책. 아주 작은 습관의 힘. 제임스 클리어. 2018. (이한이. 2019)

34쇄

어떤 행동이 매력적으로 느껴지느냐는 자신이 속한 문화가 결정한다.
우리는 자신이 속한 문화가 인정하고 칭찬하는 습관들을 받아들이길 원한다.
무리에 소속되고 싶어 하는 강한 욕망을 가지고 있기 때문이다.

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인생은 반응으로 이뤄지는 것 같지만 실제로는 예측으로 이뤄진다. 하루 종일 우리는 지금 막 본 것이나 과거에 잘됐던 일에 기반해 어떻게 행동하는 것이 최선일지 추측한다. 끝없이 다음 순간 어떤 일이 일어날지 예측한다.

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우리의 느낌과 감정들은 현재 상태를 유지할지, 행동을 변화시켜야 할지를 말해준다. 신경과학자들은 감정과 느낌이 제 기능을 하지못하면 실제로 결정 능력을 잃는다는 사실을 발견했다. 이는 감정과 느낌이 무엇을 추구할지, 무엇을 피해야 할지에 대한 동작 신호임을 말해준다.

신경과학자 안토니오 다마지오 Antonio Damasio는 이렇게 설명한다.“어떤 대상을 좋아하거나, 나쁘다고 여기거나, 무관심하게 만드는것은 감정이다."

Part 3. 두 번째 법칙, 매력적이어야 달라진다.

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물론 습관을 세우는 데 있어 반복의 중요성은 신기사실을 알아내기 훨씬 전부터 알려져 있었다. 1860년 영국의 철학자 조지 루이스 George Lewes` 는 이렇게 썼다.

“새로운 언어를 말하는 것, 악기를 연주하는 것, 익숙하지 않은 움직임을 배울 때 가장 어려운 것은 '느낌'이다. 각 감각들이 전달되는경로들이 확립되지 않았기 때문이다. 자주 반복함으로써 길을 만들면 어려움은 사라진다. 그 행동들은 다른 곳에 마음이 쏠려 있어도 자동으로 수행할 수 있게 된다.""

Part 4 세 번째 법칙, 쉬워야 달라진다 .

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우리는 나쁜 습관을 반복한다. 나쁜 습관들은 그 나름의 효용이있기 때문에 버리기 어렵다. 이를 극복하는 최선의 방법은 그 행동과 관련된 나쁜 대가를 치를 순간을 앞당기는 것이다. 즉, 행동과 결과사이의 틈이 없도록 만든다.


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계속해서 놀랄 만한 요소들을 만드는 것이다. 심리학에서는 이를 '가변적 보상' variable reward' 이라고 한다." 현실 세계에서 가장 공통적인 예로 들 수 있는 것은 슬롯머신이다. 도박사는 잭팟을 몇 번이고 터트릴 수 있지만 그것이 언제 터질지는 예측할 수없다. 보상이 일어나는 간격이 너무 다양한 것이다. 이런 변동성은 엄청난 양의 도파민 분비를 이끌어내며, 결과적으로 기억력을 강화하고 습관 형성을 가속화한다.

가변적 보상이 열망을 만들어내지는 않는다. 그러니까 거기에 흥미가 없는 사람들에겐 보상을 제시할 수도 없고, 그들에게 다양한 간격으로 보상을 제공할 수도 없으며, 그들의 마음을 변화시키리라는 희망을 품을 수도 없다. 하지만 가변적 보상은 우리가 이미 경험한 열망들을 증폭시키는 강력한 방법이다. 그것들이 지루함을 줄여주기때문이다.

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가변적 보상이 있든 없든, 습관이 되면 흥미는 영구히 지속되지 않는다. 자기계발 여정의 어느 시점에서 누구나 같은 도전에 직면한다.
지루함과 사랑에 빠지는 것이다.

Part 6. 최고의 습관은 어떻게 만들어지는가 .

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좋은 습관을 만드는 법

첫 번째 법칙 분명하게 만들어라

습관 점수표를 활용하라.
현재 습관을 써보고 그것들을 인식하라.
실행 의도를 이용하라.
'나는 [언제] [어디서] [어떤 행동을 할 것이다'습관 쌓기를 이용하라.
[현재의 습관]을 하고 나서 [새로운 습관을 할 것이다.
'환경을 디자인하라.
좋은 습관의 신호를 분명하게 눈에 보이게 만들어라.

두 번째 법칙 매력적으로 만들어라

유혹 묶기를 이용하라.
'하고 싶은 행동'을 '해야 하는 행동과 짝지어라.
당신이 원하는 행동이 일반적인 집단에 들어가라.
동기부여 의식을 만들어라.
어려운 습관을 행동으로 옮기기 직전에 좋아하는 뭔가를 하라.

세 번째 법칙 하기 쉽게 만들어라

마찰을 줄여라.
당신과 좋은 습관 사이의 단계들을 줄여라.
환경을 갖춰라.
좋은 습관이 더 일어나기 쉽게 환경을 준비하라.
결정적 순간을 완전히 체득하라.
거대한 영향을 가져올 작은 선택들을 강화하라.
2분 규칙을 이용하라.
2분 또는 그 이하로 실행할 수 있을 때까지 습관을축소하라.
습관을 자동화하라.
미래 행동을 이끌어내는 기술과 장치에 투자하라.


네 번째 법칙 • 만족스럽게 만들어라

강화 요인을 이용하라.
습관을 완수하면 즉시 스스로 보상하라.
'아무것도 하지 않는 것'을 즐겨라.
나쁜 습관을 피할 수 있는 방법을 고안하라.
습관 추적을 하라.
습관 추적을 계속하고 흐름을 깨뜨리지 마라.
두 번 거르지 마라.
한 번 걸렸을 때 즉시 궤도로 돌아가라.

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나쁜 습관을 버리는 법

첫 번째 법칙 보이지 않게 만들어라

신호에 노출되는 횟수를 줄여라.
주변 환경에서 나쁜 습관을 유발하는 신호를 제거하라.

두 번째 법칙 매력적이지 않게 만들어라

1마인드세트를 재구축하라.
나쁜 습관을 피했을 때 얻을 이득에 초점을 맞춰라.

세 번째 법칙 하기 어렵게 만들어라

마찰을 증가시켜라.
당신과 나쁜 습관 사이의 단계들을 늘려라.
이행 장치를 이용하라.
당신에게 이득이 될 습관으로 미래 선택들을 제한하라.

네 번째 법칙 불만족스러운 것으로 만들어라

책임감 있는 파트너를 찾아라.
누군가에게 당신의 행동을 감시해달라고 부탁하라.
습관 계약을 하라.
나쁜 습관의 대가를 공적이고 고통스러운 것으로 만들어라.

Part 5. 네 번째 법칙, 만족스러워야 달라진다

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부록 1 사람들의 행동에 관한 18가지 진실

이 책에서 나는 인간 행동에 관한 네 단계 모델을 소개했다.

문제 단계
1. 신호 2. 열망

해결 단계
3. 반응 4. 보상

부록 1 .

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인식은 욕구에 앞서 일어난다.
열망은 우리가 어떤 신호에 의미를 부여할 때 만들어진다.

행복은 단지 욕망이 없는 상태다.
' 신호를 관찰했지만 자신의 상태를 변화시키고 싶은 열망이 없다면 현재 상황에 만족하고 있는 것이다. 행복은 즐거움(기쁨이나 만족을 획득하는 일에 관한 것이 아니라 욕망이 없는 상태에 관한 것이다. 이는 다르게 느껴야 한다는 충동이 없을 때 일어난다. 행복은 더 이상 자신의 상태를 변화시키고 싶지 않은 순간으로 진입한 상태다.

하지만 행복은 일시적인 것이다.
늘 새로운 열망이 뒤따르기 때문이다.
캐드 버드리스 Caed Budris의 말마따나 "행복은 한 가지 욕망이 충족된 상태와 새로운 욕망이 형성되는 상태 그 중간에 존재한다.” 이와 마찬가지로 고통은 상태를 변화시키고자 하는 열망과 그것을 얻는 것 사이에 존재한다.

오스트리아의 신경과학자 빅터 프랭클 victor Frankl이 “행복은 추구하는 게 아니라 어떤 결과로 나타나는 것이다.
욕망은 추구할 수 있다. 즐거움은 행동에 따른 것이다.”라고 말한 의미가 이것이다.

관찰한 것들을 문제로 바꾸지 않을 때 평화가 찾아온다.

어떤 행동의 첫 번째 단계는 관찰이다. 우리는 신호, 어떤 정보 조각, 어떤 사건을 발견한다. 관찰한 것에 대해 어떤 행동을 하고자 하는 욕구가 일어나지 않는다면 우리는 평화롭게 존재한다.

열망은 모든 것을 고치고자 하는 것이다. 관찰을 하고 열망이 일어나지 않는다면 무엇도 고칠 필요가 없음을 인지했다는 말이다.

우리는 무엇이든 극복할 수 있다. 그 이유는 차고 넘친다. 독일의철학자 프리드리히 니체는 이렇게 말했다. "살아가야 할 이유가 있는사람은 대개 어떤 것이든 견뎌낼 수 있다. 이 말에는 인간 행동에 관한 중요한 진실이 담겨 있다. 동기와 열망이 충분히 엄청나다면(그러니까 '왜' 행동하고 있는지 안다면) 우리는 무척 어렵다 해도 행동할 것이다. 어마어마한 열망은 크나큰 행동의 원동력이 된다. 그 일을 하면마찰이 크다 해도 말이다.

호기심이 있는 것이 똑똑한 것보다 낫다. 동기와 호기심이 있는 게똑똑한 것보다 중요하다. 그것이 행동을 이끌기 때문이다. 똑똑함은그 자체로 결과를 가져오는 법이 없으며 행동을 방해한다. 행동을 촉구하는 것은 욕망이지, 똑똑함이 아니다. 스타트업 투자자 나발 라비 칸트의 말처럼 "뭔가를 하기 위한 트릭의 첫 단계는 그것에 대한 열망을 배양하는 것이다."

감정은 행동을 몰아간다. 모든 결정은 어떤 수준에서는 감정적인 결정이다. 행동을 하게 된 논리적 이유가 무엇이든 당신은 행동을 강요받는 기분을 느낄 뿐이다. 이는 감정 때문이다. 사실 뇌의 감정 중추가 손상된 사람들은 행동을 할 만한 많은 이유들을 가지고 있을 수 있지만, 여전히 자신을 추동하는 감정이 없으면 행동하지 않는다. 이것이 열망이 반응에 앞서는 이유다. 느낌이 먼저고, 행동은 그다음이다.

감정이 생긴 후에만 이성적이고 논리적일 수 있다. 뇌의 주요 기능은 느끼는 것이다. 두 번째 기능은 생각하는 것이다. 우리의 첫 번째 반응은 느낌과 예측을 최적으로 활용하는 것인데, 뇌의 무의식적인 부분에서 빠르게 이뤄진다. 두 번째로 일어나는 반응은 생각을 하는 부분에 있다. 이는 뇌의 의식적인 부분으로 느리게 이뤄진다.

심리학자들은 이를 시스템 1(느낌 및 빠른 판단)과 시스템 2 (이성적 분석)라고 말한다. 느낌이 먼저 일어나고(시스템 1), 이성이 그다음에 개입한다(시스템 2)." 이 두 가지가 일치하면 엄청나게 잘 작용하지만 그렇지 않으면 비논리적이고 감정적인 생각이 결과로 나타난다.

우리가 하는 반응은 감정을 따르는 경향이 있다. 우리의 생각과 행동은 매력적이라고 여기는 것을 따른다. 반드시 논리적인 것일 필요는 없다. 두 사람이 동일한 사실을 알아차려도 반응은 무척이나 다를 수 있는데, 이는 그 사실을 각자의 감정적 필터로 걸러내기 때문이다.

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감정에 호소하는 것이 이성에 호소하는 것보다 더 강한 힘을 발휘하는 이유다. 만일 어떤 주제가 누군가의 감정을 움직인다면 그 사람은 데이터에 거의 흥미를 느끼지 못한다. 감정이 현명한 의사결정에 위협이 될 수 있는 이유도 이 때문이다.

바꿔 말하면, 우리 대부분은 합리적인 반응이 이익이 된다고 여긴다. 그것이 열망을 충족시킨다고 말이다. 중립적인 감정 상태에서 상황에 접근하는 것이 감정보다는 데이터에 기초한 반응을 하게 해준다고 말이다.

고통은 진보의 동력이다. 모든 고통의 근원은 상태를 변화시키고자 하는 열망이다. 이는 또한 모든 진보의 근원이기도 하다. 자신의 상태를 변화시키려는 열망이 행동하게 만드는 힘이 된다. 개선을 추구하고, 새로운 기술을 개발하고, 높은 수준에 도달하고자 하는 것, 이것이 인간을 더욱 밀어붙인다. 열망은 우리를 불만족스럽게 만들고 우리를 움직인다. 열망이 없다면 우리는 만족스러운 상태로 살아가겠지만 야망은 품지 못한다.

뭔가를 얼마나 간절히 원하는지는 행동으로 나타난다. 뭔가를 계속 말하지만 행동으로 옮기지 않는다면 정말 그것을 원하는 건 아니다. 그러면 자신과 진솔한 대화를 나눠볼 때다. 행동의 바탕에는 자신만이 알고 있는 진실한 동기가 숨어 있기 때문이다.

보상은 희생의 반대편에 있다. 반응(에너지 희생)은 늘 보상(자원의 집합)에 선행한다. 러너스 하이 runner's high (격렬한 운동 후에 느끼는 황홀감)는 오직 힘들게 일한 다음에만 온다. 보상은 에너지를 소진한 후에만 온다.

자기조절은 어렵다. 만족스럽지 않기 때문이다. 보상은 열망을 충족시키는 결과물이다. 이는 자기조절을 효용 없이 만들어버리는데, 열망을 억제하면 열망이 해소되지 않기 때문이다. 유혹에 저항하는 것은 열망을 충족시키지 못한다. 그저 열망을 무시할 뿐이다. 지나간 열망을 위한 공간을 만들어낼 뿐이다. 자기조절은 열망을 충족시키기보다는 열망을 그냥 방출해버리게 한다.

우리의 기대가 만족감을 결정한다. 열망과 보상 사이의 간극은 우리가 행동을 취한 후 얼마나 만족감을 느끼느냐를 결정한다. 기대와 결과 사이의 불일치가 긍정적이라면(놀랍고 기쁘다면) 장차 그 행동을 반복할 것이다. 그 불일치가 부정적이라면(실망과 좌절이라면) 그렇게 하지 않는다.

예를 들어 10달러를 벌 것을 기대했는데 100달러를 벌었다면 무척 기분이 좋을 것이다. 하지만 100달러를 벌 것을 기대했는데 10달러를 벌었다면 실망할 것이다. 기대는 만족감을 변화시킨다. 기대가 높았지만 경험 수준이 평균적이라면 실망할 것이다. 기대가 낮았지만 경험 수준이 평균적이라면 기쁠 것이다. 좋아하는 것과 원하는 것이 대략 비슷할 때, 우리는 만족감을 느낀다.

만족감 = 좋아하는 것 - 원하는 것이

세네카의 유명한 격언에 이와 관련된 지혜가 나타나 있다. "가난은 가진 것이 너무 적다는 말이 아니다. 원하는 것이 훨씬 많다는 말이다." 원하는 것이 좋아하는 것을 넘어선다면 늘 불만족스럽고 해결책보다 문제에 더 무게를 둘 것이다.

행복은 상대적이다. 처음 내 글을 대중들과 공유했을 때 나는 3개월 만에 1,000명의 구독자를 얻었다. 나는 부모님과 친구들에게 알렸고 모두 축하해주었다. 나는 흥분했고, 글을 쓸 동기가 솟아났다. 몇 년 후 나는 1,000명이 매일 내 글을 구독하고 있음을 깨달았다. 하지만 아무에게도 말할 생각을 하지 않았다. 그 상황을 일상으로 느끼게 된 것이다. 그전보다 결과를 90배 이상 빨리 얻어내고 있었지만 나는 조금 기쁠 뿐이었다. 얼마 지나지 않아 나는 몇 년 전만 해도 몽상같이 느껴졌던 일들이 일어나고 있는데 축하할 생각을 하지 않는다는 게 얼마나 어처구니없는지 깨달았다.

실패의 고통은 기대치와 관계가 있다. 열망이 크면 결과가 좋지 않을 때 상처를 입는다. 원하는 것을 얻지 못하면 처음에 생각지 않았던 것을 얻지 못했을 때보다 훨씬 더 상처가 된다. 이 때문에 사람들이 이렇게 말하는 것이다. "큰 기대는 하지 않아."

느낌은 행동 전후에 온다. 행동하기 전에, 우리는 행동을 해야겠다는 동기가 일어나는 느낌을 경험한다. 바로 열망이다. 행동을 한 후에는 장차 그 행동을 다시 할 것인지 알려주는 느낌을 받는다. 바로 보상이다.

신호>열망(느낌)>반응 > 보상(느낌)


얼마나 느낌을 받느냐가 어떻게 행동하느냐에 영향을 미친다. 어떻게 행동하느냐가 얼마나 느낌을 받느냐에 영향을 미친다.

욕구가 시작된다. 기쁨이 유지된다. 원하는 것과 좋아하는 것은 행동의 두 가지 원동력이다. 욕구가 일어나지 않는다면 그것을 할 이유가 없다. 욕구와 열망은 행동을 시작하게 해준다. 하지만 즐겁지 않다면 그 행동을 반복할 이유가 없다. 기쁨과 만족감은 행동을 유지하게 해준다. 느낌은 우리가 행동하도록 동기를 유발한다. 성공했다는 느낌은 우리가 그 행동을 반복하게 만들어준다.

희망은 경험으로 줄어들고, 그 자리는 수용으로 대체된다. 먼저 기회가 생겨나고, 무엇을 할 수 있을지에 대한 희망이 생긴다. 우리의 기대(열망)는 오직 '약속'에 근거한다. 그다음으로 기대는 현실에 기반을 둔다. 우리는 과정이 어떻게 일어나는지 이해하고, 점차적으로 희망 대신 더 적절하고 가능한 결과들을 예상하고 수용하게 된다.

이것이 우리가 지속적으로 벼락부자가 되는 법이나 마법의 체중감량 프로그램 같은 것에 혹하는 이유다. 새로운 계획은 희망을 제공한다. 우리가 스스로에게 기대했던 어떤 경험도 하지 못했기 때문이다. 새로운 전략들은 과거의 전략보다 더 호소력이 짙다. 이는 새로운 전략이 무한하게 희망을 가지고 있기 때문이다. 아리스토텔레스는 "청춘은 쉽게 기만에 빠진다. 희망을 빨리 품기 때문이다."라고 말했다. 기대에 뿌리를 내리는 경험은 없다. 뭔가를 시작할 때, 희망은 우리가 가진 모든 것이다.

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