마라톤 도전 40주. 오금 펴다 못 뛸 뻔 ^^;

■ 목적
죽을 때까지 스스로 움직이는 건강한 몸 만들기
가족과 매년 1회 이상 마라톤 대회 참가하며 전국 여행하기 

달리기

올해 목표 10분 달성을 위해  매달 1분씩 증가
12월에는 10분 연속 달리기 성공!

 

11월 부터 1회 최소 총9분 달리기 (그래도 무릎에 무리되면 정지) 무리하지 말자!

목표 : 주2~3회 1일 8분 이상

보상 : 아이스크림!! 

 

주2일 10분 이상 달렸다.  
최대 10분(기존13분), 최소10분, 최장 거리 ???km (기존 최장거리 1.77km)

 

지난주 약103,000보 걸어, 일 평균 13,000보

다리 피로감은 조금 줄어든 느낌. 익숙해 졌을까? 마사지 효과?

 

SNPE 강사님 

"다리 전반적으로 경직되어 뻣뻣하다. 골반(허리), 무릎, 발목 중  무릎 뒤 오금 부터 스트레칭 해보자"

추천 스트레칭을 무리했는지 무릎 슬개골 통증 심화 (특히 이 부위! 사진 참고)

걸을 때 갑자기 발목 삐는 듯한 느낌에 깜짝깜짝 놀라

스트레칭 중지하고 다리 전체적인 마사지 위주로 전환

매일 마사지 후 현재는 통증 완화 되어 삐끗하는 느낌은 없음

 

 

■ 장기 목표
2025년 20분 이상 통증 없이 달리기 + 5km마라톤 대회 참가
2030년 마라톤 하프 완주 (12km)
2035년 마라톤 풀 완주 (42km)

 

2025년 5km 30분 달리기 목표.

1주 기준으로 15분 이상 1~2회, 길고 짧고 다 합쳐서 총50분 이상 달리면 가능하다.  

오케이! 가자! 천천히 그리고 꾸준히!

No Smile, No Gain   '웃을 수 없다면, 얻는 것이 없다'

 

 
오금 펴기 하다 다음날 무릎 통증
이유를 찾아보니 뻣뻣하게 굳은 다리는 무리하면 안돼네...
 
https://youtu.be/8jr3mVJgsNU?si=RlreF26aYjUpd_XY

  
결국 신경 써 서 만져줘야 한다. 
긴장 상태로 하면 악순환 호흡하며 천천히
아픈 곳이 너무 많다.
https://www.youtube.com/watch?v=LCbc1ZFccWE

 

기록이 다 날라 갔다. ㅠㅠ

 

 

 

■ 11월 운동 - 1/5주차 : 목표 달성하면 수제빵 사먹기!

목표	평가 (중간 기준 부족)
1.[휴식]  주1회 하루 완전하게 걷기는 안되니 운동만이도 2. [달리기 근력] 2-1 달리기 (주2-3회, 하루 9분 이상) 2-2 투 레그 데드리프트 (수시-이동 대기 중) 6일 3번. [기타 목표 운동] 3-1 다리 유연성 : SNPE 3번 60초 +  마사지 : 허벅지+종아리 (매일) 3-2 골반 유연성 : 누워 벽에 다리 올리기, 골반인사 (매일) 3-3 몸 유연성 및 혈액순환 (아침운동) 3-3-1 백년운동 : 5분 1set : snpe 1번, 푸시업, 종아리, 어깨 땡기기 (5일) 3-3-2. SNPE 60분 (주2회)+ 구르기(5일) 3-3-3. 태양경배3회 (매일)	1. [휴식]  0일 총 약103,000보 2. [달리기 근력] GOOD! 2-1  주3일   2-2  3회? 3번. [기타 목표 운동]  3-1  ㅡㅡ; 2/4일 + 4/7일 3-2  ㅡㅡ; 7/7, ?/7일 3-3  ㅡㅡ! 3-3-1  1/5일 3-3-2  2/2일 + 2/5일 3-3-3  2/7일
맨발 걷기 (2일 / 1일 1시간)	0일

 

이번주는 무릎 통증으로 의도치 않게 쉬는 타임. ^^;

마음에 쫒기듯 무리하게 하지 말자. 좀 안 하니까 마음이 편하다. ㅎㅎㅎ  

내용 대폭 축소!