■ 목적
가족과 매년 1회 전국 마라톤 대회 참가 여행하기
죽을 때까지 스스로 움직이는 건강한 몸 만들기
■ 목표
2023년 10분 이상 통증 없이 달리기
2025년 20분 이상 통증 없이 달리기 + 마라톤 대회 참가
■ 5월 : 무릎 엉덩이 근력 강화
격일, 근력운동 : 무게 추가해 대근육 사용 [Petersen Step Up] 15회*3set 무릎 통증 없는 선까지 깊숙히, [원 레그 데드리프트] 10분, [스쿼트] 10분
주 3회 [달리기] 2회 통증 없는 선에서 천천히 + 1회 언덕 10초 뛰어 오르기 + 천천히 근육 쓰며 내려오기 * 3~7회
주 2회 [SNPE 척추교정]
주1회 하루 완전 [휴식]!
매일 1회 : [스트레칭 혹은 마사지] 골반 + 다리 들어 벽에 기대기 + 장요근(MB5이용) (무리하지 않고 편안하게)
일상적으로 통증오면 과도한 운동이므로 휴식
달려봤는데 1분 이내 무릎(슬개골 부위)에 통증 시작
다행이 걷는데는 통증 없어
일상에서도 통증까지는 아니지만 무릎 주변 근육 땡김이 지속,
특히 허벅지 뒤 햄스트링 부위와 무릎 좌우에 느낌이 있음
휴식을 더 넣어 계획 수정
주간 운동 계획
월 스트레칭, 휴식
화 스트레칭, 달리기, SNPE, 근력
수 스트레칭, 휴식
목 스트레칭, 달리기, SNPE, 근력
금 스트레칭, 휴식
토 스트레칭, 달리기, SNPE, 근력
일 스트레칭, 휴식
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