★ 건강/통증 없이 마라톤 도전!
마라톤 도전 108주. 조금씩! 능력 껏! 달리자
bdgon
2025. 2. 24. 14:25
달리자! 천천히 그리고 꾸준히! 즐겁게!
No Smile, No Gain '웃을 수 없다면, 얻는 것이 없다'
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오른쪽 무릎 부상 계속 재활 중 (12월24일 이후 달리기 잘 못해 ㅜㅜ)
2월 블로그, 달리기 안하면 업로드 안 함
사이드 원 레그 자주 해서 엉덩이에 힘이 좀 붙었음! 더 오랜시간 버틴다
너무 많이 걸어서 일반 계단 내려 갈 때 통증 다시 생김 (피곤하거나 높이가 크면 살짝 아픔)
자세 신경 써서 걸기 (무게중심이 중앙에 있어야 하는데 앞으로 쏠리니 약간 뒤쪽에 두고 배에 힘!!)
골반이 후방경사 여서 앞으로 접는 자세 신경 쓰기 (마음처럼 안됨, 배를 내미는지 허리가 뻐근)
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| 달리기 주 :총 0:6:12, 0.89km달렸다. (지난 기록최대 1:39:41,11.18km) 1회:최대 6분, 최소6분,최장 거리 0.89km(지난 기록 최대 50분, 최장거리5.49km) 통증 오면 걸고 안 아프면 또 뛰고 편한 마음으로 뛰었다. |
| 자전거 0회 (기록 최고 1'30", 26.30km, 평균속도 17.4km/h ) 컨디션 완전히 좋아질 때까지 중지 |
| 수영 0회 (기록 최고 약300m) (달리기로 땀나고 체력되면 겨울에도 해보자) #[메일] 88 Active Recovery | <100일의 마인드풀러닝>에 수영 제안 |
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운동
■ 1월 운동 - 3/4주차
| 목표 | 평가 (중간 기준 부족) |
| 0.기본 0-1 체질식 0-2 걷기 10'28", 38.87km (최고 10'28", 38.87km , 최저 4'40", 19.11km) 1. 무릎 재활 1-1. 폼롤러, 앉아 스트레칭(엉덩이, 5회, 종아리 섬유화로 금지) 1-2. 사이드 레그 리프트 (목표 5초*20회*3세트) 10회로 3일 1-3. 스쿼트 (100회) 골반 주의 1-4. 원 레크 데드리프트 -> 원 레그 스쿼트 2. [달리기] 2-1 달리기 (주2-3회, 한번은 20분, 총60분) 3번. [상하체 근력] 3-1. 하체 3-1-1. 종아리 100회/1일 3-1-2. 계단 20층/1일, 일주 150층/주 3-2. 상체 3-2-1. 푸시업 : 50개 3-2-2. 턱걸이 : 10개, 3-2-3. 물구나무 서기 5회 (타이탄의 도구들 참고) |
0.기본 ^^* 0-1 17/19식 0-2 1. 무릎 재활 1-1. 11/7회 1-2 5/3회 1-3 2일 무릎 회복 후 1-4. 2일 무릎 회복 후 2. [달리기] *^^* 2-1 1/3일 3번. [상하체 근력] 3-1. 하체 ^^ 3-1-1. 0/3일 3-1-2. 5/6일 약14*7+층 3-2. 상체 ^^ 3-3-1 1/4회 (1~10개) 3-3-2 2/4회 (1-1개) 일11개 3-3-3 2/5회 (1개) |
| 기타운동 맨발 걷기 1시간 (주2회) - 야외는 여름에 (야외 수도, 날 따뜻하면 해) SNPE 60분 (주2회) |
0/2일 2/2일 |
학습
면역력을 키우자
갑자기 아픈 것이 아냐 면역력이 차차 무너지기 때문
테스트
혓바늘, 독감, 대상포진, 암으로
예방 방법은
운동, 명상, 호흡 등 스트레스 관리
https://youtu.be/eiXg-1YLhyQ?si=IqozxwaC973t5Sb4
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3600
레몬빵 묵직하고 맛나네
뚜레쥬르