자연처럼 살며 생각하며(since 2004.01)

무릎이 시킨 거려서 이유를 찾아 유튜브 검색

무릎 셀프 테스트가 있어서 해봄

오른쪽 문제있는 것 발견
안쪽으로 휜다
고관절에서 소리도 크게 난다

https://youtube.com/shorts/_jyJTlFOFjM?si=YPVAR0gT9ZOnqI4Q

원인은 IT 밴드!!
이건가?

그런것 같으니 일단 짬짬히 해보기로
https://youtu.be/lyJtjhZV_Rk?si=-KdVH3z-9Hhs5Hit

허벅지 앞 위 대퇴 긴장 + 엉덩이 약해
뼈가 제자리에 못 있는 것
엉덩이 강화 운동은 무릎과도 연결된 운동

https://youtu.be/Ds16LdjDl5Q?si=IT_vniTr7ePIm4tD

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다른 유튜버 내용

진단 방법
학다리 서서 구부려 보고
소리나 통증 문제 있음

봤을 때
붓거나 빨가면 병원으로

혈자리
무릎 슬개골 양 옆 + 무릎 뒤 잡고
무릎 접었다 폈다.


https://youtu.be/DjD2h9J4YN0?si=um4x57YQs1ntBiy9

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다른 유튜버 

무릎 슬개골 주변 마사지 방법
# 다른 영상도 비슷한데 이것이 가장 간편하고 종합적인 느낌.

https://youtube.com/shorts/DKee31sC8v0?si=VyGXoAUfmuv8k-H7

■ 목적
죽을 때까지 스스로 움직이는 건강한 몸 만들기
가족과 매년 1회 이상 마라톤 대회 참가하며 전국 여행하기 

■ 목표
2023년 10분 이상 통증 없이 달리기
2025년 20분 이상 통증 없이 달리기 + 마라톤 대회 참가
2030년 마라톤 하프 완주 (12km)
2035년 마라톤 풀 완주 (42km)

달리기

올해 목표 10분 달성을 위해 
10월 부터 1회 최소 총8분 달리기 (그래도 무릎에 무리되면 정지) 무리하지 말자!

매달 1분씩 증가
12월에는 10분 연속 달리기 성공!

목표 : 주2~3회 1일 8분 이상
보상 : 아이스크림!! 

주2일 8분 이상 달렸다.  
최대 10분(기존13분), 최소8분, 최장 거리 1.08km (기존 최장거리 1.77km)

주중 매일 1만~2만보 걸어서 인지  달릴 때 다리 피로감 높고 달리면 발목에 통증 (특히 오른쪽 바깥 복숭아뼈 아래 - 사진)

열심히 마사지 해서 괜찮의면 주3회로 늘리기 시도

■ 9월 운동 - 4/4주차

추석 연휴로 인해 생활 불규칙해서 운동도 거의 못했다. 새로운 마음가짐으로 10월 시작해야겠다 

맨발 걷기 틈틈히 진행 중.

관련 책  좀 더 읽어보니 도움될 것 같고 기분이 좋아 계속해볼 예정. 

기준은 횟수 중량이 아니라
기간이다.

4주

4주 간 진행 후 운동이 가벼워 지면 적절
힘들면 과부하
몸이 부적응!

4주를 기준으로 적당한 양 예측해서 시험해야
꾸준히 하다보면 운동 양과 강도 파악 가능

# 난?
무릎이 힘들어 한다
얼마나 했지?
지금은 과한 건가?
휴식 필요?
더 할까?

https://youtu.be/vnffQZpPAEM

■ 목적
죽을 때까지 스스로 움직이는 건강한 몸 만들기
가족과 매년 1회 이상 마라톤 대회 참가하며 전국 여행하기 

■ 목표
2023년 10분 이상 통증 없이 달리기
2025년 20분 이상 통증 없이 달리기 + 마라톤 대회 참가
2030년 마라톤 하프 완주 (12km)
2035년 마라톤 풀 완주 (42km)

달리기

올해 목표 10분 달성을 위해 
9월 부터 1회 최소 총7분 달리기 (그래도 무릎에 무리되면 정지) 무리하지 말자!

매달 1분씩 증가
12월에는 10분 연속 달리기 성공!

목표 : 주3~4회 1일 7분 이상
보상 : 아이스크림!! 

주2일 8분 이상 달렸다.  
최대 8분(기존13분), 최소8분, 최장 거리 1.04km (기존 최장거리 1.77km)

주중 매일 1만~2만보 걸어서 인지  달릴 때 다리 피로감 높고 달리면 발목에 통증 (특히 오른쪽 바깥 복숭아뼈 아래)

이번 주는 추석으로 다리를 많이 쉴 수 있을 것으로 예상.

쉬고 열심히 마사지 해서 회복 되면 주3회 도전

■ 9월 운동 - 3/4주차

아침에 일어나기 더 힘들어 졌다.

해가 늦게 뜬다. 눈도 늦게 떠진다. 

자연의 섭리다.

이제는 아침에 일찍 일어나기 보다는 잠을 충분히 자고 주어진 시간을 더 잘 활용하는 방향으로 바꿔야할 듯

다음주도 화이팅이다. 내 자신!!

트리밍 프로그램
. 생활 전반 다듬어 나간다
. 리듬, 운동, 음식, 자세 등등
. 3일, 3주, 3개월 고비


생명 유전자에 기아, 번식, 면역, 수복 등은 있어도
폭심 대비하는 유전자는 없어 

마사이족 건강 이유
. 태양, 바람, 맨발
. 소식과 많이 움직여
# 아이들도 그래야

잔병 많아야 장수
약은 만성 질환 만들 뿐
약 (대증요법) -> 교감신경 자극 -> 스트레스 작용 -> 만성


바쁜 현대사회 교감신경 우위 면역력 떨어져
#아이들 자주 아픈 이유도?


만성 스트레스는 식욕 증가
급성 스트레스는 식욕 떨어져



습관은 모두 마음 습관이다. 뇌와 연관

뇌는 통일, 일관성 원한다
작은 계획을 점진적으로 늘려야
# <아주 작은 습관의 힘>


(꼬로록) 먹고 싶을 때 먹어라 #진짜 배고픔
천천히 30분 이상 먹고 오래 씹어
대화하며 뇌를 채워라


언제 에너지가 들어올지 알아야 비축하지 않는다


뇌는 24시간 일한다.
학생은 공부해야 하니 아침식사 중요 # 안하면.... 


적당히 해야한다
억지로 하면 스트레스 -> 병

일단 시작!
시작하면 계속하게 되는 것이 본능

믿어야 한다
뇌는 고통을 피하고 좋은 것을 하려 한다.



5가지 습관

리듬
. 10~2시는 자라
. 낮잠 자라 졸리면
. 자기 4시간 전 금식

식사
. 양보다 질 > 한국식
. 싱싱한 음식 먹어
. 고기보다 생선 추천
. 현미밥
. 소금 술 피해
. 식탁은 편안하고 행복해야
. 양치 혀 닦기

운동
. 평상 시 걸어
. 스트레칭 > 무산소 운동 10분 > 유산소 30분
.. 4발로 기기
. 과하게 하면 활성 산소 발생 적당히
. 세로토닌 워킹 = 조킹 = 조깅+워킹

체온
. 상온 생활
. 더위도 추위도 부딪치는 훈련 해야
. 건강욕
. 좋은 땀을 흘려

마음
. 모든 생활습관은 욕심에서 비롯
. 지금에 집중
. 새로운 자극
. 매 순간 감동
. 떠나는 연습
. 설렘이 있는 삶
. 3초간 멈춰 심호흡
. 자세를 바로

중년의 성숙, 우아함이란?
풍부한 교양과 문화의 성숙도


다산 정약용
먹을 것 입을 것을 걱정하지 마라
노심초사히 마라
사는 것을 하늘에 맡겨라
부질없이 바쁘지 마라
쓸데없이 계획을 세우지 마라
독서하고 탐구하라
마음을 닦고 천품을 온전히 하라
높은 정신에 이르라
세상이 뭐라고 하든지 내 길을 가라

세로토닌적 삶 = 삶을을 정성스레 다듬는 삶

■ 목적
죽을 때까지 스스로 움직이는 건강한 몸 만들기
가족과 매년 1회 이상 마라톤 대회 참가하며 전국 여행하기 

■ 목표
2023년 10분 이상 통증 없이 달리기
2025년 20분 이상 통증 없이 달리기 + 마라톤 대회 참가
2030년 마라톤 하프 완주 (12km)
2035년 마라톤 풀 완주 (42km)

달리기  
주2일 8분 이상 달렸다.  
최대 13분, 최소8분, 거리 1.77km 최장거리 갱신

연속 이틀 달리면 무릎 피로감 발생. 격일 달리기. 주 3일에서 4일 달리기. 

올해 목표 10분 달성을 위해 
9월 부터 1회 최소 총7분 달리기 (그래도 무릎에 무리되면 정지) 무리하지 말자!

매달 1분씩 증가
12월에는 10분 연속 달리기 성공!

목표 : 주3~4회 1일 7분 이상
보상 : 아이스크림!!   

지난주 많이 걸어서 무릎과 다리에 무리,  달리기 2회로 만족. 보상은 없음 ㅎㅎ

어제 자기 전에 다리 마사지를 못했는데 바로 종아리에 쥐가 나서 깸 ㅠㅠ

아껴줘야 하는데 안 아껴줬다고 바로 통증이... 

■ 9월 운동 - 2/4주차

계속 아침에 일어나기가 잘 안된다.

왜 눈이 안떠지지?

몸이 힘든가 보다. 많이 걷고 움직임이 많아서 그런 듯

좀 더 여유를 가져야. 몸의 이야기에 귀를 기울이고 무리하지 않게.

박정호 + 이독실

세균
. 세포벽이 있어 구분 가능
. 유전자 있어
. 스스로 증식

바이러스
. 벽 없어
. 유전자 있어
. 증식 못해
. 세포가 증식해 줘
. 나쁜놈인지 모르고 # 뻐꾸기 탁란 같네
. 증식량이 많아져 벽이 터져 나오면 증상 발현
. 한번 걸리면 면역 세포가 기록해 바로 처리해서 큰 증상 없어
.. 백신 필요성 # 백신은 바이러스 현상수배전단 쫙 붙여 놓은 것
. 세포에 계속 숨어 있어 못 찾아 -  평생 함께 사는 것
. rna는 얼굴을 바꾸고 나타나 면역세포가 바로 처리 못해 증상 발현

세균에 걸리면 약 끝까지 정해진 시간에 먹어야
. 항생제는 세균의 벽을 허물어 처리하는 것
. 약은 벽을 약하게 하기 위한 것

바이러스는 면역력 키워 세포에서 안 나오게 해야
# 나와도 바로 처리할 힘 키우는 것이 중요할 듯. 면역력

https://podbbang.page.link/xhGhmSQtBnk5kyeY6

■ 목적
죽을 때까지 스스로 움직이는 건강한 몸 만들기
가족과 매년 1회 이상 마라톤 대회 참가하며 전국 여행하기 

■ 목표
2023년 10분 이상 통증 없이 달리기
2025년 20분 이상 통증 없이 달리기 + 마라톤 대회 참가
2030년 마라톤 하프 완주 (12km)
2035년 마라톤 풀 완주 (42km)

달리기  
주3일 8분 이상 달렸다.  
최대 11분, 최소8분, 최장거리 1.4km

연속 이틀 달리면 무릎 피로감 발생. 격일 달리기. 주 3일에서 4일 달리기. 

올해 목표 10분 달성을 위해 
9월 부터 1회 최소 총7분 달리기 (그래도 무릎에 무리되면 정지) 무리하지 말자!

매달 1분씩 증가
12월에는 10분 연속 달리기 성공!

목표 : 주4회 1일 7분 이상
보상 : 아이스크림!!  

■ 9월 운동 - 1/4주차

지난주 운동이 약간 게을러 졌다.

아침에 일어나는 시간이 늦어져서인 듯

좀 더 일찍자고 일찍 일어나기! 아니 일찍 일어나야 일찍 잔다!

일찍 일어나야 저녁에 푹 잔다!

일찍 일어나자! 해 뜨면 눈 뜨자! 기어서라도 세수하러 가!

다음주 화이팅!

■ 목적
죽을 때까지 스스로 움직이는 건강한 몸 만들기
가족과 매년 1회 마라톤 대회 참가하며 전국 여행하기 

■ 목표
2023년 10분 이상 통증 없이 달리기
2025년 20분 이상 통증 없이 달리기 + 마라톤 대회 참가
2030년 마라톤 하프 완주 (12km)
2035년 마라톤 풀 완주 (42km)

달리기  
주4일 6분 이상 달렸다.  
최대 10분, 최소6분

연속 이틀 달리면 무릎 피로감 발생한다. 격일로 달리기 해야할 것 같다. 주 3일에서 4일 달리기 예정

올해 목표 10분 달성을 위해 
9월 부터 1회 최소 총7분 달리기 예정 (그래도 무릎에 무리되면 정지)

매달 1분씩 증가
12월에는 10분 연속 달리기 성공!

목표 : 주4회 1일 7분 이상
보상 : 아이스크림!!  

■ 8월 운동 - 5/5주차

한 달간 블로그 빠짐없이 써서 보상!

호르미시스 효과
안 좋은 것에 적당히 노출되면
몸이 자연적으로 방어하면서 면역력 증가
노화 지연 효과 발생
# 적당한 고통은 성장의 밑거름. 

호르미시스 방법들
온탕
냉탕
근력 운동
. 몸이 떨릴 정도의 순간적 운동
. 스쿼트
. 인터벌
단식 물만 먹고 지내기
. 24시간
. 36시간
. 72시간 분기에 한번 한다



https://youtu.be/nZa-mxGI1-4

호르미시스 효과(Hormesis)란 유해한 물질이라도 소량이면 인체에 좋은 효과를 줄 수 있다는 것이다. ‘호르몬과 같은 활동을 한다’는 이유로 이런 이름이 붙었다.

https://ko.wikipedia.org/wiki/%ED%98%B8%EB%A5%B4%EB%AF%B8%EC%8B%9C%EC%8A%A4_%ED%9A%A8%EA%B3%BC

마음챙김

개념
. 지금 여기 머무는 것
. 평가 없이

알아 차림

방법
. 호흡에 집중
. 감각에 집중

효과
. 스트레그 낮춰 편안
. 자존감  향상
. 집중력 향상 - 지적능력 향상
. 관계향상



https://youtu.be/Lms2zmF-QLU

■ 목적
죽을 때까지 스스로 움직이는 건강한 몸 만들기
가족과 매년 1회 마라톤 대회 참가하며 전국 여행하기 

■ 목표
2023년 10분 이상 통증 없이 달리기
2025년 20분 이상 통증 없이 달리기 + 마라톤 대회 참가
2030년 마라톤 하프 완주 (12km)
2035년 마라톤 풀 완주 (42km)

달리기  
주3일 6분 이상 달렸다.  
최대 8분, 최소7분

무릎 피로감 있어 3회만 뒤었더니 피로감 사라졌다. 이주는 주5일에서 4일로 줄여서 달릴 예정

올해 목표 10분 달성을 위해 
9월 부터 일 총7분 달리기 예정

매달 1분씩 증가
12월에는 10분 연속 달리기 성공!

목표 : 주4회 일일 6분 이상
보상 : 아이스크림!!  

■ 8월 운동 - 4/5주차

잠을 깊이 못자는 경우다
깊이 못 자니까 소변이 조금만 마려도 못참아
#스트레스 등 환경 살펴야

잠 중요
. 면역력
. 성장
. 뇌에 노폐물 청소
.. 못 자면 머리 나빠지고 치매로


헤파리 수면법
. 해병대 4주 훈련하니 90프로 2분만에 잠자
. 머리부터 발로 천천히 이완

근육 힘주고 빼는 이완법
. 발부터 하나씩 머리로
.  5초 힘주고 10초 빼고
. 약15분

호흡법


잠을 못자는 경우
힘을 못빼서
평소 몸과 마음 이완 필요


잘 자려면
낮에 해보고 걷기 - 세라토닌
밤에 어둡게 - 멜라토닌

https://youtu.be/NHYnJVXhPOI

■ 목적
죽을 때까지 스스로 움직이는 건강한 몸 만들기
가족과 매년 1회 마라톤 대회 참가하며 전국 여행하기 

■ 목표
2023년 10분 이상 통증 없이 달리기
2025년 20분 이상 통증 없이 달리기 + 마라톤 대회 참가
2030년 마라톤 하프 완주 (12km)
2035년 마라톤 풀 완주 (42km)

달리기  
주5일 6분 이상 달렸다.  
최대 12분, 최소6분

무릎 피로감 있어 다음주도 6분 달리기 목표

올해 목표 10분 달성을 위해 
8월 부터 주5회 이상 일일 총6분 달리기

매달 1분씩 증가
12월에는 10분 연속 달리기 성공!

목표 : 주5회 일일 6분 이상
보상 : 아이스크림!!  

■ 8월 운동 - 3/4주차

스마트 밴드 고장. 핸드폰 들고 다닌 시간만 측정 (1천보 이상 추가 필요)

고무줄 처럼 늘리는 것이 아니다

심하게 하면 저항이 걸려 안돼
근육 길이가 일정한데 더 땡기니 인대 등이 방어

방법
. 근육 운동으로 크기를 키워 나야
. 3가지 스트레칭 골고루해야
.. 느슨한, 액티브한, 중간 느낌에 스트레칭 방법
. 세게 말고 자주 스트레칭해 기분 좋은 느낌으로


#소개한 PIA 궁금



https://youtu.be/jrhHe-KpiTs

■ 목적
죽을 때까지 스스로 움직이는 건강한 몸 만들기
가족과 매년 1회 마라톤 대회 참가하며 전국 여행하기 

■ 목표
2023년 10분 이상 통증 없이 달리기
2025년 20분 이상 통증 없이 달리기 + 마라톤 대회 참가
2030년 마라톤 하프 완주 (12km)
2035년 마라톤 풀 완주 (42km)

달리기  
주6일 6분 이상 달렸다.  
최대 13분, 최소6분

올해 목표 10분 달성을 위해 
8월 부터 주5회 이상 일일 총6분 달리기

매달 1분씩 증가
12월에는 10분 연속 달리기 성공!

목표 : 주5회 일일 6분 이상
보상 : 아이스크림!!  # 어제 리치몬드 2천원짜리 아이스크림 먹었다. ㅎㅎ

■ 8월 운동 - 2/4주차

올해 목표 견상자세 완성과 골반 유연성을 위해 새로운 운동 시작!  

지금 내 모습이 아래 사진의 전 상황. 후로 바꿀 생각!

https://youtu.be/5ZR8VVNZIvg

핸드폰 들고 다닌 시간만 측정 (1천보 이상 추가 필요)

몸에 최고로 나쁜 것 딱 하나 꼽으면 당음료!

소식이 기본
채식 비중 많이
육식 조금

혈당 안정화 음식 4가지
콩
채소
고기 생선
통곡물

4개 중 딱 하나만 꼽으라면 콩!
특히 렌틸 콩




https://youtu.be/j9EBfv9FOjc

■ 목적
죽을 때까지 스스로 움직이는 건강한 몸 만들기
가족과 매년 1회 마라톤 대회 참가하며 전국 여행하기 

■ 목표
2023년 10분 이상 통증 없이 달리기
2025년 20분 이상 통증 없이 달리기 + 마라톤 대회 참가
2030년 마라톤 하프 완주 (12km)
2035년 마라톤 풀 완주 (42km)

달리기  
주5일 5분 이상 달렸다.  4일은 6분 이상, 최대 9분

올해 목표 10분 달성을 위해 
8월 부터 주5회 이상 일일 총6분 달리기

매달 1분씩 증가
12월에는 10분 연속 달리기 성공!

목표 : 주5회 일일 6분 이상
보상 : 아이스크림!!

■ 8월 운동 - 1주차

인간의 유전자에 과식 유전자가 있어
지금은 넘치는 음식 환경
살이 찌는 것은 당연

기아 유전자도 있어

과식과 기아 유전자 둘 중 어느 것을 ON할 것인가?

음식으로 결정!

조나단 베일러 < 칼로리의 거짓말>의 저
체중에 관련된 기준이 있어 "세트 포인트" (체중 설정값 : 뇌가 인식하고 저장하는 개인별 적정 몸무)

뇌, 호르몬, 내장 등 모든 것이 세트 포인트를 맞추려 한다 -> 요요 현상, 지속 불가

몸과 뇌에 인식된 기준을 낮춰야
유지 가능

신진대사가 막히면 세트 포인트가 증가한다. (막힌 욕조 같이)

유전자와 장내 세균 조정해야

장내 세균은 먹는 음식에 따라 결정돼
정크푸드는 먹어도 허기져 더 먹고 싶어
좋은 음식은 먹으면 추가 공급 없이 생활 가능

결론은
음식의 양보다 질
적절한 음식으로 좋은 유전자를 켜서 몸의 유익균 양 늘려 주어야


https://youtu.be/xQzq13Fk0dw

■ 목적
죽을 때까지 스스로 움직이는 건강한 몸 만들기
가족과 매년 1회 마라톤 대회 참가하며 전국 여행하기 

■ 목표
2023년 10분 이상 통증 없이 달리기
2025년 20분 이상 통증 없이 달리기 + 마라톤 대회 참가
2030년 마라톤 하프 완주 (12km)
2035년 마라톤 풀 완주 (42km)

김성우 코치가 공유해준 영상입니다. 저의 미래 모습이 되겠네요. ㅎㅎㅎ
85살의 Ed Whitlock은 70살 이상의 나이로 역사상 처음 3시간 안에 풀 마라톤을 완주했습니다. 1931년생인 그는 2017년에 생을 마감할때까지도 꾸준히 달렸습니다.
https://www.youtube.com/watch?v=NLaCwR3hybE 

"다른 러너들이 저에게 물어보는 질문은 '평소에 그렇게 천천히 달리면서 어떻게 대회에 나가서는 그렇게 잘 달려요?' 인데요. 평소 훈련할 때 저는 의도적으로 페이스/속도를 낮춥니다. 다음 날에도 똑같은 양의 달리기를 할 수 있게 말이죠. 저는 건강을 위해 달리지 않아요. 이렇게 매일 공동묘지를 빙글 빙글 돌면서 달리며 시간을 '버리는' 이유는 대회에서 잘 뛰고 싶기 때문입니다. 러너스 하이, 그건 느껴본 적이 없네요 하하."

달리기  
주6일 3분 이상 달렸다. 아싸!!

올해 목표 10분 달성을 위해 
8월 부터 주4회 이상 일일 총6분 달리기
한 번에 힘들면 나눠 달리면 되는 거다!

매달 1분씩 증가
12월에는 10분 연속 달리기 성공!

목표 : 주4회 일일 6분 이상
보상 : 아이스크림!!

■ 7월 운동 - 4주차