죄수운동법. 수. 푸시업 2. 레그레이즈 1

브릿지
15회 3세트
배에 힘주고 내쉬며 올라가 뒤꿈치 땡기고 5초 멈춤
마시며 내려와 등 대고 어께 땅에 붙이고 골반 말고
내쉬고 올라가
뒷꿈치 힘 줘야 엉덩이 힘들어가





푸시업 2단계
인클라인 푸시업
20. 20. 25

오른 목과 등에 결림 조금 있음
상체는 자세 신경 더 쓰고 진행

1세트
쿠션 충분해 편함
펌핑 느낌 덜함
2세트
손 후들
3세트
손 후들
자세 안 망가짐



인클라인으로 25 × 3
의자에 푹신한 천 걸치고 해
견갑 내려 힘주고 끝까지 밀며 가슴에 힘
배에 힘, 등배 오무리기, 골반 앞으로에 신경 써

인클라인
초 10 × 1
중 20 × 2
상 40 × 3 진행 중



레그레이즈 1단계
니 턱
40..40. 40


복부가 흔들림 좀 덜 하다
1세트  
20 힘듬
30 허리 통증 시작
몸에 열난다
2세트  
30 부터 힘듬.
3세트
처음부터 힘듬
중간에 괜찮아져
30부터 복부 탄다
땀 난다


동작 시 오른 골반? 허리? 에서 소리 난다.
처음부터 쭉

초급은 10회 1세트
중급은 25회 2세트 총50회 2026. 1. 28 완료!!
상급은 40회 3세트 총120회. 2026. 3. 11 완료!!


다음주 2단계 니 레이즈
초보자 기준: 10회 1세트
중급자 기준: 20회씩 2세트
상급자 기준: 35회씩 3세트