2022.5에 읽음
저자
정형회과 의사
경추 디스크 걸려 수술 진다
우연히 달리기 시작 통증 관리 가능
P1 왜 달리기 인가?
15
영국 동물학자 데이먼드 모리스
미국 진화생물학자 다니엘 리버만
인간의 털이 없어진 이유
장거리 달리기로 사냥을 하기 위해
몸에 털이 없으면 온몸의 땀구멍으로 더운 체온이 조절 가능
더위에 강하면 짐승에게 지구력으로 승부 가능
짐승은 털로 인해 더위에 약해 도망가다 결국 탈진
# 달리기는 과거의 본능적 기능이다 생존에 필수
<달리기의 이점들>
22
체중 감량 가능
23
적정 속도는 최대 심박(220-나이)에서 50~80%로 달려야
#80%은 무산소 심박으로 무리 시작
26
무릎은 괜찮나? #문제 없다기 보다 관계 확실하지 않다
30
심폐기능 향상
#달리기 능력은 심장과 폐기능 향상으로
34
척추 건강, 올바른 자세 향상
아프면 1~2일 쉬고 다시 뛰어라
39
젊어져
텔로미어 활성화로 노화 예방
42
면역력 증가
체온 상승 -> 혈액순환 등등
44
두뇌
기억력 향상, 치매 예상
#학생들 오전 달리기 추천
49 우울증 감소
P2 건강한 달리기를 위하여
66
달리기는 속도에 따른 최대심박수에 따라 유산소와 무산소 함께 있어
유산소 : ~80% : 느린 달리기
무산소 : 80%~ : 빠른 달리기
70
지방 태우려면 고강도 운동해야 # 무산소 운동
애프터 번 (운동 후에도 지방 연소)
총 칼로리 소비량이 많아야 살 빠져
73
걷기, 달리기의 시작
트랙 돌면서 좌, 우 번갈아 해야 몸의 균형 맞어
. 우로5 + 좌로5 = 총10 바퀴
<달리기 단계>(최대 심박수/속도)
1 첫날 30분 시작으로 천천히 늘려 60분 (50~60%/ #걷기나 뛰기)
2 1시간 5km속도로 천천히 늘려 6~7km 속도로 (50~60%/ #대화 가능 뛰기)
3 1시간 8km 속도로 1km 7분 30초 (60~70%/ #뛰기)
4 1시간 12km 속도로 1km 5분 (70~85%/ #살짝 힘들게 뛰기)
84
지속적 달리기의 시작
루틴 만들기
요일, 시간, 횟수 등 정해야
85
중등도 40~60% 주5일
고강도 60~90% 주 3일
둘 다 할 경우 2일 중등도+2일은 고강도 30분 이상
사람마다 달라
86
속도보다 거리
쉬지 않고 달리기
속도는 일주일에 한 번 정도 심박 80% 이상 고강도로 실력 향상에 도움
무리 금물
99
보폭보다 보속 중점
부상 덜해
108
착지법
답은 없다
자신에게 편한 것
무릎 통증 있으면 포어풋, 미드풋 (발가락쪽)
무릎 아래쪽 부위(정강이,종아리) 통증 있으면 리어풋 (뒷꿈치쪽)
종류를 선택해 무조건 그 주법으로 달리는 것이 아니다.
상황에 따라 둘 다 이용
114
러닝화
발에 맞춰 사
길이+폭 고려
처음엔 그냥 운동화면 된다
P3~4 달리기 부상
136
통증
좁고 + 깊고 + 찢어지는 느낌 + 샤프한 -> 7일 이상 휴식
뻐근 + 넓어 -> 2~3일 휴식, 지연성 근육통
143
부상 원인 3가지
1 반복되는 과부하 #계속써서 고장, 무리한 몸 사용
2 급격한 변화 주법, 신발, 장소, 속도, 거리 등 변화는 10% 내 #한 번에 무리
3 밸런스 불균형 #한 쪽만 써 서
154
부상 시 대채 운동 필수
. 수영, 자전거 -> 철인 3종으로 이어지는 이유
. 스쿼트, 런지, 데드 리프트
. 푸시업, 카프 레이즈
. 코어 운동 (V업 - pitch복근)
. 파워 워킹
158
치유시간
. 근육 2주
. 인대 3주
. 종족골 5주
. 정강이 8주
치유시간에 대채 운동 실시
255
휴식은 가능한 짧게
24기준으로 통증 관찰
통증 줄지 않으면 뛰는 양 줄여
254
근력이 있어야 부상도 예방 #대채 운동 필요성
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