책. 걷기, 제대로 걸어야 운동이다

왜 함부로 뛰면 안될까?

'그럴듯한 느낌을 받으며 운동하기'와 '원인을 바로 알고 운동하기'는 엄연히 다르다. 특정 상황에서는 뛰기가 실제로 필요한 운동일 수 있지만 반대로 누군가에게는 문제가 될 수도 있다.

관절에 미치는 영향

발목은 중력과 몸무게의 영향을 끊임없이 받는 관절 부위다. 외출 시 기분을 망치는 증상들이 나타나지 않도록 현실을 인식하고 지혜롭게 운동을 계획하는 것이 중요하다(걷기도 마찬가지다). 물론 가끔 뛴다고큰 해를 입지는 않는다. 그러나 힘을 주어 뛰거나 반복해 뛰면 해가 될 수 있다. 반복해 쌓이는 힘을 과소평가한다면 나중에 피할 수 없는 대가(관절증, 탈장 등)를 치르게 될 수도 있다.

관절에 쌓이는 영향은 많은 경우 운동하는 동안 느끼게 된다. 관절에 무리가 가기 때문이다. 달리기나 걷기프로그램을 너무 성급하게 시작하는 사람들에게 흔히 근육이나 뼈와 관련된 만성장애(족저근막염, 골막염 등)가나타난다. 

발이 제대로 작동할 수 없으면 무릎이나 골반과 같이 위에위치한 관절들까지 영향을 받게 된다. 그렇기 때문에 훈련할 때 뛰기가 포함되어 있다면 운동선수들은 주간 훈련 중 운동을 시작하기 전에 아주 적당히 뛴다. 운동량도 매우 신중하게 계산한 만큼만 실행한다. 그러므로 발목 염좌나 다리 골절을 입은 경험 또는 단단한 발 보조기를 착용하는 경우라면 발목에 충격을 주는 활동을 시작하기 전에 한 번 더 고민해야 한다.

근육에 미치는 영향

훈련하면서 뛰어야 하는 선수의 경우 ... 달리기 기술을 완벽하게습득하고 뛰는 것이다. 다시 말하자면 아무 때나 아무렇게나 쓸데없이 뛰면서 관절에 필요 없는 스트레스를 주지 않는다는 뜻이다. 줄넘기를 하는 권투 선수를 예로 들어보자. 여러분은 권투 선수가 양쪽 발을 바꾸어 가면서 매우 낮게 뛰고, 발아래로 줄이 스쳐 지나갈 정도만 뛴다는 사실을 알고 있을 것이다. 줄넘기는 단지 발 움직임을 훈련시키는 방법일 뿐이다. 권투 선수는 제자리에서 발을 구를 뿐 아이가 운동장을 뛰듯이 또는 여러분이 줄넘기할 때처럼 높이 뛰지 않는다. 고유수용성 감각을 훈련하려는 운동선수는 움직임을 제어하면서 아주 짧은 시간 뛰기도 한다. 그러나 이 경우에도 반복해 뛰거나 쉬지 않고 연속해서 뛰는 등 발목 근육에 무리를 주는 동작은 하지 않는다.

장기에 미치는 영향

복부 속의 장기들은 인대에 매달려 있다. 장기는 수축할 수 없기 때문에 스스로 위로 당기는 것이 불가능하다. 그러므로 시간이 지날수록 장기가 처질 수밖에 없는데 반복해서 뛰면 이러한 경향을 강화하는 결과를 낳게 된다. 불행히도 문제가 되는 증상은 내장이 받는 충격이 쌓인 후에야 뒤늦게 나타난다.

바른 자세를 취하지 않거나 숨을 쉴 때 흉곽을 바르게 사용하지 않는다면 나이가 들어감에 따라 소화불량, 혈액 순환 문제, 방광 문제, 탈장 또는 요통이 나타난다는 사실은 그리 놀랍지 않다. 단순히 나이가 들면서 무게가 복부 속에 있는 내용물들을 점점 아래로 '밀기' 때문이다. 따라서 반복적으로 뛰기를 피해야 할 뿐만 아니라 특별히 자세에도 신경을 써야 한다.


뇌에 미치는 영향

낙상, 경추 염좌, 뇌 외상, 뇌진탕 또는 현기증을 앓은 경험이 있는 이들은 반복적으로 뛰기를 피해야 한다. 사람들은 강도 높은 운동을 해야만 효과가 있다고 생각해서 달리기를 선호하는 경향이 있다. 그러나 정말 뛰어야 할 필요가 있는지 먼저 고민해야 한다. 왜냐하면 달리기 말고도 건강을 해치지 않으면서 건강을 유지하는 방법이 있기 때문이다.

걷기와 같이 우리 몸에 충격을 적게 주는 운동이 있다는 사실을 기억하라. 맑은 공기를 마시며 강도 높은 운동을 할 수 있는 산행과 같은 야외 활동도 있다. 게다가 맑은 공기는 뇌에도 좋다.

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걷기의 즐거움

자연 속에서 누리는 평화

내가 걷기 좋아하는 계절은 겨울이다. 특히 아침에 즐겨 걷는다. 따뜻한 옷으로 몸을 폭신하게 감싸고 나가는것을 좋아한다. 그리고 필요하면 외투를 벗는다. 추위를 많이 타는 체질이라 걷기가 혈액 순환을 활성화시켜 하루를 더 건강하게 지낼 수 있게 해준다. 나는 침엽수 냄새를 들이마시는 것을 좋아한다. 침엽수 냄새는 할아버지 할머니와 함께 오두막집에서 보낸 어린 시절을 떠올리게 한다.

자연 속에 있을 때 나는 자신을 되찾는다. 자연과 함께 평화를 누린다. 마치 모든 것이 멈춰 있는 듯하다. 나는 일상의 걱정을 더 이상 생각하지 않는다. 나 자신의 모습 그대로 자연과 함께 있다. 집에 돌아올 때는 엔도르핀이 가득 찬 상태로 느긋함을 느낀다. 그리고 스트레스를 관리하는 데 많은 도움이 된다.

지난 겨울에는 멀리 사는 친구와 함께 도전을 시작했다. 각자 자신이 사는 곳에서 매일 걷기로 하고, 걷기를 마쳤을 때 문자 메시지를 보내기로 한 것이다. 작은 동기가 나의 겨울을 완전히 바꾸었다. 매일 걷기가 기분을 전환하고 에너지를 얻는 데 정말 큰 효과가 있다는 사실을 깨달았다. 그리고 이번 겨울에도 작년과 똑같이 실천하기로 약속했다.

- 미셸 모랭

코로 쉴까? 입으로 쉴까?

코는 필터처럼 작용하고, 비강은 공기의 양과 온도를 조절하는 역할을 함으로써 체온 조절에 부분적으로 참여한다. 그러므로 답은 간단하다. 코로는 숨을 쉬고 입으로는 말을 하거나 먹는다. 일반적으로 자연스럽게 코로 숨을 들이쉬고 입으로는 내쉬어야 한다. 입으로 숨을 들이쉬면 공기를 거를 수 없고 데울 수도 없을뿐만 아니라 목감기와 편도선염, 중이염의 원인이 될 수 있다. 또한 구강호흡은 턱뼈 및 턱관절 장애, 입 냄새, 코골이, 수면 무호흡증, 밤 공포증(야경증) 등 여러 장애의 원인이 될 수 있다. 또한 어린이 발음 장애의 원인이 되기도 한다. 활동 시무의식적으로 구강호흡을 한다면 휴식 중에도 의식하지 못한 채 입으로 숨을 쉬고 있다는 것을 의미할 수 있다. 밤에 자주 일어나고 땀을 흘리며 잠에서 깨어났을 때 입이 건조하거나 턱이 아프다면 입으로 호흡한다는 증거다.

제대로 숨을 쉬기 위해 취할 수 있는 여러 방법이 있다. 무엇보다도 먼저 양콧구멍 안이 막혀 있으면 안 된다. 두 콧구멍을 모두 사용할 수 있어야 한다. 그러므로 점막을 자극하지 않도록 콧속을 세심히 청소해야 한다. 올바르게 코를 풀고 동굴 부위(코, 눈, 이마, 관자놀이)를 자주 마사지하면서 변화를 느낄 수 있다. 또한 많은 이들이 유제품, 향수 또는 동물과 같이 알레르기를 일으키는 물질에 반응해 생겨나는 코 분비물 때문에 항상 코가 막힌 상태로 지내기도 한다. 그러므로 코가 항상 막힐 경우에는 알레르기를 의심하고 테스트해보는 것이 좋다.

컴퓨터를 한다거나 운전을 하면서 머리를 앞으로 숙인 상태를 유지하면 목아래 조직(피부, 근육)의 수축을 촉진한다. 목 아래 조직이 수축하면 턱을 아래로 당겨서 혀가 입천장에 닿지 못하게 된다. 사실 양쪽 턱에 있는 깨물근(교근, 씹을때 사용함)을 사용하는 대신 혀가 입천장에 빨판처럼 붙으면서 입을 다물 수 있다.이렇듯 호흡을 바르게 하거나 턱과 목을 사용하는 데 어려움을 겪는 사람이 많다. 그렇기 때문에 우리는 목 자세를 바로잡고 집중적으로 운동하는 일상 습관

11. 호흡

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