책. 중년 운동의 정석. 수피. 2025

중년 운동의 정석

제목 참 잘 지었다. 생각하며 책을 빌렸다.
내가 중년이니까.
뾰족한 수가 있을 것이란 기대를 가지고.
하지만 뾰족한 것은 없었다.

한 번에 딱!
시간을 줄여주거나 
힘을 덜하게 하거나
잘 먹어야 하거나
건강에 관심이 있는 사람이고 
관련 책을 좀 봤다면 
대부분 아는 내용들이다.

만약 건강 관련 책을 처음 접한다면 
천천히 읽으며 전체적인 건강관리를 할 수 있을 것이다.
내용은 좋다.

단지 내게 딱 맞는 내용이 많을 줄 알았지만 
생각보다 적었다는 느낌이 아쉬울 뿐.

그래도 몇가지 건졌다. ^^
근력보다 유연성을 먼저
느리게 보다 빠르게 운동하기
더  먹어야 한다는 것

동작을 배우는 능력은 유아기 이후 일평생 떨어집니다.
이 능력은 운동에도 똑같이 작용합니다.
같은 운동도 10대는 1년이면 배울 것을 20대가 되면 2년 40대가 되면 4년이 걸리거나 아예 불가능할 수도 있습니다. 그러니 필요한 신체 조건만 갖췄다면 모든 일찍 시작할수록 빨리 배웁니다.
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균형감각도 아동기에 정점을 이루고 일평생 조금씩 떨어집니다.
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혼자 하는 운동이라면 개인 지도를 받으며 시작할 권합니다.
근육량 관리 차원에서도 좋지만 초심자라면 개인 강습이 초반에 시행착오나 부상 위험을 줄일 수 있습니다.
유연성이나 큰 골격계의 문제가 크다면 필라테스 강습을 먼저 받는 것도 좋습니다.



근력 운동은 기본으로 하되 유산소 운동은 주당 3회 한 번에 30분을 넘기지 않는 것이 좋습니다. 달리기보다는 고정식 자전거나 계단 오르기처럼 하체를 주로 쓰는 운동이 체중이 덜 빠집니다.
체중을 늘리고 싶다면 기본적으로 식사 조절이 중요합니다. 하루 섭취를 열량에서 300킬로칼로리를 더 먹어야 합니다. 밥으로 치면 한 공기 불량이죠.
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폼롤러 사용법
부위별 하체 상체 스트레칭
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평소에도 많이 하는 걷기가 운동으로써 차별성이 있으려면 최소한 숨이 가빠지는 빠른 속도 해야 합니다.
심박수 기준으로 50에서 60 프로 이상은 되어야 하고 70 프로가 제일 좋습니다.
평상시 걸음은 시속 4에서 5키로, 운동되려면 시속 5.5에서 6키로 경보 선수는 7키로 이상.
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개인적으로 80세 이상으로 수명이 길어진 상황에서 평생 써야 할 관절을 굳이 혹사할 필요는 없다고 봅니다. 저 역시 20대부터 뛰었지만 40대부터는 달릴 때 무릎 보호대를 착용하고 있습니다.
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근력운동의 효과를 최대로 거두려면 일단 매일의 충분한 열량과 단백질을 채우는 것이 최우선입니다. 그 다음으로는 공복 상태가 너무 길어지지 않게 신경쓰되 최소 두끼 이상 되도록 세 끼 이상은 반드시 제대로 챙겨 먹습니다. 운동 후에는 20에서 30 그람 이상의 질 좋은 단백질을 섭취해야 합니다.
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근력 운동 후에 휴식은 이론상 짧게는 만 하루, 길게는 2에서 3일이 원칙입니다.
많은 운동을 했다면 적어도 이틀은 그 부위로 쉬어주는 것이 좋습니다.
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젊은이 기준이니 더 길게 쉬어야 할 수도 있어


중장년을 위한 근력운도 무분할 구성
홈트레이닝 2종
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근육통이 있을 때 운동을 지속해야 할까요?
운동을 할 수 있다면 해당 부위를 가볍게 움직여주는 편이 꼼짝하지 않는 것보다는 근육통을 줄이는 데 도움이 됩니다.
가볍게 주무르기, 스트레칭, 충분한 물 섭취, 운동 후 냉수욕 등 권장
너무 심히면 근이왠제, 소연제 처방
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근력운동의 3 가지 길
근 벌크. 울룩불룩 근육질 몸매. 보디빌딩
근력. 더 강한 힘을 강조. 스트랭스 운동
파워. 신체능력을 최우선으로 하는 운동. 크로스핏
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파워 트레이닝에서 가벼운 무게를 쓰는 이유는 자신의 최대 무게의 30에서 50% 정도에서 가장 높은 파워가 나오기 때문입니다.
이보다 무거우면 동작이 굼떠지고 너무 가벼우면 운동이 제대로 안되죠.
파워트레이닝은 근력운동에서도 앞순서에 실시합니다. 지쳤을 때 제일 먼저 떨어지는 능력이 파워이기 때문이죠.
파워를 적극적으로 늘리고 싶다면 이제부터 근력 운동 할 때 최소한 첫 세트만이라도 가벼운 중량으로 빠르게 움직이는 운동
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달리기를 위한 근역운동 예제
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수영, 사이클 위한 운동 예시도 있음