마라톤 도전 102주. 무릎 재활 중

https://bdgon.tistory.com/417432

마라톤 도전 101주. 2025년 목표 세우기

 
달리자! 천천히 그리고 꾸준히! 즐겁게!
No Smile, No Gain   '웃을 수 없다면, 얻는 것이 없다'

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지난달 다친 무릎으로 인해 금주에도 달리기 불가능. ㅜㅜ
운동은 엉덩이 근력 위주로하고 무릎 부위는 폼롤러와 마사지, 침 치료 중 
오른 무릎 슬개골 주변에 통증
계단 내려 갈 때 통증은 자세 교정으로 완화. (무게중심을 뒤쪽에 두고 내려가기, 햄스트링 섬유화 풀기!),
방향 전환 할 때 통증은 아직 여전 마음 놓기 어렵다.
평상 시 보다 잠자리에서 화끈거리고 삐끗하며 아팠는데 점차 낳아져 지금은 거의 없음 

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달리기  주 :총 0:00:00, 0.00km달렸다. (지난 기록최대 1:39:41,11.18km) 0회:최대 0분, 최소0분,최장 거리 0.00km(지난 기록 최대 50분, 최장거리5.49km)       통증 오면 걸으면서 안 아프게 편한 마음으로 뛰었다.

자전거  0회  (기록 최고 1'30", 26.30km, 평균속도 17.4km/h ) 컨디션 완전히 좋아질 때까지 중지

수영  0회 (기록 최고 약300m) (달리기로 땀나고 체력되면 겨울에도 해보자) #[메일] 88 Active Recovery | <100일의 마인드풀러닝>에 수영 제안

   여기에 숫자를 빨리 넣고 싶다. ㅠㅠ

               
  

운동
■ 1월 운동 - 1/4주차 

목표	평가 (중간 기준 부족)
0.기본 0-1 체질식 0-2 걷기  5'13", 21.77km 1. 무릎 재활 1-1. 폼롤러, 앉아 스트레칭(종아리+엉덩이, 5회) 1-2. 사이드 레그 리프트 (목표 5초*20회*3세트) 10회로 3일 1-3. 스쿼트 (100회)  골반 주의 1-4. 원 레크 데드리프트 -> 원 레그 스쿼트 2. [달리기] 2-1 달리기 (주2-3회, 한번은 20분, 총60분) 3번. [상하체 근력] 3-1. 하체  3-1-1. 종아리 100회/1일   3-1-2. 계단  20층/1일, 일주 150층/주 3-2. 상체  3-2-1. 푸시업 : 50개 3-2-2. 턱걸이 : 10개, 3-2-3. 물구나무 서기 5회 (타이탄의 도구들 참고)	0.기본                               ^^* 0-1  16/19식 0-2 ??? 1. 무릎 재활 1-1. 10/7회 1-2  5/3회 1-3  3회 무릎 회복 후  1-4. 2회 무릎 회복 후 2. [달리기]                       *^^* 2-1  0/3일   3번. [상하체 근력]  3-1. 하체                            ^^ 3-1-1. 4/3일 3-1-2. 7/6일 172층 3-2.  상체                           ^^ 3-3-1 5/4회 (3~10개) 3-3-2 6/4회 (1-5개) 일10개 3-3-3 6/5회 (0개)
기타운동 맨발 걷기 1시간 (주2회) - 야외는 여름에  (야외 수도, 날 따뜻하면 해) SNPE 60분 (주2회)	0/2일 2/2일

 

학습

 

엉덩이 근육 정상 확인 방법
한 발로 서서 양발 벗고 내려 놓고 다시 들어 신으면 오케이

 엉덩이 근육 만드는 법 두가지
스탭바에 올라 엉덩이 실룩실룩
스케이팅 자세
. 사이드 원 레그를 서서 할 수 있는 느낌
https://youtu.be/nb0jzLmdJEc?si=a-3o3I0Mb7Litj91

 

 

 

 
보상  

1주 성공 햄버거 등 수제빵, 한 달 성공 비체질식 

블리스 버거 세트 13000원대
단품 6500원
맛나다 ^^

[카카오맵] 블리스버거
경기 부천시 오정구 까치로20번길 24-35 1층 (작동)