책. 30일 5분 달리기. 김성우. 2021

 

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미션별 영상 자료 있음

 

 

 

 

Day 1. 내가 할 수 있는 달리기를, 하기
미션 1. 함께 달리기

Day 2. 반드시 천천히 달리기

36 호흡은 편하게 달리는 것

장거리 달리기 능력 키우는 유산소 시스템 발달에 도움

힌트 1. 무리하지 마세요
바람 불어도 괜찮으려면 - 계절별 러닝 가이드

 

46

겨울

. 웜업과 쿨다운 실내에서

. 달리고 난 후 따뜻한 음료 (꿀물, 밀크티 등)

 

 

Day 3. 기록의 힘
마인드풀 러닝의 일곱 가지 법칙

1 호흡 중심

2 나의 달리기 (달리는 이유)

3 시간 기준 (속도, 거리 아냐)

4 나만의 리듬 (그날의 리듬)

5 절대 무리하지 않기

6 잘 먹고, 잘 자고, 잘 쉬어요

7 달리기 끝나기 전 오늘 감사한 것들 생각

 

 

Day 4. 그냥 호흡에서 코호흡으로

70

단거리 무산소 운동 근육 사용

장거리 무산소 유산소 모든 근육 사용, 특히 유산소 많이 사용

유산소는 편안한 코호흡이 필요

유산소 신진대사 능력 발달

 

72 

달리는 시간의 80~90% 숨차지 않는 편안한 강도로 달려야

초보는 90~95% 이상

힌트 2. 코호흡 연습 #복식호흡

 

 

 

Day 5. 시간을 기준으로 달린다는 것

80

나의 달리기에서 가장 중요한 것 - 적정 장비 가이드

나의 달리기를 위해 장비보다 의지

 

 

Day 6. 나의 리듬을 찾는, 케이던스

케이던스 : 1분당 발이 땅에 닿는 횟수 

. 1초 3번 = 60*3 = 180

. 10초 30번 = 6*30 = 180

. 1분 180분 = 1*180 = 180 

. 케이던스가 높으면 짧은 보폭 - 부상 위험 적고

. 커에던스가 낮으면 넓은 보폭 - 부상 위험 높고

몸은 어떻게 풀죠? - 웜업과 쿨다운 가이드 # 영상

 

 

 

Day 7. 달리기 전에 장착해 보는, 성장 마인드셋

# 성장할 수 있다!는 생각

미션 2. 코호흡하며 편한 속도로 15분 달리기

 

 

 

Day 8. 떨어지듯 달리기 # 자세

머리부터 다리까지 일직선 

중력인지

리듬/케이던스 조절

힌트 3. 마인드풀 러닝 자세

 

 

 

Day 9. 놀듯이 달리기  #기록보다 즐기기

 

 

 

Day 10. 나의 달리기를 응원해 주는 사람들
미션 3. 응원하며 달리기

 

 

Day 11. 실내에서 달리기
힌트 4. 러닝머신/제자리뛰기?

 

 

Day 12. 서두르지 마세요

철수 4주 = 30분/일 * 1일 * 4주 = 120분 ->10분 증가 1년 뒤   40분/일 * 1일 * 4주 = 160분 

영희 4주 = 5분/일 * 6일 * 4주 = 120분 -> 5분 증가 1년 뒤  10분/일 * 6일 * 4주 = 240분

힌트 5. 오늘은 정말 딱 ‘5분만’ 달려요

아쉬운 마음으로 다음에 또 달리고 싶어 진다

 

 

 

Day 13. 오늘도 감사합니다
미션 4. 감사함 공유하기

 

Day 14. 달리기 전후 음식
미션 5. 달리기 전후 음식 정하고 공유하기

달리기 15~30분 전 (저자 기준)

. 소화 잘되는 음식 (감자, 바나나, 꿀물 등)

. 적당한 음식  (적게)

. 물 꼭 마시기 (겨울엔 0.5~1컵, 여름 1~2컵)

 

달리기 후

. 고체보다 고영양 액체 (꿀물, 두유, 콤부차 등)

. 미지근한 따뜻한 (물, 차+꿀)

. 당분 음식 (핫초코, 밀크티, 치즈케익 등)

. 고체는 식사에 방해되니 않는 것 (고구마, 견과 등)

 

 

 

Day 15. 나를 달리게 하는 음악
힌트 6. 나를 달리게 하는 음악 찾기

# 알람 설정 음악으로 듣고 달리고 싶게 끔

 

 

 

Day 16. 꾸준함의 힘
미션 6. 나의 꾸준한 달리기를 도와주는 것 한 가지

 

 

Day 17. 반이나 지났다 vs. 반이나 남았다
미션 7. ‘내’가 달리는 이유

 

 

Day 18. 달리기에 도움이 되는 움직임들
달리기에 도움이 되는 - 명상, 트레이닝, 보강운동, 킨스트레치 가이드

# 영상 참고

 

 

Day 19. 언덕을 찾아요
힌트 7. 언덕 달리기

193

잘 달리는 방식을 몸에 익히는 가장 쉬운 방법 중 하나 완만한 언덕 달리기

오르막에 달리고 내리만에 걸어가고

중력에 의해 발에 더 체중이 실린다

본능적으로 더 효과적 효율적으로 자세를 잡는다

중력이 스승이다

 

194

무릎이 아프면 언덕을 달려 자세 교정부터

 

 

Day 20. 러너의 식습관

마인드풀 러닝 식습관 가이드

201

1 식사 전에 무조건 운동 - 10초라도

2 진짜 음식 먹기  - 정크푸드 안 먹기

3 되도록 식물성 음식과 제철과일 야채 먹기

4 몸에 맞는 음식 먹기  - 체질따라

5 타이밍 - 언제, 얼마나

 

209

맛있는 상상을 현실로 

달린 후 먹는 음식 상상하면 기분도 좋아지고 달리기의 동기가 되기도
힌트 8. 맛있는 상상을 현실로

 

 

Day 21. 욕심과 포기, 부상과 성장통
달리기하면 무릎이 상하지 않나요? - 통증 진단과 처방 가이드

213

일상에 무리 없고 찌르는 통증 아니면 부상보다 성장통일 확률 높아

219

내가 할 수 있는 달리기에 집중 1~2년

빠른 속도 달리기는 전체 훈련양의 10~20% 내외

227

케냐 아이들 달리는 영상

 

 

 

Day 22. 내가 할 수 있는 달리기에 집중하기
힌트 9. 달리기 전 1분 명상

 

 

 

Day 23. 10초 빨리 달리기의 놀라운 효과 # 속도 즐기기

 

 

 

Day 24. 아스팔트, 풀밭, 흙, 돌, 맨발… 달리기 어디까지 해 보셨나요??
미션 8. 다양한 지면에서 달리기

# 동일한 지면은 동일한 근육 자세 만들지만

. 다양한 지면은 다양한 근육, 자세 만든다

. 다양한 근육과 자세는 환경 대응력이 높아져 부상 예방

 

 

 

Day 25. 놀듯이 빠르게, 파틀랙 (Fartlek : 빠르게 천천히 반복 연습)
힌트 10. 파틀렉 훈련은 어떻게 할까요? (PG)

 

 

 

Day 26. 한계를 뛰어넘는 달리기
미션 9. 5일 이내에, ____분을 달릴 거야!

# 목표 정하기

 

 

Day 27. 나를 향한 용기와 믿음
함께 달리는 이윤주, 염주호 님 이야기

#자신을 믿어라

 

 

Day 28. 나에게 맞는 스케줄로 달리기
힌트 11. 4주 스케줄 만들기

 

 

 

Day 29. 나를 나아가게 하는 한 문장
힌트 12. 달리기 만트라 만들기

"너는 최선을 다하고 있고 포기하지 않고 완주할 수 있어."

머리에 되니이며 달린다

#나는? "점점 더 건강해 지고 있다. 통증은 그 신호다."

 

 

Day 30. Follow your bliss

천복, 내면의 목소리, 가슴이 하는 말을 따라라

자신만의 영웅이 되어가는 길

 

마지막 미션. 달리지 않는 사람과 달리기

 

 

에필로그 - 우리가 달릴 날들은 앞으로 많이 남아 있습니다.

 

달리기는 거리, 속도 같은 숫자로 환산할 수 없는 소중한 경험과 감정이 있다

더 행복하게 더 자유롭게 달리는 것이 더 중요할 수 있다.

 

 

251

어렸을 때 친구들과 장난으로 서로를 잡으며 뛰놀던 기억이 있으신가요? 놀이터에서 서로 장난치며 뛰노는 어린 아이들을 본 적이 있으시죠? 어린 아이들의 대부분은 부모님이 '가만히 있어라', '앉아 있어라’, ‘또 어딜 뛰어가니' 해도 가만히 있지를 않고 계속 여기저기 뛰고, 쉬기를 반복하면서 노는데요.

다음 레벨로 성장하는 데에 필요한 마지막 훈련법은, 이렇게 어린아이처럼 빠르게 달리다가 천천히 달리는 것을 반복하는 파틀렉(fartlek) 훈련입니다.

속도와 지구력 두 마리 토끼를 모두 잡게 도와주는 파틀렉 훈련은 스웨덴 언어로 'speed play(빠르게 뛰는 놀이)'라는 뜻이에요. 케냐 선수들을 비롯 전 세계 중장거리 엘리트 선수들이 애용하는 훈련방식 중 하나로, 다양한 지면 위에서 '빠르게 달리는 것’을 몸에 적응시켜 줍니다

# 아이들은  뛰어 놀아야 성장한다. 몸도 정신도 함께 균형 잡혀 성장해야