마라톤 도전 98주. 겨울에는 몸도 마음도 쉬는가?

지난주 보다 달리기는 덜하고 스트레칭 위주로 진행, 공부도 함께 ^^

https://www.youtube.com/watch?v=VmYmTR49mQM&list=PLwwvvuElkePybjSk-yk38CoUWaMBoEQx8

00:28 러닝 초보들이 달린 지 1분도 안 지나서 지치는 이유   @ 체력 오버 하지 말 것
01:35 ‘이 보폭’으로 뛴다면 지치지 않고 오래 뜁니다 @ 적절한 케이던스 (걷기, 빠른 걷기, 뛰기)
05:01 10명 중 8명이 틀린 달리기 자세. 당신은 어떻게 뛰나요?
06:23 초보도 5분 만에 선수처럼 뛰는 비결. 딱 3개만 바꿔보세요. 
10:01 러닝하면 다음날 파김치 되는 사람을 위한 실전 꿀팁  @ 적절한 휴식이 필요
12:09 러닝 초보에게 비싼 신발은 돈 낭비에 불과합니다
13:08 러닝 하나로 원하는 만큼 살 뺄 수 있다고 장담하는 이유
13:54 “빨리 뛰지 마세요.“ 슬로우 조깅의 놀라운 효과
15:40 “달리면 관절 아프다?” 러닝은 절대 죄가 없습니다
16:50 운동 안 해서 바싹 말라버린 근육 러닝으로 키우는 법  @ 단거리로 근육키우고, 오래 뛰어 혈액순환

 

 

 

달리기 
주 :총 0:58:04, 5.97km달렸다. (지난 기록 최대 1:39:41, 11.18km)
1회 : 최대 30분, 최소6분, 최장 거리 2.99km (지난 기록 최대 50분, 최장거리 5.49km)      
통증 오면 걸으면서 안 아프게 편한 마음으로 뛰었다.   생각보다 많이 뛰었다.    

 

달리기 워밍업 없이 아주 천천히 뛰기 시작해 몸이 따뜻하고 더 뛸 것 같으면 속도내기

 

걷기
약77,000보 걸었고 일 평균 약11,000보                      
계단 오르 내릴 때 오른 무릎 슬개골 주변에 통증으로 온전히 힘을 실을 수 없다.
내려갈 때 통증이 있었다가 없었다가 한다. 조금씩 낳아지는 중이라 믿는다
한의사 말로는 근육이 굳어서 힘을 쓸 수 없다고 한다. (대퇴근막장근, 장경인대가 딱딱하다고 ㅜㅜ) 침과 추나로 치료 + 아침 저녁으로 폼롤러 1시간 씩 

 

기타 운동
■ 11월 운동 - 2/4주차 : 1주 목표 달성 - 햄버거, 월 목표 달성 -  비체질식 중 먹고 싶은 것 먹기!

목표	평가 (중간 기준 부족)
1.[휴식]  주1회 걷기 최소( 10,000보 이하).  2. [달리기 근력] 2-1 달리기 (주2-3회, 한번은 15분 이상, 총20분 이상) 2-2 원, 투 레그 스쿼트 or 데드리프트 (수시-이동 대기 중) 5회 3번. [기타 목표 운동] 3-1. 유연성 : 골반+다리  3-1-1. 마사지(허벅지+종아리, 6일) + 앉아 스트레칭(종아리+엉덩이, 5회) 3-1-2. 스트레칭 : 누워 벽에 다리 올리기, 자세요정 L앉기(수시, 7회~) 3-1-3. 태양경배 (3회)  3-1-4. 바른자세로 ㅅ 걷기 (주7일) 3-2. 근력  3-2-1. 하체 : 다리 들어 올리기 등 -> 스쿼크or 종아리 (100개)  3-2-2. 상체 : 푸시업 (50개), 턱걸이 (10개), 물구나무 서기(10초) 3-2-3. SNPE 60분 (주2회)	1. [휴식]  3일                          ^^* 2. [달리기 근력]                    *^^* 2-1  주3일   2-2  0/5회 3번. [기타 목표 운동]  3-1                                          ^^ 3-1-1. 마 6/6일, 스 5/5일 3-1-2. 스 7/7, 자 11/7회 3-1-3. 태 0/5일 3-1-4. 2/7일 3-3                                          ^^ 3-3-1 무 7/5일, 종 1/5일(50~)  3-3-2 0/3회 (0개), 2/8회 (2-4개), 4/5 3-3-3  0+0/2일
맨발 걷기 1시간 (주2회) - 야외는 여름에  (야외 수도, 날 따뜻하면 해) 간헐적 단식 12시~+ 15시~+ 17시~  ( 15시간 단식 주1회 이상)	0/2일 5 = 5+0+0일

몸무게가 조금씩 상승 하고 있나? 그대로 유지 중, 

건강에 대한 체계적인 공부가 필요하다.
몸에 대해 불안한 것은 모르기 때문이다.
내가 더 알아서 나도 치유하고 다른이도 도와주자!

지금까지 공부한 내용 정리하면 (생각 바뀌면 수정)
몸이 힘들면 스트레칭도 못한다.
일단 체질에 따른 섭식으로 몸의 면역력부터 키우자. (과식 절대 금물)   # 더 조금만 먹어!!

몸이 정상으로 회복되면 스트레칭 + 근육 운동으로
기초대사량을 좀 더 늘리고 

근육이 좀 더 붙어 식사량 늘면
달리기, 자전거 등 유산소 운동으로 심폐지구력 늘리는 순서 

노년을 위해 근육 더 붙여야 한다!
운동 지루하지 않게 다양한 운동 시도! 

기초건강>스트레칭>근력>지구력
면역>유연하게>강하게>오래하게 ->>강력한 면역력!, 지치지 않는 체력!

현재 진료 받는 한의사에게 문의 결과
몸이 가능하다면 순서에 상관없이 동시에 해도 문제 없다
단, 아픈 것을 하면 안된다.

 

 

 

팔체질 한의원에서 체질식 진행 중 (수음 체질)
허벅지 근육 앞보다 옆(장경인대)가 더 심각하게 굳어 있어. 초음파 영향 없어 침으로 치료 중
계단 내려갈 때, 쭈구리고 앉을 때  슬개골 통증 여전 
폼롤러 처방 받아 매일 아침 저녁으로 1시간 정도 진행 중 (옆 누를 때 무릎에 통증온다)

 

자전거 0회  (기록 최고 1'30", 26.30km, 평균속도 17.4km/h )
컨디션 완전히 좋아질 때까지 중지



수영 (달리기로 땀나고 체력되면 겨울에도 해보자)
#[메일] 88 Active Recovery | <100일의 마인드풀러닝>에 수영 제안



보상

1400원 맞은 있는데 좀 비싸네 ^^; 수요일 출근길	맛나다. 가격은 몰라

 
 
 

 
허리-골반-다리 바른 정렬 시키기 - 다리 퍼지고 있다.  믿어라 나아진다! ^^;
 

지난주	이번주

비슷하다. 변화 없어 보여. ^^; 유지. 다행.  

발가락 방향 안으로 하고 서면 골반 뒤 허리가 뻐근한 느낌 여전. 
심하게 안으로 접으면 무릎 뻐근