책. 죄수운동법. 폴 웨이드. 2017

인터넷에 보면 운동법이 많이 보인다. 하루에도 얼마나 많은 동작들과 운동법이 나오는지 셀 수 없을 것이다.
매번 다른 동작에 호감이 가니 기존의 동작은 오래된 것처럼 보이고 새로운 동작을 하고 싶어진다.

구독하고 있는 유튜버는 한 명인데 컨텐츠를 계속 바꾸니 같은 동작을 계속하지 않게 된다.

사람들은 항상 새로운 것을 원한다.
유사 콘텐츠가 눈을 사로 잡는다.
같은 동작을 오래 할 수가 없다.
운동을 오래 할 수가 없으니 능력 향상도 기대하기
어렵다.

이 책은 단순하다.
6 가지 정해진 동작으로 꾸준히 하면 된다는 단순한 사실
그 6 가지 동작도 이미 우리가 알고 있는 것들이다. 그것을 초급부터 고급까지 10단계 순차적으로 나열해 놓았다.

인내만 있으면 모두가 건강한 몸을 가질 수 있는 것이다.

빠를 필요 없다.
천천히 나를 바꾸고 싶은 사람 도전!!



스물두 번째 생일이 지난 지 불과 3주 만에 처음 교도소에 들어갔을 때 키는 186센치미터 정도였고 몸무게는 68킬로그램에 불과했다.
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6개월 뒤 나는 힘과  체격 모두 상당히 좋아졌고 1년도 채 되지 않아 교도소에서 신체능력이 가장 뛰어난 인물 중 1명으로 꼽혔다.
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오늘날 보디빌더들처럼 보기 흉하게 덩치만 키우는 방식이 아니라 타고난 미적 균형과 완벽한 조화를 이루는 방식이다. 캘리스데닉스 훈련으로 이런 균형을 쉽게 이룰 수 있다. 훈련에 이용하는 저항이 다름 아닌 너무 가볍지도 않고 너무 무겁지도 않은 바로 자신의 신체이기 때문에 자연의 섭리에 따른 완벽한 수준의 저항이다.
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(집이 아닌 헬스장에 가야 하는)
애초에 사람들이 이렇게 복잡한 상황에 스스로 내모는 이유는 무엇일까? 마음속으로 바라던 사람이 되려면 필요한 것이 있다는 말을 들을 들었기 때문이다. 몸을 만들려면 헬스클럽 회원이 필요하다. 뚜렷한 복근을 만들면 화려한 기구가 필요하다. 등등
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관절이 손상되는 이유는
보디빌딩 동작이 대체로 부자연스럽기 때문이다.
근육을 강조하기 위해 몸은 외부의 무거운 중량을 대체로 자연스럽지 않은 자세와 각도로 들어올려야 한다
학대처럼 보이는 이런 동작들
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10단계 시리즈
반복 횟수를 올리면 체력은 좋아지지만 힘과 근육을 키운 데는 거의 도움이 되지 않는다.
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반동 없이 천천히
무리하지 말고 단계 별로


1 푸시업

1단계 월 푸쉬업
10회 1세트
25회 2세트
50회 3세트
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2 스쿼트

진짜 힘은 상체와 팔이 아닌 엉덩이와 다리에 있다.
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많은 사람들이 스쿼트를 꺼버린다. 오래된 무릎 부상이 더 나빠질 거란 생각 때문이다. 사실은 대체로 그 반대다. 풀 스쿼트를 하면 혈액순환이 개선되고 관절과 가동 범위가 늘어나면서 몸속 노폐물이 제거되고 오래된 반흔조직을 늘려서 통증을 줄인다. 무릎 및 그 주변 근육과 힘줄은 힘과 유연성이 좋아지고 향후 부담 가능성은 줄어든다.
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1단계 숄더 스탠드 스쿼트
10회 1
25회 2
50회 3

2단계 잭나이프 스쿼트
10회 1
20회 2
40회 3
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풀업

힘을 기를 수 있는 최적의 관절 가동 범위는 팔꿈치를 살짝 비튼 채 양팔을 거의 곧게 편 지점에서 턱이 풀업바 위를 지나가는 지점까지다. 턱을 지나 가슴이나 흉골까지 풀어바에 닿도록 몸을 이로 당기면 광배근은 움직이지 않고 견갑골 사이에 약한 근육에만 자극이 집중된다.
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풀업 시작 자세에서 결코 상체의 긴장을 풀고 팔을 완전히 펴지 말아야 한다.
관절 부담 완화
팔꿈치를 10도 정도 구부리고 있을 뿐 아니라 상체를 긴장시키려면 어깨를 단단히 조이고 있어야 한다.
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1단계 수직 풀업
10회 1
20회 2
40회 3

2단계 수평 풀업
10회 1
20회 이
30회 3


레그레이즈

허리가 좋지 않으면 레그레이즈가 오히려 허리 상태를 악화시킬 수 있다고 주장하는 사람들도 있다. 단계적으로 천천히 준비해서 실시한다면 결코 허리에 무리가 가지 않는다.
허리가 좋지 않다고 느끼는 경우 실제 그 원인은 힘의 불균형이 있다. 등허리보다 복부가 더 강하기 때문이다. 이런 불균형을 없애려면 척추 근육을 자극하는 운동을 트레이닝 프로그램에 포함시킨다. 스쿼트 동작도 괜찮고 브릿지 동작도 좋다.
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1단계 니 턱
10 1
25 2
40 3
220

2단계 니 레이즈
10 1
20 2
35 3


브릿지

세상에서 가장 중요한 근력 운동을 뽑아야 한다면 브릿지라고 할 것이다.
250

인간에게 가장 중요한 신체기관은 근육이 아니다. 심장이나 폐도 아니다. 바로 뇌다.
두 번째로 중요 신체 기관은 척수다.
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브릿지 운동이 처음이거나 아예 운동이 처음이라면 기본적인 힘을 키우는데 많은 시간을 할애하는 것이 좋다. 스쿼트와 레그레이즈를 집중해서 연습하면 등과 골반 근육이 강화되고 허리는 더 유연해질 것이다.
클로즈 스쿼트(6)와 행잉 니 레이즈(6) 마스터했다면 브리지 시리즈 동작 시도해 볼 시기가 된 샘이다.
262

1단계 쇼트 브리지
10 1
25 2
50 3




핸드스탠드 푸시업

1단계 월 헤드스탠드
30초
1분
2분


파트 3 셀프 코칭

워밍업 동작은 본 운동에서 실시할 동작의 초급 단계에서 선택하여 한다.
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정리운동은 따로 없이 침대에 앉아서 심호흡 운동을 했다.
몸에 긴장을 풀고 빨리 평정심을 찾는데 도움이 되었다.
심리적인 이유로 정리운동 하는 편이 좋다면 그렇게 할 수도 있다. 그때는 워밍업 과정을 반대의 순서로 실시한다.
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캘리스데닉스를 처음 접한 사람이라면 무조건 첫 번째 운동부터 시작하라고  조언한다.
운동 강도를 높일 수 있을 때까지 적어도 4 주
충분한 운동 성과를 얻을 때까지는 두 달 정도의 시간적 여유를 갖도록 한다.
343
기초 튼튼해야 나중에 무리 없어




운동 강도는?
천천히 시작하라 (힘 비축하기, 인내)
완벽한 자세로 실시해라
몸이 아프지 않아야 한다.
부상을 당하지 않았거나 부상 징후가 없어야 한다.
어떤 동작이든 초보자 기준의 반복 횟수는 채울 수 있어야 한다.
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세트 사이 휴식.
체력을 최대한 키우려면 가능한 한 짧게 쉰다.
힘과 근육을 강화하려는 목적이라면 다음 세대 운임을 쏟아 실시할 준비가 될 때까지 쉬어야 한다.
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루틴

훈련에는 규율과 집중력이 요구된다.
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운동 시간과 빈도를 결정할 때 가장 중요한 요인은 개인의 목표일 것이다. 운동량을 한껏 끌어 올려서 오랜 시간 운동을 하면 체력과 지구력을 키우겠지만 근육과 힘은 키우지 못한다. 진정한 힘과 근육은 긴 시간의 훈련이 아니라 강도 높은 훈련으로 키운다. 힘을 키울 때는 양보다 질이라는 말
367


# 순서 대로 진행 천천히 몸에 무리 없이

2day
2-3세트
월 푸시업, 레그 레이즈
화
수
목
금 풀업, 스쿼트
토
일



3day
2세트
월 푸, 레그
수 풀, 스쿼트
금 핸드스텐드 푸시업, 브릿지


베테랑
2-3세트
월 푸
화 브
수 핸
목 레그
금 스
토 푸
일 휴식




감사의 말

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