온전히 힘을 실을 수 없었다.
오른 무릎 아직 완전히 구브러지지 않아 무릎 꿇고 안지 못해 
움직일 때 오늘 골반, 무릎에서 소리가 난다.
벽스쿼트로 개선되고 있는 중

 
기타 운동
■ 10월 운동 - 4/4주차 : 1주 목표 달성 - 햄버거, 월 목표 달성 -  수제햄버거 or 비체질식 먹기!

목표	평가 (중간 기준 부족)
1.[휴식]  주1회 걷기 최소( 10,000보 이하).  2. [달리기 근력] 2-1 달리기 (주2-3회, 한번은 15분 이상, 총40분 이상) 2-2 원, 투 레그 스쿼트 or 데드리프트 (수시-이동 대기 중) 5일 3번. [기타 목표 운동] 3-1. 유연성 : 골반+다리  3-1-1. 마사지 : 허벅지+종아리 (매일) + 앉아 스트레칭(종아리+엉덩이) 3-1-2. 스트레칭 : 누워 벽에 다리 올리기, 자세요정 L앉기(수시) 3-1-3. 태양경배3회  3-1-4. 바른자세로 ㅅ 걷기  3-2. 근력  3-2-1. 하체 : 다리 들어 올리기 등 -> 스쿼크or 종아리   3-2-2. 상체 : 푸시업 50개, 턱걸이 10개 3-2-3. SNPE 60분 (주2회)	1. [휴식]  1일  2. [달리기 근력] ㅡㅡ; 2-1  주1일   2-2  0/5회 3번. [기타 목표 운동]  3-1  ^^; 3-1-1. 마 7/6일, 스 0/5일 3-1-2. 스 7/7, 자 10/7회 3-1-3. 태 0/5일 3-1-4. 5/7일 3-3  ^^; 3-3-1 무 10/5일(+벽 스쿼트), 종 1/5일(50*2개)  3-3-2 1/3회 (1개), 7/8회 (1-3개) 3-3-3  0+0/2일
맨발 걷기 1시간 (주2회) - 야외는 여름에  (야외 수도 열리면) 간헐적 단식 15시간 (주1회) 12시~+ 15시~+ 17시~ (이상으로 기준 변경)	0/2일 7 = 6+0+1일

몸무게가 조금씩 상승 하고 있나? SNPE 안가니까 복부 운동 등 안하고 체중도 안 체크

건강에 대한 체계적인 공부가 필요하다.
몸에 대해 불안한 것은 모르기 때문이다.
내가 더 알아서 나도 치유하고 다른이도 도와주자!

지금까지 공부한 내용 정리하면 (생각 바뀌면 수정)

몸이 힘들면 스트레칭도 못한다.
일단 체질에 따른 섭식으로 몸의 면역력부터 키우자. (과식 절대 금물)

몸이 정상으로 회복되면 스트레칭 + 근육 운동으로
기초대사량을 좀 더 늘리고 

근육이 좀 더 붙어 식사량 늘면
달리기, 자전거 등 유산소 운동으로 심폐지구력 늘리는 순서 

노년을 위해 근육 더 붙여야 한다!
운동 지루하지 않게 다양한 운동 시도! 

기초건강>스트레칭>근력>지구력
면역>유연하게>강하게>오래하게 ->>강력한 면역력!, 지치지 않는 체력!

 

자전거 0회  (기록 최고 1'30", 26.30km, 평균속도 17.4km/h )
컨디션 완전히 좋아질 때까지 중지
무리하지 말자


무릎 덜아프다
스쿼트 도움
허벅지 뒤 힘기르기

치즈버거 4400원
피클 맛이 너무 세다

버거앤프라이즈 부천범박점경기 부천시 소사구 소사동로 170 금경스트라익골드타워 1층 103호 (괴안동)
 
허리-골반-다리 바른 정렬 시키기 - 다리 퍼지고 있다.  믿어라 나아진다! ^^;
 

지난주	이번주

 

비슷하다. 변화 없어 보여. ^^;

발가락 방향 안으로 하고 서면 골반 뒤 허리가 뻐근한 느낌 여전. 
심하게 안으로 접으면 무릎 뻐근

골반이 틀어지면 무릎에 영향을 끼친다고 한다.
오른 무릎 통증은 소리나는 오른 골반에 영향을 끼치고 있는지도 모르겠다.