주2일 달렸다. 최대 10분(기존14분), 최소7분, 최장 거리 1.29km (기존 최장거리 1.83km) 지난주 약89,000보 걸었고 일 평균 약12,000보
두통이 계속 있다 예전엔 겨울에 달리기 하면 두통이 있었다는 기억으로 달리기를 안했는데 달리기 때문만이 아닌가 보다.
등 오른쪽에 담이 올 것 같은 느낌이 오래 지속. 부상 막으려 주의
■ 목적
죽을 때까지 스스로 움직이는 건강한 몸 만들기
가족과 매년 1회 이상 마라톤 대회 참가하며 전국 여행하기
■ 장기 목표
2023년 10분 이상 통증 없이 달리기 (12월, 주2~3회 그 중 최소 10분 이상 1회, 무리하지 말 것!)
2025년 20분 이상 통증 없이 달리기 + 5km마라톤 대회 참가
2030년 마라톤 하프 완주 (12km)
2035년 마라톤 풀 완주 (42km)
2025년 5km 30분 달리기 목표.
1주 기준으로 15분 이상 1~2회, 길고 짧고 다 합쳐서 총50분 이상 달리면 가능하다.
달리자! 천천히 그리고 꾸준히!
No Smile, No Gain '웃을 수 없다면, 얻는 것이 없다'
기타 운동
■ 12월 운동 - 3/4주차 : 목표 달성하면 수제빵 사먹기!
목표
평가 (중간 기준 부족)
1.[휴식] 주1회 하루 완전하게 걷기는 안되니 운동만이도
2. [달리기 근력] 2-1 달리기 (주2-3회, 하루는 10분 이상) 2-2 투 레그 데드리프트 (수시-이동 대기 중) 5일
3번. [기타 목표 운동] 3-1골반+다리유연성 집중 : 마사지 : 허벅지+종아리 (매일) : 스트레칭 : 누워 벽에 다리 올리기, 자세요정 L앉기(수시)
3-3 몸 유연성, 근력, 혈액순환 (아침운동) 겨울엔 늦잠 자서 아침 시간이 부족 3-3-1 백년운동 : 5분 1set : snpe 1번, 푸시업, 종아리, 어깨 땡기기 (5일) +턱걸이 3-3-2. SNPE 60분 (주2회)+ 구르기(5일) 3-3-3. 태양경배3회 (매일)
[자세 종류] 평상좌 연화좌 (#가부좌) 반가부좌 (반책상다리 자세) 금강좌 : 무릎 꿇고 영웅좌 : 무릎 꿇고 다리 벌리기 # 왜 다양하지?
주의사항 억지로 하지 말 것
[호흡]
규칙적, 고르게, 길게, 깊게
들숨 : 괄약근 수축 -> 숨참기 -> 날숨
효과 교감 신경 저하 시켜 스트레스 등 완화
[일상 속 이완] 이완 두려워 하는 사람도 있어
유의사항 - 빠르지 않게 천천히 실시 - 타인과 함께 실시
아침 이완 기지개 복식 호흡 발 부딛치기 손가락 마디 움직이기 - 주물럭-> 비비기->얼굴에 위아래 쓸기->귀 위아래 쓸기
출퇴근 이완 호흡수 세기 괄약근 조이기 (호흡에 맞춰)
점심시간 이완 서서 전신 스트레칭 : 위아래로 쭉 피기 간과 담 경락 자극하기 : 딸랑이 처럼 팔 앞뒤로 돌리며 몸 쳐 줘 등 뒤 자극하기 : 손으로 등 치기
식곤증 오후 앉아서 스트레칭 : 깍지 끼고 위로 + 고개 도리도리 명치 긴장 풀기 : 손바닥으로 명치->쇄골까지 강하게 밀기, 가슴뼈 느껴지게 강하게 위로 밀어 어깨 긴장 풀기 : 손가락 4개로 눌러주기 허리 긴장 풀기 : 손으로 위아래로 내리며 마사지 팔 자극하기 . 팔 바깥쪽은 어깨->손 . 팔 안쪽은 손->어깨 . 반복
최대 14분(기존13분), 최소8분, 최장 거리 1.79km (기존 최장거리 1.83km) 지난주 약96,000보 걸었고 일 평균 약13,000보
일이 줄어 걷는 양이 줄었다. 그래서 그런지 달리기 최대 시간은 늘었다. 그런데 거리는 줄었다. 추위와 연말로 인해 삶의 균형이 깨져서 컨디션이 좋지 않은 것 같다.
두통이 계속되서 기분이 썩 좋지 않다. 추위 탓인지? 신경성인지? 궁금하다. 달리기로 해결되면 좋겠다.
■ 목적
죽을 때까지 스스로 움직이는 건강한 몸 만들기
가족과 매년 1회 이상 마라톤 대회 참가하며 전국 여행하기
■ 장기 목표
2023년 10분 이상 통증 없이 달리기 (12월, 주2~3회 그 중 최소 10분 이상 1회, 무리하지 말 것!)
2025년 20분 이상 통증 없이 달리기 + 5km마라톤 대회 참가
2030년 마라톤 하프 완주 (12km)
2035년 마라톤 풀 완주 (42km)
2025년 5km 30분 달리기 목표.
1주 기준으로 15분 이상 1~2회, 길고 짧고 다 합쳐서 총50분 이상 달리면 가능하다.
달리자! 천천히 그리고 꾸준히!
No Smile, No Gain '웃을 수 없다면, 얻는 것이 없다'
기타 운동
■ 12월 운동 - 2/4주차 : 목표 달성하면 수제빵 사먹기!
목표
평가 (중간 기준 부족)
1.[휴식] 주1회 하루 완전하게 걷기는 안되니 운동만이도
2. [달리기 근력] 2-1 달리기 (주2-3회, 하루는 10분 이상) 2-2 투 레그 데드리프트 (수시-이동 대기 중) 5일
3번. [기타 목표 운동] 3-1골반+다리유연성 집중 : 마사지 : 허벅지+종아리 (매일) : 스트레칭 : 누워 벽에 다리 올리기, 자세요정 L앉기(수시)
3-3 몸 유연성, 근력, 혈액순환 (아침운동) 겨울엔 늦잠 자서 아침 시간이 부족 3-3-1 백년운동 : 5분 1set : snpe 1번, 푸시업, 종아리, 어깨 땡기기 (5일) +턱걸이 3-3-2. SNPE 60분 (주2회)+ 구르기(5일) 3-3-3. 태양경배3회 (매일)
주3일 달렸다. 최대 13분(기존13분), 최소6분, 최장 거리 1.65km (기존 최장거리 1.83km) 지난주 약110,000보 걸었고 일 평균 약15,000보 지난주와 비슷하게 걸어 기록도 지난주와 비슷 평균으로 가는 건가? 너무 좋은데. ^^
뛸 때 오른 발목에 살짝 통증이 왔다갔다 한다 복숭아뼈 아래와 발목 앞쪽이다. 크게 아픈 것은 아니라 살살 뛰면 완화된다. 아픈 것은 아직 그 정도로 뛰면 안된다는 신호로 받아들이고 천천히. 조금씩이라도 나아지고 있어 좋다
■ 목적
죽을 때까지 스스로 움직이는 건강한 몸 만들기
가족과 매년 1회 이상 마라톤 대회 참가하며 전국 여행하기
■ 장기 목표
2023년 10분 이상 통증 없이 달리기 (12월, 주2~3회 그 중 최소 10분 이상 1회, 무리하지 말 것!)
2025년 20분 이상 통증 없이 달리기 + 5km마라톤 대회 참가
2030년 마라톤 하프 완주 (12km)
2035년 마라톤 풀 완주 (42km)
2025년 5km 30분 달리기 목표.
1주 기준으로 15분 이상 1~2회, 길고 짧고 다 합쳐서 총50분 이상 달리면 가능하다.
달리자! 천천히 그리고 꾸준히!
No Smile, No Gain '웃을 수 없다면, 얻는 것이 없다'
틀 이론, 딱 맞는 느낌, 몸은 사용한 데로 틀이 만들어 진다. 지금 안되는 것이 있다면 안되도록 틀을 만든 것
■ 목적
죽을 때까지 스스로 움직이는 건강한 몸 만들기
가족과 매년 1회 이상 마라톤 대회 참가하며 전국 여행하기
주3일 달렸다. 최대 13분(기존13분), 최소5분, 최장 거리 1.66km (기존 최장거리 1.83km) 지난주 약110,000보 걸었고 일 평균 약15,000보 지난주 정체기라고 느꼈는데 이번주는 더 오래 뛰었다. 쉬면 발전하는 건가?
■ 장기 목표 2023년 10분 이상 통증 없이 달리기 (12월, 주2~3회 그 중 최소 10분 이상 1회, 무리하지 말 것!) 2025년 20분 이상 통증 없이 달리기 + 5km마라톤 대회 참가 2030년 마라톤 하프 완주 (12km) 2035년 마라톤 풀 완주 (42km)
2025년 5km 30분 달리기 목표. 1주 기준으로 15분 이상 1~2회, 길고 짧고 다 합쳐서 총50분 이상 달리면 가능하다. 달리자! 천천히 그리고 꾸준히! No Smile, No Gain '웃을 수 없다면, 얻는 것이 없다'
■ 11월 운동 - 5/5주차 : 목표 달성하면 수제빵 사먹기!
목표
평가 (중간 기준 부족)
1.[휴식] 주1회 하루 완전하게 걷기는 안되니 운동만이도
2. [달리기 근력] 2-1 달리기 (주2-3회, 하루 9분 이상) 2-2 투 레그 데드리프트 (수시-이동 대기 중) 5일
3번. [기타 목표 운동] 3-1 다리 유연성 : SNPE 3번 60초 + 마사지 : 허벅지+종아리 (매일)
3-2 골반+다리 유연성 : 누워 벽에 다리 올리기, 골반인사 (매일), 자세요정 L앉기(수시)
3-3 몸 유연성 및 혈액순환 (아침운동) 3-3-1 백년운동 : 5분 1set : snpe 1번, 푸시업, 종아리, 어깨 땡기기 (5일) +턱걸이 3-3-2. SNPE 60분 (주2회)+ 구르기(5일) 3-3-3. 태양경배3회 (매일)
■ 목적
죽을 때까지 스스로 움직이는 건강한 몸 만들기
가족과 매년 1회 이상 마라톤 대회 참가하며 전국 여행하기
주3일 달렸다. 최대 12분(기존13분), 최소6분, 최장 거리 1.56km (기존 최장거리 1.83km) 지난주 약81,000보 걸었고 일 평균 약11,000보
특별한 느낌이 없는... 정체기 느낌인가? 그래도 뛴다. 편안한 만큼
■ 장기 목표 2023년 10분 이상 통증 없이 달리기 (11월, 주2~3회 그 중 최소 9분 이상 1회, 무리하지 말 것!) 2025년 20분 이상 통증 없이 달리기 + 5km마라톤 대회 참가 2030년 마라톤 하프 완주 (12km) 2035년 마라톤 풀 완주 (42km)
2025년 5km 30분 달리기 목표. 1주 기준으로 15분 이상 1~2회, 길고 짧고 다 합쳐서 총50분 이상 달리면 가능하다. 달리자! 천천히 그리고 꾸준히! No Smile, No Gain '웃을 수 없다면, 얻는 것이 없다'
■ 11월 운동 - 4/5주차 : 목표 달성하면 수제빵 사먹기!
목표
평가 (중간 기준 부족)
1.[휴식] 주1회 하루 완전하게 걷기는 안되니 운동만이도
2. [달리기 근력] 2-1 달리기 (주2-3회,하루 9분 이상) 2-2 투 레그 데드리프트 (수시-이동 대기 중) 5일
3번. [기타 목표 운동] 3-1 다리 유연성 : SNPE 3번 60초 + 마사지 : 허벅지+종아리 (매일)
3-2 골반+다리 유연성 : 누워 벽에 다리 올리기, 골반인사(매일), 자세요정 L앉기(수시)
3-3 몸 유연성 및 혈액순환 (아침운동) 3-3-1 백년운동 : 5분 1set : snpe 1번, 푸시업, 종아리, 어깨 땡기기 (5일) +턱걸이 3-3-2. SNPE 60분 (주2회)+ 구르기(5일) 3-3-3. 태양경배3회 (매일)
황사처럼 날아올라 초미세먼지(PM2.5)가 되는 현상을 막는 데는 식물이 매우 중요하다. 식물은 땅에 뿌리를 내려 지면을 단단하게 허는 구실만 하지 않는다. 특히 낙엽수는 잎이 지면에 떨어져 쌓이면 수분을 머금는테, 그 영향으로 흙이 촉촉해져 날리지 않는다. 그리고 나무의 잎과 껍질은 초미세먼지(PM2.5)를 붙들어서 떠돌아다니지 않게 한다.
숲에 보존된 물기, 나무의 잎과 껍질 등은 초미세먼지(PM2,5)가 생기고 떠도는 현상을 막아준다. 미국의 한 연구팀은 북서부 지역의 삼림을 조사했는데 다음과 같은 결과를 얻었다고 한다. "낙엽수가 80% 이상인 숲에서는 초미세먼지(PM2,5)가 줄어드는 효과가 있다." "크기가 작은 잎이 큰 잎보다 초미세먼지(PM2.5)를 붙들어두는 효과가 크다." 연구 결과도 있다.
하지만 이 연구에서 대상으로 한 큰잎이란 이파리가 크고 두꺼워서 한 잎의 무게가 작은 잎보다 무거운 것 이었다. 작은 잎과 큰 잎을 같은 무게로 여러 개 모아서 각각의 면적 합계를 견주면 작은 잎의 면적이 더 크다. 면적이 크면 그만큼 초미세면지(PM2.5)를 더 붙잡을 수 있다. 그렇지만 이 연구에서는 '중량당 얼마' 라는 식으로 초미세먼지(PM2.5)를 붙드는 양을 비교한 탓에 작은 잎이 유리하다는 결과가 나왔다. 기본적으로는 걸넓이가 같으면 붙잡는 양도 같다.
식물은 나이가 적을수록 숨 쉬는 횟수가 많다. 그러므로 초미세먼지(PM2.5)를 빨아들여서 붙잡아두는 능력은 젊은 식물이 높은 식물보다 크다고 할 수 있다. 그리고 잎의 표피에 털 모양의 돌기(털이 나 있는 듯한 잎이 있으면 초미세먼지(PM2.5)를 붙드는 능력이 커진다. 이는 여러 겹의 섬유로 만든 마스크가 초미세면지(PM2,.5)를 걸러내는 데 더 유리한 원리와 같으며, '걸리는 부분'이 많으면 많을수록 초미세먼지(PM2.5)를 더 많이 붙잡을 수 있다.
인구가 층가하면서 농지와 방목지가 확대되고, 그로 인해 세계 어딜가든 마구잡이로 삼림을 벌채하고 토양을 파헤치는 경우가 많아지고 있다.
앞으로는 초미세먼지(PM2.5)의 대책으로씨 삼림의 구실을 인정하고 숲을 보존할 수 있기를 바라본다.