마라톤 도전 106주. 다시 달리기 시작!
달리자! 천천히 그리고 꾸준히! 즐겁게!
No Smile, No Gain '웃을 수 없다면, 얻는 것이 없다'
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------
오른쪽 무릎 부상 계속 재활 중 (12월24일이 마지막, 4주째)
1월 마지막 1주, 2월 첫 주 명절과 그 후유증으로 블로그 쉼
사이드 원 레그 자주 해서 엉덩이에 힘이 좀 붙었음! 더 오랜시간 버틴다
일반 계단 내려 갈 때 통증 안 느껴짐 (피곤하거나 높이가 크면 살짝 아픔)
자세 신경 써서 걸기 (무게중심이 중앙에 있어야 하는데 앞으로 쏠리니 약간 뒤쪽에 두고 배에 힘!!)
.
.
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
 |
 |
| 달리기 주 :총 0:14:53, 1.95km달렸다. (지난 기록최대 1:39:41,11.18km) 2회:최대 9분, 최소5분,최장 거리 1.36km(지난 기록 최대 50분, 최장거리5.49km) 통증 오면 걸고 안 아프면 또 뛰고 편한 마음으로 뛰었다. |
| 자전거 0회 (기록 최고 1'30", 26.30km, 평균속도 17.4km/h ) 컨디션 완전히 좋아질 때까지 중지 |
| 수영 0회 (기록 최고 약300m) (달리기로 땀나고 체력되면 겨울에도 해보자) #[메일] 88 Active Recovery | <100일의 마인드풀러닝>에 수영 제안 |
.
운동
■ 1월 운동 - 1/4주차
| 목표 | 평가 (중간 기준 부족) |
| 0.기본 0-1 체질식 0-2 걷기 4'40", 19.11km (최고 4'40", 19.11km, 최저 ) 1. 무릎 재활 1-1. 폼롤러, 앉아 스트레칭(엉덩이, 5회, 종아리 섬유화로 금지) 1-2. 사이드 레그 리프트 (목표 5초*20회*3세트) 10회로 3일 1-3. 스쿼트 (100회) 골반 주의 1-4. 원 레크 데드리프트 -> 원 레그 스쿼트 2. [달리기] 2-1 달리기 (주2-3회, 한번은 20분, 총60분) 3번. [상하체 근력] 3-1. 하체 3-1-1. 종아리 100회/1일 3-1-2. 계단 20층/1일, 일주 150층/주 3-2. 상체 3-2-1. 푸시업 : 50개 3-2-2. 턱걸이 : 10개, 3-2-3. 물구나무 서기 5회 (타이탄의 도구들 참고) |
0.기본 ^^* 0-1 17/19식 0-2 ??? 1. 무릎 재활 1-1. 9/7회 1-2 5/3회 1-3 6일 무릎 회복 후 1-4. 0일 무릎 회복 후 2. [달리기] *^^* 2-1 2/3일 3번. [상하체 근력] 3-1. 하체 ^^ 3-1-1. 4/3일 3-1-2. 7/6일 약14*8+층 3-2. 상체 ^^ 3-3-1 3/4회 (1~10개) 3-3-2 3/4회 (1-3개) 일11개 3-3-3 1/5회 (1개) |
| 기타운동 맨발 걷기 1시간 (주2회) - 야외는 여름에 (야외 수도, 날 따뜻하면 해) SNPE 60분 (주2회) |
0/2일 2/2일 |
학습
앉아 있을 때 다리 벌어지는 것
고관절 허벅지 문제
고관절이 골반, 허리, 무릎에 문제 일으켜
테스트
앉아서 허리 피고 두손이 두발에 닿으면 오케이 (허벅지 뒤)
무릎 꿇고 앉을 때 허벅지 종아리 닿으면 오케이(허벅지 앞)
운동방법은
한 다리는 피고 한 다리는 꼬아 무릎 당기기
한 다리는 피고 한 다리는 무릎에 대고 몸통 숙이기
https://youtu.be/JreLtWzIoak?si=PQET_ktb90wFVS8w
보상 (지난주에 대한)
1주 성공 햄버거 등 수제빵, 한 달 성공 비체질식
 |
 |
 |
| 안에 가루가 있는데 겨자 맞이 난다 이게 두바이 스타일 인가? 일본 과자 느낌이라 다시 먹고 싶진 않네 cu 3500원 정도 |
2500원 cu 크림 가득 빵 쪼금 달달한 것 무지 땡기면 먹을 만 해 |
|