죄수운동법. 금. 풀업 2. 스쿼트 3

풀업 2단계 수평 풀업

지난주 아팠던
목과 견갑 결림 있다
고개 돌리면 땡김
절대 무리 금물!!!
천천히 무리없이 할 수 있는 만큼만!!



테이블에 봉 걸고 무릎 굽히고
5. 7.

1세트
. 수월
2세트
. 수월
. 혹시 몰라 중지

다음번
아프면 스트레칭만
괜찮으면 10회 2번
반지 빼고. 봉 방석으로 고정 시키고
복부와 견갑에 힘주고 천천히
이마 터치 노력


초보 10회 완료!
중급 20회 2세트 총 40회 도전 중!
상급 30회 3세트 총 90회





스쿼트 3단계 서포트 스쿼트

골반 높이 잡고 진행

30. 30. 30

1세트
무난하다
무릎 뚝뚝 자잘한 소리
2세트
무난
땀 안나
끝에 덥다
3세트
초반 무난
중반 부터 땀 조금 난다
끝나고 다리 살짝 후들 무난
무릎에 무리도 없음

다음번에는 다음 4단계로!
일어설 때 엉덩이 힘줘 무릎 피고 허리 피기
무릎에 무리 오지 않게 주의


죄수 운동법(Convict Conditioning)의 **Step 4: 하프 스쿼트(Half Squat)**는 본격적으로 중력과 체중을 온전히 다리로 받아내기 시작하는 중요한 단계입니다. 3단계까지 기둥에 의지했다면, 이제는 스스로 균형을 잡으며 근력을 키워야 하죠.
🏃‍♂️ 하프 스쿼트 올바른 자세 (How-to)
하프 스쿼트의 핵심은 허벅지가 지면과 평행이 되는 지점까지만 정확하게 내려가는 것입니다.
* 준비 자세: 어깨너비로 발을 벌리고, 발가락은 살짝 바깥쪽을 향하게 합니다. 손은 가슴 앞에 모으거나 앞으로 뻗어 중심을 잡습니다.
* 하강: 무릎이 발끝보다 너무 앞으로 나가지 않도록 주의하며, 엉덩이를 뒤로 빼면서 천천히 내려갑니다.
* 정지: 허벅지와 바닥이 **평행(180^\circ)**이 되는 지점에서 멈춥니다.
* 상승: 발바닥 전체로 지면을 밀어내며 준비 자세로 돌아옵니다. 이때 무릎을 완전히 '탁' 하고 펴서 관절에 무리를 주지 않도록 주의하세요.
📈 단계별 통과 기준 (Standards)
죄수 운동법은 단순히 많이 하는 것이 아니라, **'완벽한 통제'**를 목표로 합니다. 아래 기준을 통과해야 다음 단계인 **5단계(풀 스쿼트)**로 넘어갈 자격이 생깁니다.
| 수준 (Level) | 목표 세트 및 횟수 | 다음 단계로의 조언 |
|---|---|---|
| 초급 (Beginner) | 1세트, 8회 | 자세를 익히고 몸을 예열하는 단계입니다. |
| 중급 (Intermediate) | 2세트, 각 35회 | 근지구력이 붙기 시작하며 자세가 안정됩니다. |
| 상급 (Progression) | 2세트, 각 50회 | 이 기준을 달성하면 5단계로 이동하세요! |
⚠️ 주의할 점
* 속도: 반동을 이용하지 마세요. 내려갈 때 2초, 멈춤 1초, 올라올 때 2초를 유지하는 것이 죄수 운동법의 정석입니다.
* 시선: 정면을 바라보아야 척추가 곧게 펴집니다. 바닥을 보면 등이 굽기 쉬우니 주의하세요.
하프 스쿼트 50회를 2세트 거뜬히 해내신다면, 이제 엉덩이를 끝까지 내리는 풀 스쿼트에 도전할 차례입니다. 혹시 무릎이 유독 아프거나 중심 잡기가 어려우신가요? 그렇다면 보완할 수 있는 팁을 더 드릴 수 있습니다.