책. 마음챙김 명상 교육. 에이미 샐츠만. 2014. 김철호. 2016

 

 

마음을 챙긴다는 뜻은 무엇일까?
친절함과 호기심으로 주위를 기울이는 것이란다.

주위를 잘 기울이는 것이 마음을 챙기는 것이다.
나쁘게 말고 친절하게
그냥 무심히 말고 호기심으로
쉽지 않다.

지금처럼 정보가 난무하는 세상에서 
호기심을 갖기도 어렵고
자기 위주의 생활 환경에서 친절하기도 어렵다.
어느 순간 우리의 발전된 기술은 혼자 살기 더 편한 환경을 만들고 있다.

혼자 살며 느끼는 긍정적 경험의 누적이
함께 살며 느끼는 긍정적 경험을 압도하는 상황이다.

우리는 계속 혼자 잘 살 수 있는가?
모르겠다.
나는 가족이 있어 함께 잘 살고 있어서
지금은 함께가 아니라면 혼자 잘 살 자신이 없다.

혼자인 시간도 필요하지만 
혼자가 아닌 시간도 반드시 필요하다.

상대로 인해 감정이 좋거나 나쁘다 해도
우리는 함께 살아야 한다.
혼자보다 여럿이 할 수 있는 일이 더 많을테니까. 그래서 마음챙김이 필요한가 보다

만약. 학생들이 그들의 생각 감정 감각을 관찰하는 것을 배운다면 스트레스가 주는 해로운 영향에 덜 노출될 것인가?
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네 맞습니다.


마음 챙김은 친절함과 호기심을 가지고 지금 여기에 주위를 기울인 후, 행동을 선택하는 것
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1세션
먹기 수련과 호흡 수련

먹는 것에 호기심을 가지고 주의를 기울이는
호흡도
보석 수련
. 조약돌이나 유리구슬을 이용해서 주위를 기울이는

2세션
일상생활에서의 마음 챙김과 유쾌한 사건 수련

해초 동작 수련
. 일어서서 자신이 해초가 된 것처럼 주위를 기울이는
. 물의 흐름에 따라서 몸을 움직여

유쾌한 사건 수련
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유쾌한 사건을 떠올리게 해 지금 웃는 것 느끼게 해


우리가 사물들을 실제 존재하는 그대로 볼 때 우리는 보다 지혜롭게 행동할 준비를 하고 있는 것이다.
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바쁨과 습관은 우리 삶에서 강력한 힘이고 그것들은 흔히 우리를 생각하지 않고 행동하게 합니다.
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4세션

괴로움은 고통 곱하기 저항
아동에게 적합하게 번역하면
속상함은 불쾌함 곱하기 사물들이 다르게 존재하기를 바라는 것
174


5세션

정서는 우리로 하여금 위협을 감지하게 하고, 시련을 처리하게 하고, 사랑하는 사람과 연결시켜줌으로써 우리의 생존을 돕는다. 진화의 목적에 기여 한다.
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흔히 강한 정서는 쓰나미처럼 우리를 깜짝 놀라게 할 수 있다. 마음 챙김은 조기 경보 시스템으로 사용될 수 있다. 우리가 주의를 기울인다면 우리는 정서의 첫 번째 파도를 볼 수 있을 것이고 다음으로 좋은 감정의 파도가 더 커지고 강력해지는 것을 지켜볼 수 있을 것이다. 일단 우리가 파도에 일어나는 것을 보게 되면 우리는 물러서서 높은 곳을 이동하기로 결정할 수 있으며 그럼으로써 파도는 우리를 덮치러 오지 못하게 된다.
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유쾌함과 불쾌함 모두 일시적이고 영원하지 않다는 것을 그들이 발견하게 하라
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시 사진
211

6세션

바디스캔 수련
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어려운 의사소통 연습과 논의
학생이든 어른이든 간에 스트레스, 불행 그리고 어려움에 대부분은 의사소통 기술이 부족해서 온다. 뿐만 아니라 부족한 의사소통 기술은 다른 사람들의 스트레스, 불행 곤란함을 유발시키기도 한다.
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마음챙김 걷기 수련
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천천히 빠르게 멈춤 각각의 느낌

7세션

충동연습
. 이야기를 통란 충동 연습
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. 가려움을 통한 충동 연습
# 긁고 싶은 충동

비 소리내기 동작 수련
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Orchestra making rain.
https://youtu.be/29qaN0M0o0s?si=Trj3cVaZUajyhYqb
결국엔 사라진다는 것을 알려주는데 용이


모든 것을 한 번에 수련하기 3가지 방법
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사진

자애 수련은 자기연민을 길러주기 때문에, 반복적인 부정에 대한 강력한 해독제가 된다.
자기존중은 펑가적, 가치 있다는 느낌 반영
자기연민은 평가에 의존하지 않아
자기연민 세가지 구성요소
. 자신에 대한 친절
. 우리의 공통적인 인간성에 대한 이해
. 마음챙김 알아차림
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8세션

손전등 수련
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주의하는 곳을 비춰 인식하게

친구에게 편지 쓰기
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마음 챙김에 참여한 느낌을 친구에게 이야기 하기
가상의 친구도 가능