달리자! 천천히 그리고 꾸준히! 즐겁게!
No Smile, No Gain '웃을 수 없다면, 얻는 것이 없다'
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지난달 무릎 무리해서 재활 중 금주에도 달리기 불가능. ㅜㅜ (12월24일이 마지막, 4주째)
운동은 엉덩이 근력 위주로하고 사이드 원 레그 생각보다 어렵고 힘듬. 엉덩이 힘 진짜 없다는 느낌. ㅡㅡ
계단 내려 갈 때 통증 좀 줄어든 느낌 (확실히 피곤하면 아픔, 체력 부족인 듯)
자세 신경 써서 걸음 (무게중심이 중앙에 있어야 하는데 앞으로 쏠리니 약간 뒤쪽에 두고 배에 힘!!)
방향 전환 할 때 통증은 예전보다 덜 신경쓴다.
평상 시 보다 잠자리에서 화끈거리고 삐끗하며 아파. 많이 쓰면 아프고 안 쓰면 안 느껴져
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| 달리기 주 :총 0:00:00, 0.00km달렸다. (지난 기록최대 1:39:41,11.18km) 0회:최대 0분, 최소0분,최장 거리 0.00km(지난 기록 최대 50분, 최장거리5.49km) 통증 오면 걸으면서 안 아프게 편한 마음으로 뛰었다. |
 |
| 자전거 0회 (기록 최고 1'30", 26.30km, 평균속도 17.4km/h ) 컨디션 완전히 좋아질 때까지 중지 |
| 수영 0회 (기록 최고 약300m) (달리기로 땀나고 체력되면 겨울에도 해보자) #[메일] 88 Active Recovery | <100일의 마인드풀러닝>에 수영 제안 |
여기에 숫자를 넣고 싶다. ㅠㅠ
운동
■ 1월 운동 - 2/4주차
| 목표 | 평가 (중간 기준 부족) |
| 0.기본 0-1 체질식 0-2 걷기 3'24", 18.85km 1. 무릎 재활 1-1. 폼롤러, 앉아 스트레칭(엉덩이, 5회, 종아리 섬유화로 금지) 1-2. 사이드 레그 리프트 (목표 5초*20회*3세트) 10회로 3일 1-3. 스쿼트 (100회) 골반 주의 1-4. 원 레크 데드리프트 -> 원 레그 스쿼트 2. [달리기] 2-1 달리기 (주2-3회, 한번은 20분, 총60분) 3번. [상하체 근력] 3-1. 하체 3-1-1. 종아리 100회/1일 3-1-2. 계단 20층/1일, 일주 150층/주 3-2. 상체 3-2-1. 푸시업 : 50개 3-2-2. 턱걸이 : 10개, 3-2-3. 물구나무 서기 5회 (타이탄의 도구들 참고) |
0.기본 ^^* 0-1 17/19식 0-2 ??? 1. 무릎 재활 1-1. 11/7회 1-2 5/3회 1-3 2일 무릎 회복 후 1-4. 1일 무릎 회복 후 2. [달리기] *^^* 2-1 0/3일 3번. [상하체 근력] 3-1. 하체 ^^ 3-1-1. 5/3일 3-1-2. 7/6일 약116+층 3-2. 상체 ^^ 3-3-1 3/4회 (6~10개) 3-3-2 3/4회 (1-4개) 일11개 3-3-3 3/5회 (1개) |
| 기타운동 맨발 걷기 1시간 (주2회) - 야외는 여름에 (야외 수도, 날 따뜻하면 해) SNPE 60분 (주2회) |
0/2일 0/2일 |
학습
겉근육과 속근육 차이와 근육 불균형
속근육이 자세 유지 근육 : 근육 부족 > 근 수축, 유연성 떨어져 > 근막 탄력 떨어져 > 근막통증증후근 #섬유화
겉근육은 힘 쓰는 근육
올바른 자세 만드는 법 두가지
상체 : 1. 두 팔 뒤로 당기기 # 태권도 주먹 자세, 2. 양 팔 벌리고 어깨 중심으로 앞뒤로 돌리기
하체 : 발 앞 뒤(뒷꿈치 닫기)로 서서 골반 앞으로 밀기.(골반 앞 스트레칭) 2 의자 잡고 스쿼트 (엉덩이 쪽 스트레칭)
https://youtu.be/Nl5CW7RzNkc?si=wBToIssuHmaXPCRd
보상
1주 성공 햄버거 등 수제빵, 한 달 성공 비체질식
지산 스키장
5300원
치즈주니어와퍼
짜다 ㅡㅡ
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